Každý vie, že cvičenie v akejkoľvek forme má pre telo množstvo zdravotných výhod, napríklad zlepšenie zdravie srdca, zníženie rizika chorôb, ako je cukrovka, a zachovanie vašich kostí a svalov silný. Ale cvičenie môže tiež pomôžte svojmu mozgu zlepšením duševného zdravia, zlepšením spánku a dokonca znížením rizika demencie a Alzheimerovej choroby. A nemusíte chodiť hodiny do posilňovne, aby ste videli tieto výsledky. Podľa nedávnej štúdie stačí krátke, intenzívne cvičenie na to, aby ste získali veľké výhody pre mozog.
V rámci štúdie sa účastníci venovali ľahkému bicyklovaniu po dobu 90 minút a potom po niekoľkých minútach odpočinku šesť minút vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Po každom z týchto dvoch tréningov výskumníci merali telesné hladiny proteínu nazývaného „odvodený z mozgu“. neurotrofický faktor“ alebo BDNF, o ktorom sa mnohí vedci domnievajú, že je dôležitý pre zdravú funkciu mozgu a neuroplasticita. "Niektorí ľudia to opisujú ako mozgové hnojivo," hovorí Travis Gibbons, Ph.D.
Po 90 minútach svetelného cyklovania účastníci vykazovali mierne vyššie hladiny BDNF. Ale už po šiestich minútach cvičenia s vysokou intenzitou – v tomto prípade 40 sekúnd rýchleho a intenzívneho bicyklovania, po ktorých nasleduje 20 sekúnd svetelného cyklovania, opakovaného šesťkrát za sebou – hladiny BDNF sa zvýšili štyri až päťkrát viac ako po 90 minútach posilovať. Výskumníci zverejnili štúdiu minulý mesiac The Journal of Physiology.
Jednou z potenciálnych teórií na vysvetlenie týchto výsledkov je, že naše telá môžu produkovať BDNF, keď sú pod stresom – a aj krátke obdobie vysoko intenzívneho intervalového cvičenia môže spôsobiť väčší stres ako ľahké cvičenie pre 90 minút.
Výskumníci sa nepozreli na to, ako BDNF ovplyvnil mozgovú funkciu účastníkov, ale v zvieracie modelyUkázalo sa, že BDNF podporuje neuroplasticitu a rast neurónov. Okrem toho sa nízke hladiny BDNF spájali s neurologickými ochoreniami ako napr Parkinsonovej choroby.
„Vieme, že cvičenie je dobré pre zdravie mozgu – odďaľuje nástup neurodegenerácie, môže byť dobré pre kognitívne funkcie,“ hovorí Gibbons. Hoci BDNF nemusí vysvetliť všetky tieto výhody, je to pravdepodobne jeden z faktorov, dodáva.
„Keď začneme objasňovať mechanizmy, ktorými je cvičenie dobré pre mozog, môžeme začať lepšie pochopiť, ako najefektívnejšie cvičiť, aby ste sa konkrétne zamerali na zdravie mozgu,“ Gibbons hovorí.
HIIT tréningy sa stali populárnymi z mnohých iných dôvodov. Po prvé, sú efektívne. Nie každý má čas stráviť hodinu v posilňovni každý deň a HIIT zvyšuje kondíciu v oveľa kratšom čase za deň ako iné tréningy. Okrem toho sa ukázalo, že intervalový tréning znížiť telesný tuk a zlepšiť kardiovaskulárne zdravie.
Ak chcete vyskúšať HIIT, potenciálne cvičenia zahŕňajú:
- Šprintovať po bloku na minútu, potom sa vrátiť späť na začiatok a znova šprintovať
- Jazdite na bicykli tak rýchlo, ako môžete, po ktorom nasleduje ľahké šliapanie do pedálov, ako účastníci štúdie
- Robí cvičenia s telesnou hmotnosťou ako sú skákacie jacky, burpees alebo vysoké kolená tak rýchlo, ako len môžete, po ktorých nasleduje krátke, aktívne obdobie na zotavenie
- Dvíhať závažia v intenzívnych dávkach, s krátkymi prestávkami medzi sériami
Hoci HIIT tréningy nemusia trvať veľmi dlho, cieľom je potlačiť sa pri ich vykonávaní — takže by ste mali počas setu tvrdo pracovať, tempom, ktoré ste nedokázali udržať dlhší čas čas. Ale čo to presne znamená a ako sa k tomu postavíte, môže byť len na vás.
"Nemyslím si, že to musí byť príliš štruktúrované," hovorí Gibbons. "Dá sa jednoducho zapracovať všade, kde sa dá."
Ak absolútne neznášate HIIT, nezúfajte. Ďalšia nová štúdia zistila, že cvičenie len jeden až štyri dni v mesiaci je spojené s vyšším kognitívnym výkonom, verbálnou pamäťou a rýchlosťou spracovania vo veku 69 rokov - pokiaľ to robíte dôsledne. Takže nemusíte cvičiť často a nemá to byť HIIT, aby ste mohli využívať výhody cvičenia.