Niekedy okolo jari 2015 nám internet udelil „otec bod“, tento výraz označujúci, keď bol frajer, ktorý bol predtým vo forme (vy) naháňate 30 minútovú rannú rutinu na eliptickom stroji s 8 plátkami pizze na narodeniny batoľaťa večierok. Dámy tvrdili, že milujú kľučky lásky. Boli tam myšlienky a horúce zábery. Je to všetko zábava a memy – kým si nevšimnete, že sa to deje aj vám.
Adam Bornstein je odborník na fitness, New York Times autor bestsellerov a nový otec. Povedal vám, ako sa uistiť, že pri nosení dieťaťa nevyhodíte chrbát, a teraz má niekoľko tipov, čo môžete urobiť, aby ste si neprehodili predok cez pás.
Zlé správy, neexistuje žiadny magický ťah na odbúravanie tuku
Nočné informačné reklamy vám klamali; neexistuje spôsob, ako odstrániť tuk na konkrétnych miestach tela (aspoň nie bez pevnej vôle, ostrého noža a trochy Bactine). Bornstein hovorí, že potrebujete všeobecný odporový tréningový program, ktorý spochybňuje celé telo a podporuje celkovú stratu tuku.
„Cvičenie od hlavy po päty spôsobí, že všetky vaše svaly budú pracovať tvrdšie a váš metabolizmus bude viac zaťažený,“ vysvetľuje. "Ak ľudia robia len prácu v oblasti brucha, nikdy neschudnú." A keď v tejto cieľovej oblasti nevidíte výsledky, môžete byť v pokušení úplne skončiť. To je spôsob, ako vypijete 6 balení namiesto sekáča.
Existujú však 3 magické pohyby na prepínanie tuku!
Bornstein hovorí, že najlepší spôsob, ako dosiahnuť stratu tuku, je vytvoriť tréning, ktorý maximalizuje metabolický stres, robiť rôzne cvičenia s vysokou intenzitou (alebo obľúbené HIIT metóda) as kratšími dobami odpočinku. Je to ako prístup vášho 3-ročného dieťaťa k spánku.
Odporúčaná rutina je 6-10 opakovaní každé z 3 cvičení. Opakujte to toľkokrát, koľkokrát môžete počas 20 minút. „Znie to jednoducho, ale keď robíte toľko opakovaní, zapotíte sa a budete naozaj unavení. Spôsobujete, že váš metabolizmus pracuje o niečo tvrdšie tým, že robíte cvičenia, ktoré sú výzvou pre celé vaše telo,“ hovorí.
- Pre hornú časť tela: Doma sa držte klikov. Keď ste v posilňovni, vymeňte to za tlaky na hrudník.
- Pre spodnú časť tela: Doma môžeš robiť výpady v obývačke. V telocvični držte 2 činky.
- Základné cvičenie: Horolezci, aby vás zmenili Hora.
Core Core sa pohybuje
Sedy-ľahy neboli považované za kľúčové od prezidentského testu fyzickej zdatnosti, keď Arnold robil kliky jednou rukou s Ronaldom Reaganom na chrbte. Aby ste zachytili svoje brušné svaly, Bornstein odporúča 2 základné pohyby s vyššou intenzitou, ktoré oživia staré pohotovostné režimy:
- Med Ball Slams: Najlepšie je odísť do telocvične alebo suterénu (pokiaľ nemáte najchladnejších susedov na prízemí). Je to úplne jednoduché: Zoberte medicinbal. Držte to nad hlavou. Zabuchni to do podlahy. Pohyb vašich horných ramien v kombinácii s váhou a odporom lopty napodobňuje efekt, ktorý získate z kľuku, „ale neohrozuje vašu spodnú časť chrbta,“ hovorí Bornstein. "A je to trochu viac metabolické kvôli výbušnej povahe búchania lopty do zeme." Navyše je to zábava."
- Harder Planks: Na rozdiel od základného planku, tento maximalizuje napätie. "Naozaj chcete myslieť na zapojené svaly," hovorí Bornstein. „Stláčajte brucho tak silno, ako je to možné, akoby ste sa vzpierali, aby ste dostali úder do čreva, stlačte zadok a stlačte predlaktia do podlahy." Môžete byť schopní držať lenivý plank 3 minúty, ale zistite, či dokážete zvládnuť aktívny plank jeden. Pre ťažšiu variáciu skúste zdvihnúť jednu ruku alebo nohu z podlahy naraz. Ak sa cítite nechutne, použite celkom jednu ruku a jednu nohu. „To, čo núti vaše brušné svaly pracovať tvrdšie, je odstránenie stability. To je spôsob, ako vytvoriť množstvo cvikov na brucho bez potreby vybavenia,“ hovorí.
nemáte čas? Toto neberie žiadne
Ak ste boli každý deň a dvakrát v nedeľu v telocvični predtým, ako ste mali dieťa, a snažíte sa v tom pokračovať, Bornstein vám v podstate zaručuje, že zlyháte vo fitness a otcovstve. „Najväčšou zmenou, ktorú som urobil, keď som mal svojho syna, bolo množstvo času, ktoré som mal na to, aby som chodil do posilňovne,“ hovorí.
Namiesto toho, aby šetril čas vo svojom rozvrhu, aby sa dostal len na jeden alebo dva dlhé tréningy týždeň si Bornstein vyčlenil 20 minút, 4 dni v týždni, ako spôsob, ako si pohodlne udržať svoju základnú úroveň kondície. Ak používate telocvičňu len na sprchovanie, keď je váš kotol pokazený, začnite na 10 minútach 3-krát týždenne a pokračujte ďalej.