Takže ti narástlo bruško. Netreba sa za to biť. Koniec koncov, muži sú obzvlášť náchylní na balenie kíl okolo čriev. Našťastie, ak máte túžbu urobiť to, získať späť ploché brušné svaly je možné a existujú cvičenia na zníženie brušného tuku, ktoré fungujú. Ale využitie cvičení na tuk v bruchu nie je jednorazová záležitosť. Naučiť sa spaľovať brušný tuk si vyžaduje oddanosť cvičeniu, ako aj strave.
Diétna časť je na vás (a áno, viete sa dobre najesť). Ale cvičenia sú na nás. Najlepšie cviky na spaľovanie brušného tuku sa hľadajú len ťažko. Prišli sme s 10 cvičeniami, z ktorých každý zaberie len 10 minút a posilnia vaše brušné svaly tak, ako to nikomu nevadí.
A pretože už teraz viete, že nedokážete trénovať svoje telo tak, aby ste sa dostali do jednej oblasti a nie do inej, rozdelili sme tieto tréningy do stavebných a spaľovacích segmentov, takže môžete posilniť správne svalové skupiny a zároveň zhodiť tuk zo všetkých cez. Navyše sú to všetko nenáročné až žiadne vybavenie, vďaka čomu sú domáce cvičenia ktoré vám stále dokážu poriadne spáliť.
Cvičenie s brušným tukom č. 1: Skoky na planku a plošine
Zostava: Otočná doska. Urobte 60-sekundové dosky smerom dopredu (tradične), nabok, na druhú stranu a dozadu (brucho hore), s 15 sekundovým odpočinkom medzi nimi.
Vypáliť: Plošinové skoky. Zapojte svoje jadro a zároveň rozvíjajte výbušnú silu tak, že urobíte jednu minútu výskokov z drepu na vysokú lavicu, po ktorých nasleduje 30 sekúnd odpočinku, 3-krát.
Brušný tuk Cvičenie č. 2: Most a Burpees
Zostava: Mostíky rozvíjajú spodné brušné svaly a celkovú stabilitu jadra. Urobte 5 mostíkov, pričom každý držte 30 sekúnd, s 15 sekundovým odpočinkom medzi nimi.
Vypáliť: Burpees zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a zároveň rozvíja rovnováhu a jadrovú silu. Urobte dve minúty skokov, po ktorých nasleduje minúta odpočinku, po ktorej nasledujú ďalšie dve minúty skokov.
Cvičenie s brušným tukom č. 3: V-Hold A Step-Ups
Zostava: V-Hold. Zo sediacej polohy na podlahe oprite trup dozadu a zdvihnite chodidlá a nohy pred seba pod uhlom tak, aby vaše telo vytvorilo tvar „V“. Vydržte 60 sekúnd, relaxujte 30 sekúnd. Opakujte 3-krát.
Vypáliť: Nášľapy (doslova to znie – stúpanie a klesanie na vysokej lavici jednou nohou) cvičí brucho, zadok a štvorkolky jedným pohybom, pričom zlepšuje rovnováhu a zvyšuje srdcovú frekvenciu. Urobte 6 sérií po 10 krokov, striedajte strany, s 20-sekundovou prestávkou medzi sériami.
Cvičenie s brušným tukom č. 4: Strukoviny a horolezci
Zostava: Strukoviny sú ako spätné chrumky. Začnite sedieť na podlahe s vystretým chrbtom, potom sa nakloňte tak, aby bol váš trup v 45-stupňovom uhle, a pulzujte o niekoľko centimetrov hore a dole, čím zapojíte svoje jadro. Urobte 3 sady po 20 pulzov s 30 sekundovým odpočinkom medzi nimi.
Vypáliť: Horolezci (90 sekúnd zapnutý, 30 sekúnd odpočinok x 3)
Cvičenie s brušným tukom č. 5: Sed-ľahy a bicykel
Zostava: Sedy-ľahy sú nudné a pohyb nezasiahne všetky hlavné svalové skupiny. Ale stále majú svoju úlohu vo vašom väčšom repertoári cvičení na spevnenie brucha. Zamerajte sa na jeden sed každé dve sekundy na 60 sekúnd, potom relaxujte na 15 sekúnd. Opakujte 3-krát.
Vypáliť: Bicykel. Krútenie chodidiel vo vzduchu, keď ležíte na chrbte, zapojí tie hlboké priečne svaly, ktoré stabilizujú vaše jadro a chránia vás pred zranením.
Brušný tuk Cvičenie č. 6: Pánty a švihadlo
Zostava: Závesy (opačné sedenia kolena a lakťa) pracujú na svaloch dolnej časti chrbta spolu so všetkými hlavnými brušnými skupinami. Urobte 3 sady po 20 opakovaní s 30-sekundovou prestávkou medzi nimi.
Vypáliť: Švihadlo. Len málo vecí dokáže zvýšiť srdcovú frekvenciu tak prudko, tak rýchlo ako švihadlo s jedným odrazom. Choďte na 60 sekúnd, odpočívajte 20 sekúnd. Opakujte 3-krát.
Cvičenie s brušným tukom č. 7: Zdvíhanie nôh a vysoké kolená
Zostava: Zdvihy nôh. Ľahnite si na lavičku, zadok na jednom konci. Vystreté nohy pred seba. Držte ich rovno, zdvihnite ich až k stropu a potom spustite. (V prípade potreby sa môžete rukami pridržať okrajov lavice.) 5 sérií po 10 opakovaní.
Vypáliť: Šprinty na vysoké kolená. Celkom 30 sekúnd, 30 sekúnd prestávka. Opakujte 5-krát.
Cvičenie s brušným tukom č. 8: Ruské otočky a zdviháky na jednej nohe
Zostava: Ruské zvraty. Začnite sedieť, oprite hornú časť tela dozadu, držte ruky pred sebou a zdvihnite chodidlá niekoľko centimetrov nad podlahu (kolená sú ohnuté). Odtiaľto otáčajte trupom zo strany na stranu a otáčajte rukami s trupom tak, aby sa ruky dotýkali podlahy na každej strane pri každom otočení. 60 sekúnd zapnuté, 20 sekúnd prestávka, 3 krát.
Vypáliť: Jednonohé zdviháky posúvajú štandardné vyskakovacie zdviháky o stupienok vyššie, pričom sa pri pohybe striedajú od lakťa ku kolenu. Pre maximálnu základnú prácu zdvihnite koleno čo najvyššie. 60 sekúnd zdvihákov, potom 20 sekúnd oddych, 3 krát.
Brušný tuk Cvičenie č. 9: Twisting Ball And Stairs
Zostava: Šikmý guľový krútenie na chrbte. Ľahnite si na chrbát, ruky roztiahnuté do strán, nohy vo vzduchu s veľkou plážovou loptou medzi lýtkami. Pomaly spustite nohy doprava, potom doľava, pričom zapojte jadro, aby ste nohy zakaždým vytiahli späť do stredu. 60 sekúnd zapnuté, 20 sekúnd prestávka, 3 krát.
Vypáliť: Schody rýchlo zvýšia srdcovú frekvenciu, precvičia si jemné motorické zručnosti a zapoja väčšinu hlavných svalov dolnej časti tela. Vybehnite na pár letov (asi 30 sekúnd) a potom sa rozbehnite späť. Opakujte 5-krát.
Cvičenie s brušným tukom č. 10: Swingové kladivá a horizontálne skákacie zdviháky
Zostava: Swingové kladivá vám umožňujú hojdať kettlebellom, váhovou loptou alebo činkou z jednej strany trupu, cez hlavu a na podlahu na druhej strane (pokrčte kolená, vyrovnajte kolená a znova pokrčte). Je to skvelý ťah pre vaše šikmé svaly. Urobte 5 sérií po 10 opakovaní.
Vypáliť: Horizontálne skákacie zdviháky. Dostaňte sa do predĺženej polohy klikov a skákajte chodidlá od seba a k sebe, pričom chrbát držte rovný a telo v priamej línii. 45 sekúnd zapnuté, 15 sekúnd prestávka, 5 krát.
Ako spáliť brušný tuk: Cheat Sheet pre životný štýl
Kalórie v verzus kalórie von
Ak počas obeda mlátite Whopper so syrom, je prakticky nemožné spáliť kalórie behaním po okolí po práci. Ak chcete schudnúť, vypočítajte, koľko kalórií potrebujete zjesť, aby ste si udržali váhu (skúste túto kalkulačku z Mayo Clinic) a potom sa snažte znížiť z toho 500 kalórií.
Nevynechávajte raňajky
Vynechanie raňajok by malo byť jednoduchým spôsobom, ako schudnúť, ale mnohé štúdie naznačujú, že raňajkovanie v skutočnosti pomáha predchádzať priberaniu. Takže jedzte raňajky – ale urobte ich chudé.
Zapnite horieť
HIIT, čiže vysoko intenzívny intervalový tréning, by mal byť váš obľúbený tréning. Pri tomto type tréningu v podstate šprintujete, skáčete cez švihadlo, robíte skákadlá alebo akýkoľvek typ kardia, ktorý môžete 30 až 60 sekúnd, naplno, po ktorom nasleduje ekvivalentné množstvo odpočinku na zotavenie.
Posilniť brušné svaly
Geografickú polohu úbytku hmotnosti na svojom tele si nedokážete určiť o nič viac, ako si môžete vybrať, ktoré časti hlavy oplešivejú ako prvé. Môžete však popracovať na posilnení svalov v oblasti brucha, čo dodá vášmu žalúdku pevnejší vzhľad, keď kilá začnú ubúdať.
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa
