Byť duševne zdravým otcom sa môže cítiť ako točenie tanierov. Existujú stresory rodičovstva a výchovy človeka bez toho, aby ste ich pokazili. Potom je tu požiadavka vyšplhať sa po kariérnom rebríčku alebo jednoducho zabezpečiť svoju rodinu, keď je veľká časť vašej finančnej situácie mimo vašej kontroly. Okrem toho sa od vás očakáva, že budete so svojím partnerom udržiavať zdravý, láskyplný a romantický vzťah a modelujte to pre svoje dieťa, aby bolo šťastné, vyrovnané a neprinieslo si domov niekoho iného, kto ho vysáva deň.
Terapia môže samozrejme poskytnúť potrebnú úľavu. Ale keď máte toľko prekážok, ktoré denne pôsobia proti vašej psychike, má zmysel mať mnohostrannú obrannú líniu. Jednoducho povedané, potrebujete zoznam praktických vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje duševné zdravie každý deň, najmä keď ste príliš vystresovaní na to, aby ste premýšľali o „starostlivosť o seba.“ Našťastie sme pre vás pripravili týchto 15 jednoduchých krokov.
1. Dostaňte slnečné svetlo do očí každé ráno
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako znížiť stres a lepšie spať, je zabezpečiť, aby ste každé ráno dostali dve až desať minút priameho slnečného žiarenia. To je naozaj ono. prečo? Rýchlo sa to skomplikuje — a je to všetko o našich cirkadiánnych hodinách.
Ako neurovedec Stanfordskej univerzity Andrew Huberman, Ph.D.vysvetľuje, cirkadiánne hodiny sú súborom neurónov v mozgu známych ako suprachiazmatické jadro rozhodujúce pre to, aby sme nášmu telu povedali, aká je denná doba. To, že sa ráno vystavíme svetlu ako prvé, nastaví naše hodiny tak, aby nám dodávali energiu počas dňa, a zároveň pripravia naše mozgy a telá na lepší spánok v noci.
Je toho viac: Svetlo spúšťa uvoľňovanie kortizolu, ktorý naštartuje váš deň. Hoci kortizol je stresový hormón známy pre svoje spojenie s negatívnymi výsledkami, ako je prírastok hmotnosti a stres, tiež nám dodáva potrebnú energiu, aby sme telo upozornili, že je ráno a čas vstávať hore. Týmto spôsobom je kortizol niečo ako káva z prírody.
Rovnako ako káva, kľúčom je načasovať toto uvoľnenie ako prvú vec ráno, čo umožňuje využitie kortizolu počas celého dňa. deň, namiesto vypínania v noci modrým svetlom z obrazoviek (Tip 1.5, vypnite telefón 1 hodinu pred posteľ). Naplánovanie tohto uvoľňovania kortizolu trvá len dve až 10 minút vystavenia slnečnému žiareniu, takže vyrazte von. Huberman tiež poznamenáva, že preto, že existujú svetlocitlivé bunky konkrétne vo vašich očiach, takže je lepšie chodiť bez slnečných okuliarov. Len, viete, nepozerajte sa priamo do Slnka.
2. Vezmite si studené sprchy
Skvelá správa pre otcov, ktorých rodiny spotrebúvajú všetku horúcu vodu pred nimi: Ľadové sprchy pod 60 stupňov Fahrenheita sú dobré pre vaše duševné zdravie. Aj keď sa to môže zdať ako zhluk trendy Wim Hof nezmysel na povrchu, vystavenie nízkym teplotám zo sprchy resp ľadový kúpeľ stimuluje blúdivý nerv (najdlhší hlavový nerv, ktorý prechádza z mozgu až po brucho).
To má obrovský vplyv na našu schopnosť vyrovnať sa so stresom, pretože veľká časť úzkosti súvisí so schopnosťou človeka ovládať dve časti svojho tela. centrálny nervový systém: sympatický nervový systém, známy tým, že nás spúšťa do režimu bojuj alebo uteč, vrátane toho, kedy neexistuje žiadne skutočné nebezpečenstvo a parasympatický nervový systém, často označovaný ako „odpočinok a trávenie“ režim. V stave boja alebo úteku sa sympatický nervový systém aktivuje a zaplaví telo stresovými hormónmi. Ale každodennou stimuláciou blúdivého nervu môžete zvýšiť „vagálny tónalebo vaša schopnosť vymaniť sa z boja alebo úteku zapojením parasympatického nervového systému. K tomu by vám mala pomôcť studená sprcha na dve minúty.
3. Dávaj pozor na Váš dyching
Ak chladné sprchy nie sú vašou vecou, učenie sa, ako ovládať svoj dych, vám tiež môže pomôcť zdokonaliť vašu schopnosť regulovať nervový systém a vyrovnať sa so stresom. Výskum potvrdzuje, že práca s dychom môže byť účinnou stratégiou na zlepšenie vášho duševného zdravia, pretože plytké dýchanie môže znížiť kyslík v krvi, zvýšiť stres a aktivovať režim bojuj alebo uteč.
Jeden štúdium zistili, že „tempové dýchanie“ alebo vdychovanie a vydychovanie v nastavenom rytme (nádych na štyri sekundy, výdych na šesť sekúnd) to kompenzuje aktiváciou izolačnej vrstvy, ktorá je súčasťou mozog, ktorý reguluje autonómny nervový systém a je spojený s uvedomovaním si tela, a predná cingulátna kôra, oblasť mozgu, ktorá sa podieľa na uvedomovaní si momentu za okamihom.
Zistenia naznačujú, že jednoduché dychové cvičenia ako napr 4-7-8 metóda, taktické dýchanie, boxové dýchaniea ďalšie metódy, ktoré zvyšujú povedomie o dychu, môžu ľuďom pomôcť zostať v prítomnosti a prekonať režim bojuj alebo uteč zapojením parasympatického nervového systému.
Netrápte sa tým, aké dychové cvičenie si vyberiete. Väčšina potvrdené odborníkmi dychové cvičenia nie sú obzvlášť nadradené iným. Väčšinou ide o to nájsť prax, ktorá vám najlepšie vyhovuje, aby ste ju mohli integrovať do vášho každodenného života.
4. Rozhýbte svoje telo
Nedávna štúdium uverejnené v British Journal of Sports Medicine zistili, že pravidelné cvičenie môže byť 1,5-krát účinnejšie pri liečbe depresie, úzkosti a psychických ťažkostí v porovnaní s terapiou a liekmi. A našťastie pre časovo obmedzených rodičov boli kratšie dávky intenzívneho cvičenia efektívnejšie ako dlhšie tréningy. (Ak chcete neuveriteľný hĺbkový ponor, ktorý zmení kondíciu na všetko, čo sa týka pohybu, určite si ho vyberte Postavené na pohyb od Kelly a Juliet Starrettových).
Rovnako tak existuje dôkazy že na spustenie psychickej vzpruhy stačí asi 15-minútové cvičenie a výskumu ukazuje, že aj minútové tréningy, trikrát denne, môžu celkovo prospieť nášmu zdraviu. Ide o to, že na to, aby ste sa cítili lepšie, nemusíte stráviť hodinu v posilňovni.
Navyše nemožno preceňovať psychologickú výhodu, že svojich kolegov v kancelárii robíte skákaním a burpees počas dňa. Namiesto toho by ste sa mohli ísť prejsť, ale kde je v tom zábava?
5. Pozrite si ďalšie komédie
O sile smiechu treba niečo povedať. Výskum ukazuje, že sledovanie zábavných filmov zvyšuje toleranciu ľudí voči bolesti. V staršom a masochistickejšom štúdiumVedci zistili, že sledovanie zábavných videí dokonca znížilo úzkosť z elektrických šokov.
Iste, stresory každodennej výchovy detí nemusia byť také šokujúce ako šoková terapia. Ale zdvihnúť telefón a pozrieť sa na vtipný kotúč alebo meme, keď máte pocit, že ste na strata chladu môže pomôcť, najmä ak je to niečo, čo je dostatočne vhodné na zdieľanie so svojím dieťaťom tiež. Vychutnajte si čistú komédiu kolegov otcov Sebastian Maniscalco, Brian Regan, alebo Jim Gaffigan. Alebo ak je obsah diskutabilnejší, ospravedlňte sa na chvíľu do kúpeľne.
V duchu modelovania zdravého času stráveného pred obrazovkou nechcete, aby ste neustále chodili k telefónu pred svojím dieťaťom. Ale v tých chvíľach, keď rozptýlenie môže znamenať rozdiel medzi kričaním pred dieťaťom alebo ešte horšie, smartfón nie je to najhoršie, čo by ste mali mať v zadnom vrecku.
6. Vypočujte si podcast
Pred vaším dieťaťom je dôležité modelovať zdravé zvyky strávené pred obrazovkou – rovnako ako obmedzovanie vlastnej obrazovky čas – a jedna z najlepších vecí na podcastoch je, že sa nemusíte pozerať na svoj telefón, aby ste si ich užili ich. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí počúvajú podcasty pri plnení každodenných úloh, sa cítia naplnenejší a produktívnejší, ako aj spoločensky prepojení s hostiteľmi relácie, hosťami a komunitou poslucháčov. Čo vyvoláva otázku, prečo potrebujem priateľov, keď mám všetky tieto podcasty?
7. Zavolajte alebo napíšte priateľovi
Spoiler alert: Pre svoje duševné zdravie stále potrebujete priateľov. Údajeoznačuje že sociálna podpora môže minimalizovať príznaky depresie a maximalizovať pravdepodobnosť zotavenia sa z nej – najmä pre ľudí, ktorí by už mohli byť izolovaní chorobou, postihnutím alebo vo vašom prípade zodpovednosťou za výchovu malých detí.
Podobne ako pri cvičení, aj v prípade priateľstva ľudia často preceňujú, koľko práce dá pohnúť ihlou. Podobne podľa nedávnych výskumu z Americkej psychologickej asociácie majú ľudia tendenciu podceňovať pozitívny vplyv nastrelenia starému priateľovi textovou správou, aby jednoducho povedali „ahoj“.
Pokračujte a pošlite svojmu kamarátovi textovú správu s vtipným meme, vyhovárajte sa na otcovstvo alebo mu jednoducho dajte vedieť, že na neho myslíte. Ktovie, možno by ste zlepšili aj jeho duševné zdravie.
8. Veďte si denník
Výskumníci majú nájdené že zapisovanie do denníka znižuje úzkosť, nehovoriac o príznakoch artritídy, lupusu, astmy, fibromyalgie a syndrómu dráždivého čreva, ktoré môžu viesť k ďalšiemu duševnému utrpeniu. Ak písanie nie je niečo, čo vás baví prirodzene, existuje množstvo časopisov so sprievodcom vytvorených pre mužov Denný stoik alebo Manuál mnícha.
9. Prečítajte si niekoľko inšpiratívnych citátov
Hoci sa inšpiratívne citáty môžu zdať klišé – musíte sa pozrieť cez dážď, aby ste videli dúhu - Podľa psychológa Jonathana Fadera sú v skutočnosti mentálne motivujúce.
„Je tu malý kúsok implicitného koučovania, ktorý sa deje, keď to čítate. Buduje túto sebaúčinnosť v takomto dialógu, ktorý vediete sami so sebou,“ povedal Fader Rýchla spoločnosť.
podobne, karty všímavosti s inšpiratívnymi výrokmi sú k dispozícii na palube, takže sa môžete uistiť, že pracujete s plnou.
Môže sa to cítiť ako táraniny Garyho Buseyho, ale výskumu ukazuje, že pomáha, keď sa rýmujú. Niet divu, prečo váš otec skutočne zamkol „uvidíme sa neskôr, aligátor“.
10. Napíšte ďalšie zoznamy
Či už je to zoznam vďačnosti, ktorý pomáha pripraviť viac pozitívnych nervových dráh vo vašom mozgu alebo a robiť zoznam, ktorý zvyšuje sústredenie a spôsobuje zvýšenie dopamínu, vedenie zoznamov vás môže udržať pri zdravom rozume mnohými spôsobmi. Dokonca sa zistilo, že zoznamy s potravinami vedú k zdravší výber potravín a lepšie rozpočtové rozhodnutia, čo môže znížiť stres a zvýšiť pohodu. Ak teda neviete, kde začať so zoznamom úloh, na začiatok zadajte „vytvoriť ďalšie zoznamy“.
11. Jedzte trochu zdravšie
Konzumácia zdravých plnohodnotných potravín je vo všeobecnosti spojená s lepšími výsledkami duševného zdravia. The flavonoidy zlepšujúce náladu v čučoriedkach, napríklad, robia z nich skvelé jedlo pre mozog. Tmavá listová zelenina zlepšuje zdravie čriev a mozgu a zároveň dopĺňa základné živiny ako napr folát a vitamín B, ktoré sú jednoduché vyčerpaný zo stresu.
Potraviny, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, je tiež dôležité udržiavať v jedálnom lístku kvôli ich nedostatkom boli prepojené na depresiu, demenciu, schizofréniu a iné psychiatrické poruchy a a väčšina dospelých v USA nekonzumujú dostatok omega-3 mastných kyselín vo svojej strave. Ak mastné ryby, ako sú sardinky, nelákajú vaše chuťové poháriky, vlašské orechy a chia semienka sú tiež skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. štúdium zistili, že konzumácia banánového chleba s vlašskými orechmi počas ôsmich týždňov zlepšila náladu mužov, ale nie žien (viac pre vás). Niet divu, prečo to toľko ľudí v karanténe robilo.
podobne, štúdia naznačujú, že fermentované potraviny ako kimchi, jogurt, kyslá kapusta, kombucha, miso a kefír sú spojené s určité druhy črevných baktérií v mikrobióme a že by mohli mať pozitívny vplyv na mozog zdravie.
Všetky vyššie uvedené skutočnosti spolu vytvárajú nepríjemný smoothie, ale jednotlivo ide o pomerne jednoduché položky, ktoré sa dajú zaviesť do vašej stravy.
12. Žuť žuvačku
Jeden štúdium zistili, že žuvanie žuvačky znižuje úzkosť študentov a zlepšuje ich sústredenie a krátkodobú pamäť pred skúškou. Aj keď nie je jasné, či sa to vzťahuje aj na otcov, a ukončený prehľad literatúry že žuvanie žuvačky je účinný spôsob zvládania stresu, čo môže byť dôvod, prečo to vidíte robiť väčšinu futbalových trénerov. Vedci zistili, že žuvačka zrejme oslabuje vplyv stresu na mozog. Majú podozrenie, že ak žuvačka môže znížiť pocity stresu, môže to urobiť aj s inými poruchami súvisiacimi so stresom, ako je depresia.
Ak ste sem prišli žuť žuvačku a nakopať depresiu do zadku, ako hláška profesionálneho wrestlera „Rowdyho“ Roddyho Pipera, no, nedôjde vám žuvačka.
13. Prečítajte si knihu pred spaním
Dostatok spánku je neuveriteľne dôležitý pre vašu psychickú pohodu, a to natoľko, že je to nepríjemné ako rodič, ktorý sa pozerá na minimum šesť rokov straty spánku po narodení dieťaťa. To znamená, že je stále dôležité robiť malé, postupné zmeny pre lepšiu hygienu spánku a jednou z takýchto úprav je čítanie pred spaním namiesto pozerania televízie.
Napríklad jeden štúdium zistili, že ľudia, ktorí čítali pred spaním, mali lepší spánok v porovnaní s tými, ktorí nečítali. Ďalší experiment ukázal že čítanie beletrie kedykoľvek počas dňa malo pozitívny vplyv na náladu a emócie účastníkov.
Ak nie ste pripravení ponoriť sa do Hra o tróny zatiaľ čo knihy, čítanie rozprávky pred spaním svojmu dieťaťu môže byť skvelým začiatkom.
14. Modlite sa
Historicky povedané, modlitba si získala pochopiteľne náboženskú povesť. Ale vedecky povedané, môže to byť účinná prax všímavosti, ktorá nemusí závisieť od viery v Boha. A pre rodičov náchylných k hnevu, výskumu odhaľuje, že modlitba môže potenciálne obmedziť výbuchy.
David H. Rosmarin, odborný asistent psychológie na Harvardskej lekárskej fakulte a riaditeľ programu spirituality a duševného zdravia v nemocnici McLean, prirovnal modlitbu k meditácii. Hlavným rozdielom je, že meditácia je často spojená s pokojnou mysľou, čo môže byť pre vystresovaného rodiča ťažké. Na druhej strane, modlitba je niečo, čo môžete robiť s veľmi hlučným mozgom – dokonca to môžete robiť nahlas, komu chcete.
„Nikdy by som neradila pacientovi, ktorý sa nechce modliť, aby sa modlil,“ povedal Rosmarin Asociácia pre psychologickú vedu. Ale pre tých, ktorí sú zvedaví, odporúča predstaviť si rozhovor s osobou, ktorá im chýbala. „Ak si myslíte: ‚Áno, pravdepodobne by som mal zdvihnúť telefón, ale nie som si istý, čo mám povedať,‘ môže to pomôcť.
Či už ide o vyššiu moc, zosnulého príbuzného alebo zosnulú rockovú hviezdu Princa, výhody modlitby väčšinou súvisia s mentálnym uvoľnením vecí. Inými slovami, modlite sa, povedzte.
15. Usmievaj sa viac
Aj keď to znie ako niečo, čo by volajúci kričal zo stavby, všetci by sme sa mali viac usmievať – väčšinou znížiť našu reakciu na stres. Odborníci veriť že aj vynútený úsmev dokáže oklamať mozog, aby uvoľnil dopamín a zlepšil náladu.
Úsmev môže tiež znížiť krvný tlak, posilňujú imunitu a robia nás menej stresovanými. A výskumu ukazuje, že ľudia, ktorí sa nemohli mračiť kvôli botoxovým injekciám, uviedli, že sú šťastnejší.
Koniec koncov, úsmev je ako ísť na terapiu. Ak sa rozhodnete urobiť to sami, môže to byť vysoko efektívna stratégia na zlepšenie vášho duševného zdravia. Ale keď vám niekto, koho sotva poznáte, povie, aby ste to urobili, len si to žiadate o boj.