Ak hľadáte páperie a špinavé posilovať ktorý výrazne prevyšuje svoju váhu, pokiaľ ide o výsledky v oblasti spaľovania tukov a posilňovania svalov, vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je tam, kde sa všetko zastaví. HIIT je navrhnutý tak, aby dosiahol 85 % až 95 % maximálneho úsilia pri 15 až 20-minútových skokoch, a je to, čo potrebujete, keď chcete výsledky, ale nemáte hodinu denne na to, aby ste sa venovali posilňovni.
Krása HIIT je v tom, že je koniec (takmer) skôr, ako si uvedomíte, že začal – no odmena sa rovná dvakrát dlhšiemu tréningu. V skutočnosti, štúdium podľa cvičebných fyziológov z University of New South Wales zistili, že HIIT je rovnako účinný ako stredne intenzívny aeróbny tréning na chudnutie a zmenšenie obvodu pása, ale vyžadoval len 40 % toľko čas na dokončenie. A výskumníci z University of North Carolina zistili, že HIIT tréningy tiež zvyšujú metabolické spaľovanie niekoľko hodín po skončení tréningu – podstatne viac ako, povedzme, beh.
„Existuje dôvod, prečo toľko telocviční a trénerov pridalo do svojej rotácie programovanie HIIT,“ hovorí Jayson Lee, fyzický tréner v New Yorku. "Ak hľadáte cvičenie, pri ktorom spaľujete kalórie a tuk, je to pravdepodobne najlepšia všestranná rutina, ktorú môžete urobiť a ktorá zasiahne väčšinu hlavných svalových skupín v čo najkratšom čase."
Existujú variácie, ako cvičiť HIIT cvičenie, väčšinou musíte robiť, ako dlho budete tvrdo pracovať, v porovnaní s tým, ako dlho odpočívate. Cvičenie je tu navrhnuté pre pomer potu a aktívneho odpočinku 1:1 (to je kód pre pomalé behanie na mieste alebo prechádzky po miestnosti). Ale ak zistíte, že nie je možné dokončiť 20-minútovú rutinu s týmto usporiadaním, je lepšie to urobiť vymeňte dve minúty odpočinku za každú minútu cvičenia, aby ste zo seba dostali maximum relácie.
Ste pripravení to vyskúšať? Začnite tu s cvičením HIIT s vlastnou váhou, ktoré by mal tento týždeň absolvovať každý muž.
Intenzívne 20-minútové HIIT cvičenie s telesnou hmotnosťou
2-minútové zahrievanie: Bežte na mieste, choďte hore a dole po schodoch.
1 minúta na: Burpees
Ako na to: Dostaňte sa do predĺženej polohy pushup, ruky sú rovné, nohy rovné, rovná línia od hlavy po päty. Pretlačte si prsty na nohách, ohnite kolená a skočte nohami dopredu, pričom ich pristanete medzi ruky. Prudko vyskočte z podlahy, narovnajte svoje telo, keď skáčete vertikálne do vzduchu, ruky zdvihnuté vysoko. Pristaňte s mäkkými kolenami, potom sa ohnite v páse, položte ruky na podlahu a skočte nohami späť do predĺženej polohy klikov. Opakujte.
1-minútová pauza: Bežte na mieste
1 minúta: Skoky z drepu
Ako na to: Postavte sa s nohami na šírku bokov. Ohnite sa v kolenách a položte sedadlo smerom k podlahe, pričom pri spúšťaní zastrčte lakte. Jedným výbušným pohybom sa pretlačte cez päty a vyskočte vertikálne do vzduchu a natiahnite ruky do strany. Pristaňte jemne a okamžite sa vráťte do drepu. Opakujte.
1 minúta pauzy: Odíďte
1 minúta: Marine Crawl
Ako na to: Dostaňte sa na všetky štyri. Spustite sa na lakte a natiahnite nohy za seba tak, aby boli kolená mierne ohnuté, ale nedotýkali sa podlahy. (Vaša váha by mala byť rozdelená medzi lakte a kolená.) Začnite sa plaziť v námorníckom štýle a presúvajte svoju váhu zo strany na stranu, aby ste mohli pohybovať rukami a nohami.
1 minúta prestávky: Plytké výpady
1 minúta: vysoké kolená
Ako na to: Postavte sa s nohami pri sebe. Tak rýchlo, ako môžete, začnite bežať na mieste, kolená chodievajte tak vysoko, ako ich môžete dostať (zamerajte sa na hruď).
1-minútová pauza: Bežte na mieste
1 minúta na: Butt Kickers
Ako na to: Postavte sa s nohami pri sebe. Tak rýchlo, ako môžete, začnite bežať na mieste, kopajte pätami dozadu a hore za seba (smerujte k tomu, aby ste kopnutím zasiahli zadok).
1-minútová pauza: Bežte na mieste
1 minúta na: Drep/Chôdza/Klik
Ako na to: Postavte sa s nohami na šírku ramien. Pokrčte kolená a klesnite do nízkeho drepu. Natiahnite ruky dopredu, kým sa nedotknú podlahy, potom preneste váhu na svoje ruky, keď nimi „prechádzate“ dopredu, kým vaše telo nebude v natiahnutej polohe pushup. Urobte klik. Kráčajte rukami dozadu, kým sa opäť nedostanete do drepu. Postaviť sa. Opakujte.
1 minúta pauzy: Odíďte
1 minúta na: Prechádzky po planku
Ako na to: Dostaňte sa do nízkej polohy planku, váhu na predlaktia a brušká chodidiel, chrbát rovno. Presuňte váhu na chvíľu na ľavú stranu, keď zdvihnete pravý lakeť a pravú nohu zo zeme a posuniete ich ďalej doprava. Položte váhu na pravú stranu, keď zdvihnete ľavý lakeť a ľavú nohu zo zeme a priblížite ich k pravej strane. Pokračujte v „chôdzi“ 10 „krokov“ doprava, potom cúvajte a kráčajte po doske doľava.
1 minúta prestávky: Plytké výpady
1 minúta: Box Hops
Ako na to: Nájdite stoličku alebo nízku lavicu asi stopu nad zemou. Postavte sa čelom k nej, dve stopy od seba, nohy rozkročené, priamo pred ľavou stranou. Zdvihnite zadnú ľavú nohu z podlahy, ohnite pravé koleno a vyskočte na stoličku pred vami, pristátie na pravej nohe a švihnutie ľavou nohou vo vzduchu, kým nie je pred vami, ľavé koleno ohnutý. Skočte späť dole na pravú nohu. Opakujte skoky na pravej strane 5-krát a potom sa prepnite doľava. Striedajte jednu minútu.
1 minúta vypnutia: Pomaly vinič doprava, potom doľava. (Prekrížte si nohy, aby ste kráčali bokom doprava a potom doľava.)
1 minúta na: Box Hurdles
Ako na to: Postavte sa tvárou k rovnakej lavici, nohy pri sebe. Pokrčte kolená, švihnite rukami za seba a nakloňte hrudník dopredu. Otočte ruky dopredu, pretlačte sa cez päty a zdvihnite sa zo zeme, pokrčte kolená a vyčistite stoličku tak, aby ste pristáli na druhej strane. Okamžite sa otočte a prekážkou späť v opačnom smere.
1-minútová prestávka: Jemné natiahnutie: Dotknite sa prstov na nohách, oprite sa o stenu a natiahnite si lýtka, chyťte chodidlo a ťahajte ho smerom k zadku, aby ste si natiahli štvorkolky.
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa
