Prebudenie po náročnom spánku nie je nikdy ľahké, najmä keď musíte dať deťom raňajky a ísť do práce. Nová štúdia však zistila, že zlý spánok vám nielen sťažuje deň, ale v skutočnosti vám môže skrátiť život. A zlý spánok nie je len o nedostatku času; kvalita je tu rovnako dôležitá ako kvantita, hovorí Frank Qian, M.D., interný lekár v Beth Israel Deaconess Medical Center a jeden z výskumníkov na novej štúdii.
Nový výskum, ktorý bol prezentované na konferencii American College of Cardiology minulý mesiac a ešte nebol recenzovaný ani publikovaný, sa holistický pozrel na päť rôznych faktorov, ktoré tvoria dobrý nočný spánok: stráviť sedem až osem hodín v posteli, ľahko zaspať, ľahko zaspať, neužívať lieky na spanie a cítiť sa prebúdzanie dobre odpočinutý.
Vedci použili údaje zo zdravotného prieskumu v USA s viac ako 170 000 účastníkmi s priemerným vekom 50 rokov. Zoskupili účastníkov podľa toho, koľko z piatich prospešných faktorov spánku zvyčajne uvádzali, a sledovali ich počas mediánu 4,3 roka, aby zistili, či a ako zomreli. Počas obdobia sledovania zomrelo viac ako 8 500 účastníkov – 30 % na srdcové choroby, 24 % na rakovinu a 46 % na iné príčiny.
Celkovo ľudia, ktorí pravidelne uvádzali všetkých päť faktorov zdravého spánku, mali o 30 % menšiu pravdepodobnosť úmrtia z akéhokoľvek dôvodu ako ľudia, ktorí uviedli nulový alebo jeden z faktorov zdravého spánku.
30%
O koľko menej bolo pravdepodobné, že účastníci zomrú počas obdobia štúdie, ak pravidelne hlásili všetkých päť faktorov zdravého spánku v porovnaní s tými, ktorí hlásili nula alebo jedna.
Premietnutím týchto výsledkov na celú dĺžku života vedci vypočítali, že 30-ročný muž má všetkých päť faktory zdravého spánku by mohli očakávať, že budú žiť o 4,7 roka dlhšie ako 30-ročný muž bez žiadneho alebo len jedného z faktorov. U žien by tí, ktorí spia s najvyššou kvalitou, mohli očakávať, že budú žiť o 2,4 roka dlhšie ako ženy, ktoré mali najhoršiu kvalitu spánku.
Vedci sa nezaoberali žiadnym konkrétnym spôsobom, ako môže dobrý spánok predĺžiť váš život, ale vedci vedia že spánok je dôležitý pre reguláciu hormónov, krvného tlaku, imunitného systému a dokonca aj funkcie mozgu, Qian hovorí.
Zlý spánok môže zvýšiť aj iný druh rizika: nehody. Ak sa napríklad zobudíte s pocitom únavy a potom si sadnete za volant auta, je oveľa pravdepodobnejšie, že sa dostanete do autonehody, čo sa podľa Qian môže odraziť na ich výsledkoch.
Tipy na osvojenie si zdravých spánkových návykov
Jennifer Acostamadiedo, M.D., špecialista na spánkovú medicínu z Kalifornskej univerzity v Los Angeles, ktorý sa na štúdii nezúčastnil, opakuje potrebu zamerať sa na kvalita spánku pred kvantitou spánku – a ponúka niekoľko rád, ako môžu ľudia zaviesť dobré spánkové návyky, ako sú tie, ktoré sa skúmajú v tejto novinke výskumu.
Ak chcete začať, namiesto toho, aby ste sa zamerali na sedem alebo osem hodín spánku, Acostamadiedo navrhuje pracovať od rána. Zobuďte sa každý deň v rovnakom čase a potom si všimnite, ako sa cítite po rôznom množstve spánku. "To vám poskytne dĺžku spánku, ktorá je pre vás dobrá," hovorí.
Aby ste rýchlo zaspali, obmedzte čas strávený pred spaním pred spaním a udržiavajte v spálni tmu (čo pomáha stimulovať... produkciu spánkového hormónu melatonínu) a možno dokonca udržiavať vašu izbu chladnejšiu, čo vám môže pomôcť zaspať, Acostamadiedo hovorí.
Ak sa často prebúdzate uprostred noci, možno budete chcieť skontrolovať poruchu spánku, ako je spánkové apnoe alebo syndróm nepokojných nôh, poznamenáva. Pitie alkoholu alebo iných tekutín môže spôsobiť, že sa uprostred noci zobudíte na toaletu, dodáva. Alkohol môže tiež narušiť spánkový režim a spôsobiť nočné potenie, čo môže spôsobiť, že sa zobudíte uprostred noci.
Keď sa zobudíte uprostred noci, skúste odhadnúť, ako dlho ste boli hore. "Ak po 15 minútach nemôžete zaspať, mali by ste vstať z postele a ísť do obývačky, do iného priestoru," hovorí Acostamadiedo. Cieľom je prestať spájať vašu posteľ s bojom o zaspávanie, vysvetľuje.
Ale to, že ste hore, neznamená, že sa môžete pustiť do práce – Acostamadiedo odporúča prečítať si nudnú knihu, aby ste udržali svoj mozog v pokoji a pripomenuli si, že je čas spať. Ľudia s chronickou nespavosťou môžu tiež profitovať z kognitívnej behaviorálnej terapie, ktorá ich preškolí, ako spať, dodáva.
A ak sa v súčasnosti spoliehate na lieky na spanie, aby ste zaspali, Acostamadiedo hovorí, že by ste to mali prediskutovať s lekárom. odborníka, aby ste sa uistili, že akékoľvek zmeny vo vašej rutine liečby budú bezpečné a aby ste prediskutovali plán potenciálneho odstavenia vypnuté.
Posledný zdravý spánkový návyk v štúdii – prebudenie sa dobre oddýchnutý – je ťažšie nájsť. Acostamadiedo však hovorí, že ľudia by sa mali zamerať na to, čo im pomáha, namiesto toho, aby sa spoliehali na univerzálne pokyny alebo hodnotenia, ako sú aplikácie na sledovanie spánku.
Začlenenie týchto návykov vám môže pomôcť cítiť sa každý deň lepšie a môže vás dokonca urobiť zdravšími, ako ukazuje nová štúdia. To však neznamená, že preškoliť sa na lepší spánok je vždy jednoduché.
"Snažím sa povedať svojim pacientom: "Hej, na začiatku to bude nepríjemné a vaše telo sa s tým bude brániť," hovorí Acostamadiedo. "Ale vždy si pripomínaj, že je to pre lepšie dobro."