Každú jar sa vo fyzioterapeutických ordináciách objaví fenomén príliš veľa, príliš skoro krajinu v podobe dobromyseľných víkendových bojovníkov, ktorí si prilepšia na svoje prvé zranenie sezóna. Ak ste to vy, je tu slušná šanca, že zranením je vaše lýtko, jeden zo štyroch najčastejších svalov súvisiacich so športom, ktoré sa môžu zraniť (podľa American Journal of Sports Medicine). A čo viac, lýtkové kmene sa zvyčajne vyskytujú u mladších dospelých, častejšie u mužov a majú približne šanca na opakovanie jedna zo štyroch.
Ponaučenie z príbehu? Vyhnite sa okrajom a začnite svoj jarný tréning – alebo akýkoľvek tréning – správnou nohou tým, že svojim lýtkam doprajete trochu lásky navyše.
Predtým, ako ich začnete vylepšovať, je dobré vedieť, čo tým slovom skutočne myslíme teľatá. Krátka verzia: Vaše lýtka sa skladajú zo svalov gastrocnemius a soleus. Váš gastroc je veľký sval, ktorý sedí v strede vašej dolnej časti nohy s dvoma výraznými hlavami na vrchu (klasický bežecký sval závistivý, ktorý vyskočí pri každom odtlačení do kroku). Vaša chodidlo je úzky pás, ktorý sa tiahne od kolena pozdĺž vonkajšej strany dolnej časti nohy k Achillovej šľache.
Ktorýkoľvek z týchto svalov môže byť namáhaný, takže keď hľadáte cvičenie, ktoré posilní nohy a zabráni zraneniam, uistite sa, že pohyby zahŕňajú lýtkové aj chodidlo.
Najdôležitejšou vecou, keď sa ponoríte do nového tréningu nôh, je, aby ste to nepreháňali – to je recept na tie zranenia, ktorým sa chcete vyhnúť. „Jedným z najčastejších dôvodov zranenia lýtok je začlenenie príliš veľkého objemu, príliš rýchle a neuľahčenie do tréningu,“ hovorí Eric O’Connor, tréner CrossFitu v Park City v Utahu. „Snažte sa najskôr vykonávať konzistentné úsilie pri nižšej hlasitosti a intenzite, pričom sa sústreďte na vhodnou technikou na obdobie niekoľkých týždňov alebo mesiaca pred zvýšením úrovní intenzity a hlasitosť.”
Lýtka, zdôrazňuje O’Connor, majú hlavný nápor dopadu pri spustení cvičebného programu, najmä ak sa po zimnej prestávke vraciate k behu. Z tohto dôvodu odporúča primiešať nejaké kardio s nízkym dopadom, ako je veslovanie a bicyklovanie, aby ste zvýšili svoju srdcovú frekvenciu bez toho, aby ste v počiatočných fázach stresovali lýtka.
Takže, aké presne sú kroky na to, aby ste dostali zabijácke lýtka odolné voči zraneniu? Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, začnite tu.
Zahriať sa
Čo robiť: Choďte na cvičenie dynamickej mobility, ktoré sa zameriava na boky, kolená a členky (napríklad vinič). niektorými cvičeniami s nízkou intenzitou (jogging s vysokými kolenami), najmä ak sa staviate do bežeckého tréningu, hovorí O'Connor.
Bočné drepy
prečo to robiť? Spustite gastroc, keď sa spustíte do drepu, zatiaľ čo váš chodidlo sa odrazí späť na začiatok.
Čo robiť: Uchopte 20- až 25-librové činky. Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku bokov, prsty mierne vytočené von. Ohnite lakte, aby ste zdvihli závažia na hrudník. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a urobte široký krok do strany, pristaňte s ohnutým pravým kolenom a rovnou ľavou nohou. Ohnite pravé koleno, kým pravá štvorkolka nebude rovnobežná s podlahou. Pretlačte pravú pätu, preneste váhu späť do stredu a narovnajte sa do východiskovej polohy. Opakujte na ľavej strane. To je jedno opakovanie.
Koľko: 3 sady po 8
Chôdza výpady
prečo to robiť? Výpady pracujú na väčšine hlavných svalov na nohách, vrátane štvorkoliek a hamstringov, takže aj keď sa tu budete intenzívne sústrediť na lýtka, budete budovať celkovú silu dolných končatín.
Čo robiť: Držte činky v oboch rukách a nechajte ruky visieť vedľa vás. Postavte sa s nohami pri sebe. Urobte veľký krok vpred pravou nohou a pristaňte mäkkým kolenom. (Držte ľavú nohu rovno.) Vycentrujte váhu medzi vaše dve nohy. Prehĺbte ohyb predného kolena. Zatlačte cez bruško ľavej nohy a odtlačte sa od zeme, pričom cítite, ako sa váš lýtkový sval zapája. Vyhoďte ľavú nohu dopredu, ohnite ľavé koleno a spustite sa do výpadu, pričom držte zadnú (pravú) nohu rovno. To je jedno opakovanie. Opakujte.
Koľko: 2 sady po 10
Tibialis zvyšuje
prečo to robiť? Tento pohyb je opakom zdvíhania lýtok. Pracuje so svalmi pozdĺž holennej kosti, ktoré pomáhajú ohýbať nohy. Pridanie sily je dôležité na vyváženie práce vašich lýtok.
Čo robiť: Ak chcete začať, oprite sa chrbtom o stenu a chodidlá vykročte dve nohy pred seba, nohy rovno, chodidlá na podlahe. Chrbát držte pritlačený k stene, zapojte holenný sval (svaly na oboch stranách holene) a pokrčte nohy tak, aby ste zdvihli prsty čo najvyššie od podlahy. Nižšia.
Koľko: 2 sady po 10
Kettlebell hojdačky
prečo to robiť? Swingy s kettlebellom sú skvelým cvičením pre celé telo, pri ktorom naraz precvičíte lýtka, zadok, hamstringy a spodnú časť chrbta.
Čo robiť: Oboma rukami držte pred sebou 15-kilový kettlebell, postavte sa s nohami mierne širšími na šírku bokov, prsty na nohách smerujú von. Pokrčte kolená, nechajte boky unášať späť a znížte kettlebell medzi nohy, pričom ruky držte rovno. Jemne kývajte zvončekom dozadu, potom jedným výbušným pohybom vyrovnajte nohy a kývajte zvončekom dopredu a nahor, až kým nebudete mať ruky rovno pred sebou. Znížte do pozície drepu a opakujte.
Koľko: 3 sady po 8 hojdačiek
Rumunské mŕtve ťahy
prečo to robiť? Rumunský mŕtvy ťah, známy ako zložený pohyb, posilňuje viacero svalových skupín naraz. Lýtka v skutočnosti nie sú primárnym cieľom tohto cvičenia, ale tým, že vaše hamstringy, gluteus a jadro budú pracovať viac. efektívne môže pomôcť znížiť záťaž, ktorú vaše lýtka absorbujú počas aktivít, ako je beh, a tým ich ochrániť pred zranenie.
Čo robiť: Položte činku na zem pred seba. Postavte sa asi stopu za ním, chodidlá na šírku ramien. Držte nohy rovno, nechajte boky unášať späť a predkloňte sa, aby ste uchopili činku. Ruky položte na činku na šírku ramien, nadhmatom. S rovným chrbtom zapojte jadro, gluteus a hamstringy, aby ste narovnali nohy a zdvihli činku k bokom. To je jedno opakovanie.
Koľko: 2 sady po 10
Osol teľa dvíha
prečo to robiť? Štandardné zdvihy lýtok sú vhodné na posilnenie gastrocnemia a soleus, ale táto verzia – v ktorej sa vyklápate dopredu v páse – poskytuje hlboké natiahnutie žalúdka, zvyšuje intenzitu pohybu a zlepšuje rozsah pohybu teľatá.
Čo robiť: Postavte sa na rímsu alebo vykročte s pätami previsnutými cez okraj. Závesy dopredu v páse a natiahnite ruky dopredu, buď sa chyťte tyče pred vami, alebo sa rukami oprite o stenu tak, aby bol váš chrbát rovnobežný s podlahou. Zdvihnite a znížte päty, nohy držte rovno a chrbát rovno.
Koľko: 2 sady po 15-20
Mini skákacie zdviháky
prečo to robiť? Táto plytká verzia veľkého zdviháka presúva prácu z vašich zadných a zadných svalov na lýtkové svaly. Tiež zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, čím dáva vášmu tréningu dávku kardia.
Čo robiť: Postavte sa s nohami pri sebe, ruky po bokoch. Mierne pokrčte kolená, potom nohy mierne rozkročte (menej ako ramená). Pri skoku zdvihnite ruky nad hlavu. Znova mierne ohnite kolená a skočte zatvorené nohy a spustite ruky.
Koľko: 5 sád po 20
Sled Push/Pull
prečo to robiť? Zaťažte svoje lýtka a otestujte ich silu pri posilňovaní dolných končatín týmto funkčným pohybom.
Čo robiť: Použite buď sane vo svojej telocvični, alebo naložte fúrik na príjazdovej ceste. Uchopte rukoväte, ohnite lakte, nakloňte sa dopredu, pričom chrbát držte rovný a tlačte 20 sekúnd. Otočte sane. Uviažte lano alebo pásik do tvaru U medzi rúčky. Otočte sa tvárou preč od sánok a omotajte si pás cez ramená, buď ho držte v každej ruke, alebo ho nechajte ležať na hrudi. Nakloňte sa od saní a začnite ich ťahať späť na štart.
Koľko: 3 sady 20 sekúnd stlačenia/20 sekúnd potiahnutia
Schladiť
Čo robiť: "Venujte 10 minút penovému rolovaniu a jemne natiahnite oblasti členkov a bokov," hovorí O'Connor. "Začlenenie efektívneho ochladzovania pomôže zlepšiť zotavenie a znížiť riziko zranenia."