Závideli ste niekedy bežcom? Viete, uznanie podfarbené mrzutosťou voči tým smiešne fit chlapom s chudými, zlými, dokonale tvarovanými teľatá? Trvá dni, týždne, roky, kým to tak vyzerá, hovoríte si. Cvičenie lýtok je vyčerpávajúce a snažiť sa vykonávať lýtka doma je takmer nemožné.
úplne sa nemýliš. Lýtkové svaly trávia väčšinu svojho života odložením štyroch svalov – väčších a silnejších pohybových vrtulí v hornej časti nôh. Keď beháte alebo inak cvičíte nohy, štvorkolky získajú všetky zásluhy a vaše nohy nadobudnú nepohodlný tvar lízanky (áno, v tejto metafore sú palice vaše lýtka).
Dobrou správou je, že na získanie skvelých lýtok nemusíte bežať maratón. Všetko, čo musíte urobiť, je zasiahnuť tých pár cvikov, ktoré cvičia špeciálne lýtkové svaly – väčšie a guľatejší gastrocnemius a dlhší, plochejší soleus, dva svaly, ktoré spoločne tvoria váš teľa.
Tu je jednoduchý cvik na lýtka, ktorý môžete vyskúšať doma:
Zahriať sa
Predtým, ako zapojíte lýtka do práce, musíte si ich pripraviť. Postavte sa s nohami rovnobežne, na šírku ramien. Pomaly pokrčte nohy tak, aby kolená boli tesne nad vašimi prstami. Narovnať. Opakujte 10-krát. Potom vykročte do jemného výpadu, pričom predná noha je pokrčená a zadná je narovnaná. Držte túto pozíciu na 10 impulzov; prepnúť nohy. Opakujte 3-krát. Nakoniec dokončite sériu výpadov chôdze. Pri týchto nadrozmerných krokoch v každom smere sa zohnite hlboko do kolien.
Schody
Jeden z najlepších spôsobov, ako tónovať lýtka, je tiež jeden z najjednoduchších: Choďte po schodoch. Doma, v práci, keď cestujete. Vaše lýtka dostanú tréning hore a po schodoch. Aby ste sa uistili, že aktivujete dolné končatiny a nenecháte svoje štvorkolky robiť všetku prácu, robte schody na špičkách. Zamerajte sa na 3-5 minút lezenia po schodoch denne.
Lýtka dvíha
Ako to znie, toto cvičenie v podstate zahŕňa zdvihnutie sa na prsty na nohách a späť nadol, čím zaťažíte lýtka, aby ste podporili svoju telesnú hmotnosť. Existuje niekoľko variácií, ktoré môžete vyskúšať v závislosti od úrovne vašej kondície.
Základné: Na rovnom povrchu sa zdvihnite na prsty na nohách; vráť sa dole. Urobte 10 krát.
Stredne pokročilý: Stojte na svahu; Vstaň, vráť sa dole. Urobte 10 krát.
Pokročilé: Postavte sa na okraj schodu, päty visiace cez okraj. Vstať; vráť sa dole. Urobte 10 krát.
Expert: Vykonajte všetky vyššie uvedené varianty, pričom v oboch rukách držte závažia 10-15 libier. Urobte 10 krát.
Pro: Vykonajte všetky vyššie uvedené kroky jednou nohou naraz (ak je to potrebné, použite na oporu stenu). Urobte 10 krát.
Sediace lýtko dvíha
Začnite v sede, kolená pokrčené. Buď si položte ťažký predmet na nohy, alebo sa jednoducho predkloňte a rukami zatlačte na stehná smerom nadol. Odolajte tomuto tlaku, zdvihnite sa na brušká chodidiel a potom sa vráťte do sedu. Toto cvičenie opakujte 10-krát.
Calf Curl
Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá opreté o ploché hladké sedadlo pevnej drevenej stoličky. Ohnite prsty na nohách smerom k stropu. Pretláčajte päty a mierne zdvihnite boky nad zem. Posúvajte päty v opačných smeroch – jednu nohu smerom k vám, jednu nohu smerom k operadlu stoličky. Pomocou lýtkových svalov otočte smer. (Sú to malé pohyby; niekoľko palcov max.) Pokračujte v posúvaní chodidiel dopredu a dozadu po dobu jednej minúty.
Box Jumps
Explozívny pohyb na stimuláciu lýtkových svalov nič nenahradí. Nájdite pevnú stoličku alebo schod, asi 1,5 až 2 stopy vysoké. (Môžete použiť aj prvý schod alebo dva schodiska.) Držte chrbát rovno, pokrčte kolená, švihnite rukami a vyskočte na schod oboma nohami, pristaňte mäkkými kolenami. Začiatočníci môžu ustúpiť a znova vyskočiť. Keď to pochopíte, vyskočte, skočte dole. Opakujte 10-krát.
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa
