Nazvite to prekliatím víkendového bojovníka, metlou starnutia alebo len mizernou genetikou, ktorú odovzdali vaši rodičia. Nech už je dôvod akýkoľvek, máte sklony k bolestiam kolena. Je to problém, pretože bolesť kolien ovplyvňuje takmer každú aktivitu, čo obmedzuje schopnosť človeka behať, bicyklovať alebo prenasledovať dieťa v preliezačkách.
Riešenie nie je úplne jednoduché, ale je priamočiare: Potrebujete cvičebnú rutinu, ktorá buduje silu. Vaše kolená - najväčší kĺb vo vašom tele - sú v skutočnosti slabým článkom kinetického reťazca v dôsledku protichodných síl vašich dolných končatín. „V tele sa striedajú kĺby, ktoré poskytujú stabilitu a mobilitu,“ hovorí Raphael Konforti, senior riaditeľ fitness spoločnosti Telocvične YouFit v San Diegu, CA. „Členok je pohyblivý kĺb, koleno je stabilný kĺb a bedrá sú ďalším pohyblivým kĺbom. Členky a boky sa môžu pohybovať mnohými smermi, zatiaľ čo koleno sa môže pohybovať iba jedným smerom. Takže ak majú členky alebo boky slabú pohyblivosť, kolená to spôsobuje dodatočnú záťaž.“
Ako presne si môžete zraniť kolená? Bežné problémy zahŕňajú patelofemorálny bolestivý syndróm (známy aj ako bežecké koleno), zápal šliach, ACL (predný skrížený operácia väzov a natrhnutia a opravy menisku, hovorí Dan Jonhenry, odborník na fitness a osobný tréner v Retro fitness v Tuckertone, NJ. "V závislosti od demografických údajov sa môžu problémy s kolenom pohybovať od artritídy až po úplné náhrady kolena," dodáva.
Dobrá správa (na to ste čakali): Existujú cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste predišli bolesti kolena. Áno, to je vec. Znamená to, že vykonaním tohto tréningu dnes si vybudujete silu a stabilitu nôh, takže zajtra kedy keď si idete zahrať tenis, nie je tu žiadna dráma, ktorá vás nechá trčať z kurtu s grimasou.
Kľúč k skvelému tréningu na prevenciu bolesti kolien? Konforti zdôrazňuje, že pohybom nôh vo viacerých rovinách si budujete mobilitu spolu so stabilitou. Začnite s touto sekvenciou ôsmich pohybov a urobte len jednu sériu každý prvý deň, odpočívajte jeden až tri dni, zamerajte sa na dve série na druhom tréningu a tri série v nasledujúcich cvičeniach.
The Move: Quad Set
Čo to funguje: Štvorkolky, kolená
Prečo na tom záleží: Toto veľmi základné zahrievacie cvičenie rozpáli vaše štvorkolky a oblasti, kde sa svaly pripájajú k šľachám okolo kolien.
Ako to spraviť: Sadnite si na zem, nohy natiahnite pred seba. Stiahnite si svaly pravého štvorhlavého stehenného svalu a predstavte si, že tlačíte zadnou časťou kolena na podlahu. Podržte 3-5 impulzov a potom relaxujte.
Koľko: 10 na každej strane
The Move: Squat Twists
Čo to funguje: Štvorkolky, zadky a boky
Prečo na tom záleží: Tento pohyb poskytuje kolenám silu a stabilitu. "Slabé štvorkolky môžu prispieť k bolesti kolena, pretože hrajú hlavnú úlohu pri stabilizácii kolena," hovorí Jonhenry. "Posilnením svojich štvorkoliek stabilizujete koleno, čo spôsobí menšie opotrebovanie kĺbu."
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami pri sebe, ruky roztiahnite do strán. Ustúpte široko doľava a ponorte sa do drepu, kolená priamo nad nohami. Otočte trup doľava. Z tejto vytočenej polohy sa odtlačte ľavou nohou, trup vráťte dopredu, narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na pravej strane.
Koľko: 10 na stranu
The Move: Reverzné výpady
Čo to funguje: Hamstringy, lýtka a členky
Prečo na tom záleží: Práca na hamstringoch je kľúčová, poznamenáva Jonhenry, aby ste vyrovnali sily na kolenách. „Antagonistickou svalovou skupinou ku kvadricepsu sú hamstringy, ktoré nie sú také silné ako kvadricepsy,“ poznamenáva. Na prevenciu zranení hľadáte minimálny pomer sily 3: 5 (hamstringy a štvorkolky), podľa Jonhenryho. Tento pohyb tiež posilňuje vaše členky, ktoré pomáhajú stabilizovať kolená a váš gastrocnemius, lýtkový sval, ktorý kontroluje, ako dobre vaše koleno absorbuje sily, keď pri behu dopadnete na zem.
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami pri sebe, ruky po bokoch. Ohnite pravé koleno a ľavou nohou urobte krok vzad. Položte ľavé prsty na zem, ľavú nohu držte rovno. Odtlačte sa pravou nohou a otočte pravú nohu za seba, ohnite ľavé koleno, keď sa načiahnete dozadu a položíte pravé prsty na podlahu.
Koľko: Opakujte pravý/ľavý výpad 10-krát
Pohyb: Bočné drepy
Čo to funguje: Boky, štvorkolky, sedacie svaly a členky.
Prečo na tom záleží: Vaše boky a členky hrajú pri bolestiach kolien väčšiu úlohu, ako si možno uvedomujete. Vaše koleno sa ohýba a naťahuje v dvojrozmernom priestore, ale vaše boky a členky určujú smer, ktorým sa ohýba a rozširuje. Ak sú vaše boky slabé, môže to umožniť vašim kolenám smerovať dovnútra, keď sa pohybujete; časom môže toto nesprávne zarovnanie viesť k bolesti.
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami uvoľnenými na šírku ramien. Urobte široký krok do strany pravou nohou, prsty na nohách sú nasmerované. "Uistite sa, že máte rovnakú váhu na loptičke a päte pravej nohy, keď sa posuniete doprava, čím umožníte kolenu pohybovať sa dopredu v súlade s chodidlom," hovorí Konforti. Pokrčte pravé koleno a držte váhu presunutú na pravú stranu. Ponorte sa hlbšie do drepu, ľavú nohu rovno. Odtlačte pravú nohu a vráťte sa do stoja. Opakujte na ľavej strane.
Koľko: 8 na každej strane
The Move: Squat Skoky
Čo to funguje: Štvorkolky, zadok a lýtka
Prečo na tom záleží: Tento výbušný pohyb je dvojsečný meč. Rozvíja kontrolu nad väzivami, ktoré podopierajú váš kolenný kĺb, ale pretína sa medzi excentrickými (predlžuje svaly, keď drep) a koncentrický pohyb (sťahovanie svalov, keď vyskočíte späť) spôsobuje, že kolená sú náchylné na zranenie, takže to robte pomaly. "Ak je už bolesť kolena prítomná, mali by ste sa vyhnúť cvičeniam s veľkým nárazom," hovorí Jonhenry. "Ak bolesť kolena nie je prítomná, je dôležité dopracovať sa k výbušným pohybom, aby ste sa uistili, že kolenný kĺb je pri vykonávaní pohybu stabilizovaný."
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku bokov, prsty mierne vytočené von. Pokrčte kolená a klesnite dozadu, ako keby ste sedeli, kým kolená nebudú priamo nad vašimi chodidlami. Zatlačte cez brušká chodidiel, aby ste vyskočili do vzduchu a pri skoku narovnajte nohy. Pristaňte s mäkkými kolenami a vráťte sa do drepu.
Koľko: 8 opakovaní
The Move: Bavarian Split Squats
Čo to funguje: Štvorkolky, gluteály
Prečo na tom záleží: Slabé štvorkolky môžu viesť k bolestiam kolien, pretože vaše kolená sú nútené absorbovať otrasy, ktoré vaše štvorkolky nedokážu zvládnuť. Štúdia v Journal of Rheumatology zistili, že ľudia so slabým kvadricepsom hlásili väčšiu bolesť kolien ako tí so silnejšími štvorhlavými svalmi. Ale ešte dôležitejšia ako sila je stabilita, hovorí Konforti. „Väčšina ľudí má kvadricepsy, ktoré nedokážu zabezpečiť stabilitu a chýbajú im svalová vytrvalosť,“ vysvetľuje. „Na mobilitu je potrebná stabilita. Takže ak kolená nedokážu poskytnúť stabilitu, potom to ovplyvňuje schopnosť členkov a bokov poskytovať mobilitu a naopak.“
Ako to spraviť: Postavte sa chrbtom k lavičke vzdialenej asi dva metre. Zdvihnite pravú nohu za seba a hornú časť pravej nohy oprite o lavičku. Držte ľahké závažia v oboch rukách, ohnite ľavú nohu do drepu a na stabilitu použite lavicu. Narovnajte a opakujte.
Koľko: 10 opakovaní, vymeňte strany a opakujte
The Move: Single Leg Hamstring Curl
Čo to funguje: Hamstringy, gluteály
Prečo na tom záleží: Tento konečný staviteľ sily nôh pomáha vyrovnávať vaše štvorkolky a stabilizovať kolená.
Ako to spraviť: Ľahnite si na chrbát, nohy na veľkú cvičebnú loptu. Stlačte zadok a zapojte hamstringy, aby ste zdvihli boky do vzduchu ako most. Zložte pravú nohu z lopty a natiahnite ju pred seba. („Budete musieť popracovať na rovnováhe,“ poznamenáva Konforti.) Držte boky nad zemou a ohnite ľavé koleno aby ste priviedli loptu k telu, pričom pätu držte na tele, potom sa natiahnite späť na začiatok pozíciu.
Koľko: 10 opakovaní, vymeňte strany a opakujte
The Move: Negatívne kroky
Čo to funguje: Štvorkolky, boky a kolená
Prečo na tom záleží: Tento pohyb rozvíja stabilitu väzov okolo kolena pri budovaní sily štvorkolky. "Zamerajte sa na to, aby koleno bolo v jednej rovine s chodidlom, aby sa koleno nezrútilo dovnútra ani sa nenaklonilo von," hovorí Konforti.
Ako to spraviť: Položte pravú nohu na krabicu alebo lavicu tak, aby bola vaša pravá holeň zvislá a pravé koleno bolo v uhle 90 stupňov. Pretlačte cez loptičku a pätu ľavej nohy a vykročte. Zastavte sa v hornej časti a zdvihnite ľavé koleno do výšky bokov. Pomaly spustite ľavú nohu späť na zem do východiskovej polohy, boky držte rovnomerne a holene kolmo.
Koľko: 10 stupňov na pravej strane; 10 vľavo
