Keď sa ľudia snažia zdokonaľovanie, častou chybou je strieľať príliš vysoko. Sľubujeme, že budeme zdravší, viac všímavý, viac pacient. Takéto vysoké ciele sa však často nesplnia. Sú jednoducho príliš vágne alebo príliš ťažké na sledovanie. (Existuje dôvod, prečo sa 80 percent novoročných predsavzatí do februára odhodí.) Aj keď je cieľ konkrétnejší („Chcem zabehnúť polmaratón“; „Chcem menej kričať“) je ťažké udržať kurz, najmä keď máte deti, pretože je čas je tesné, pokrok si vyžaduje dôslednosť a je neprirodzené rozdeľovať úlohy na veľmi malé kúsky.
Iný prístup? Začnite menšie - veľa menšie — a namiesto toho sa usilovať o rozvoj mikronávykov. Mikrozvyky sú jednoduché každodenné činnosti, ktoré sa dajú ľahko implementovať do vašej zavedenej rutiny a vyžadujú len niekoľko minút vášho času (ak áno). Pite šálku vody ráno pred kávou, aby ste zostali hydratovaní. Vykonávanie minútových dychových cvičení pomôcť zvládnuť hnev. Čítanie len jedného odseku knihy, ktorá pôsobí skľučujúco.
Aj keď to znejú bezvýznamne, mikrozvyky sú oveľa dosiahnuteľnejšie ako tradičné ciele a predsavzatia – a často obsahujú ich aspekty rozdelené na menšie kúsky. A keďže hromadenie malých víťazstiev vytvára efekt snehovej gule, ktorý vás povzbudzuje k ďalším a ambicióznejším zmenám, mikrozvyky môžu s väčšou pravdepodobnosťou viesť k trvalej zmene.
„Keď ľudia dosahujú vysoké ciele, stanovujú si veľké ciele,“ hovorí Sabína Nawazová, firemná koučka, ktorá vo svojej praxi často radí silu mikrozvykov. "Je tu veľa odvahy, keď ľudia hovoria, že by mali ísť do veľkej miery alebo ísť domov." Problémom pri stanovovaní si veľkých cieľov v blízkej budúcnosti je, že je menej pravdepodobné, že ich dosiahneme."
Najlepšie mikrozvyky nevyžadujú viac ako dve alebo tri minúty a ľahko zapadnú do vášho existujúceho plánu. Môžu byť tiež spojené s inými úlohami, ktoré už robíte - povedzme, keď robíte drep na stene, zatiaľ čo vy umyť si zuby alebo si zapísať jednu vec, za ktorú ste vďační, kým čakáte na kávu variť. Časom sa stanú súčasťou vašej rutiny a môžu sa predĺžiť alebo sťažiť.
Teraz môže byť myslieť v malom problém. Nawaz hovorí, že jej klienti majú často problém stanoviť si ciele, ktoré sú dostatočne malé na to, aby sa z nich stali mikrozvyky. Niekto môže vidieť človeka, ktorý cvičí 30 minút denne, a chce skočiť priamo na túto úroveň výkonu.
„Neuvedomujeme si, že na to, aby dosiahli 30 minút denne, museli niekde začať,“ hovorí. "A pre väčšinu ľudí to nebolo 30 minút denne."
Mikro návyky sú oveľa lepšie zvládnuteľné. Kto by nemal čas urobiť len jeden klik denne? Alebo dve minúty skákania?
Podľa rôznych odborníkov na wellness, životných trénerov a lekárov je nižšie 27 návrhov malých, ale významných životných zmien, ktoré môžete uviesť do pohybu už dnes.
27 jednoduchých mikronávykov, ktoré môžete implementovať do svojho života
- „Po prebudení zostaňte v posteli a vykonajte jednu až dve minúty meditácie, pri ktorej si stanovíte svoj zámer na nasledujúci deň,“ odporúča meditačný tréner z Kalifornie. Josephine Atluri.
- Pred rannou kávou vypite šálku vody, aby ste zostali zdraví a hydratovaní.
- Usteľte si posteľ, keď sa zobudíte, aby ste mohli začať svoj deň s okamžitým pocitom úspechu, podľa rady, ktorú spopularizoval bývalý štvorhviezdičkový admirál námorníctva William H. McRavenova kniha z roku 2017 Ustelte si posteľ: maličkosti, ktoré vám môžu zmeniť život... A možno aj Svet
- Natiahnuť 15-30 sekúnd, než sa oblečiete.
- Píšte dve minúty ráno, keď budete piť kávu. Zapisujte svoje myšlienky na papier je osvedčený spôsob, ako uvoľniť svoju myseľ.
- Zobuďte sa s „Zvyk na Maui.“ V knihe BJ Fogga Drobné návyky, Stanfordský behaviorálny vedec odporúča začať dni pozitívnymi, účelovými vyhláseniami ako „dnes bude to skvelý deň." Ukázalo sa, že malý rituál pomáha zmeniť postoje a správanie čas.
- Prax vďačnosť keď ste v sprche. „Sprcha je pravdepodobne naším posledným útočiskom pred našimi zariadeniami,“ hovorí Nawaz. „Tak, keď sa budeš sprchovať, opýtaj sa za koho alebo za čo som dnes vďačný? Keď na začiatku každého dňa vyjdete zo sprchy, už si plníte pohár.“
- Hrať afirmácie pri čistení zubov. Atluri navrhuje zopakovať päť, ktoré chcete stelesniť/usilovať alebo si pripomenúť, že už ste, ako napr. Milujem svoje deti presne také, aké sú,Verím svojim inštinktom, Nie som moje chyby, alebo Je v poriadku byť šťastný.
- Sľubujete, že budete viac spať? Posuňte si čas spánku o dve minúty vyššie „Dve minúty, ktoré môžete urobiť,“ hovorí Nawaz.
- Nabíjajte svoj telefón mimo spálne. Ak ho používate ako budík, kúpte si lacný analógový budík. Ak čítate knihy na svojom iPade, získajte fyzické knihy z knižnice. Váš telefón je váš najväčší nepriateľ, keď sa uvoľníte.
- Nahraďte jeden nezdravý snack. Zvyknete si dať za hrsť čipsov v popoludňajších hodinách? Sľub, že ich nahradíš hrsťou orechov alebo inou zdravšou možnosťou.
- Počas čistenia zubov vykonajte 30-sekundový drep na stene.
- Chcete sa zbaviť cukru? Namiesto toho, aby ste si do kávy alebo čaju primiešali dve čajové lyžičky cukru, zastavte sa na jeden a pol a plánujte pokračovať v znižovaní obsahu sladidla každý deň alebo každý týždeň. Rovnaká inkrementálna technika funguje aj pre soľ.
- Začnite každý pracovný deň piatimi dlhými a hlbokými nádychmi, aby ste upokojili svoju myseľ a pripravili sa na deň, ktorý je pred nami.
- Každý deň si prečítajte odsek pracovnej literatúry. Profesionálne písanie môže byť suché a husté, takže ak ho rozdelíte na malé, denné sprinty, je pravdepodobnejšie, že to prejdete.
- Máte veľký cieľ v kariérnom postupe? Rozdeľte ho na malé kúsky. „Strategické myslenie začína zhromažďovaním údajov,“ hovorí Nawaz. „Aký druh údajov môžete zbierať? Dokážeš stráviť tri minúty denne?"
- Sledujte svoje pracovné víťazstvá. Či už používate aplikáciu poznámky v telefóne alebo si to načmárate na papier, majte prehľad o čase mali ste dobrý nápad na porade, odovzdali ste prácu pred termínom alebo ste len špeciálne vykonali úlohu dobre.
- Vykonajte 30 sekúnd dychových cvičení a počkajte, kým sa vaša káva uvarí.
- Je niečo, čo vo vás vyvoláva úzkosť? Ako Emma McAdams, LMFT, vysvetľuje v tomto videuDobrou taktikou je stráviť 30 sekúnd až niekoľko minút vykonávaním aktivity alebo byť v blízkosti čohokoľvek, čo spôsobuje obavy, aby váš mozog dostal šancu sa tomu prispôsobiť.
- Strávte aspoň dve minúty denne vonku na slnku.
- Vymeňte jednu sódu alebo sladený nápoj za pohár vody.
- Ponáhľajte sa na svoje bankové účty. Povedomie o svojich financiách je kľúčom k tomu, aby ste sa stali finančne gramotnejšími.
- Vždy si odložte jednu vec predtým, ako opustíte akúkoľvek miestnosť, v ktorej sa nachádzate. Ak vás zavalí neporiadok, máte pocit, že nemáte čas na upratovanie, ale obyčajné odstraňovanie neporiadku, jeden kus za druhým, to môže urobiť lepšie zvládnuteľným.
- Choďte hore a dole po schodoch.
- Vykonajte skákanie na dve minúty.
- Pridajte na tanier ešte jednu zeleninu alebo ovocie.
- Sľúbte si, že každú hodinu, keď sedíte pri stole, sa budete dve minúty prechádzať.
Môže sa zdať zvláštne robiť niečo 30 sekúnd alebo len niekoľko minút. To je čudne dosiahnuteľný cieľ, nie? To je podstata mikro návykov. Keď si zvyknete na návyky, ktoré ste si nastavili, začnete ich robiť prirodzene. Ide o postupné zlepšovanie a ako sa budete naďalej meniť, tieto kedysi vzdialené ciele sa vám už nemusia zdať také vzdialené.