Pre tých, ktorí odložili ambiciózne fitness a strata váhy ciele ako hlavné úlohy ich roka, sú potrebné nové cvičebné stratégie. Aj keď sa dá veľa získať behmi na diaľku alebo zdvíhaním závažia, nájsť dobrú kardio rutinu na zhadzovanie kilogramov nie je vždy jednoduché. Pre tých, ktorí nemajú domácu posilňovňu, bežecké tréningy na chudnutie alebo sledovanie tréningov na chudnutie je to skvelý spôsob, ako ísť – sú to nízkorozpočtové kombinované cvičenia, ktoré môžu pomôcť zhodiť kilá a nabrať svaly.
Beh nie je vždy známy ako cvičenie na chudnutie, ale ak vás zaujíma, ako schudnúť beh, v skutočnosti to nie je také ťažké. Bežecký tréning na chudnutie si vyžaduje krátke, tvrdé dávky kardio aktivity, ktoré šokujú váš systém na plné obrátky, po ktorých nasleduje krátka regenerácia, opakovaná znova a znova. Tento typ tréningu typu Tabata, známy ako HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning), vám podľa vedcov v oblasti cvičenia prinesie najväčší úspech.
Ak s behaním začínate, vezmite si štyri alebo päť týždňov, aby ste sa postupne vypracovali na pevný základ (behajte trikrát alebo viackrát týždenne, 3 alebo viac míľ naraz). Keď dosiahnete tento počiatočný bod, zvážte vyskúšanie jedného zo 7 cvičení nižšie. Tieto 20-minútové tréningy sú rozdelené do super krátkych, mimoriadne intenzívnych behov, po ktorých nasledujú intervaly na zotavenie. Zvážte ich začlenenie do vašich pravidelných bežeckých tréningov ako spôsob, ako vybudovať rôzne typy svalov a získať celkovú vytrvalosť pri chudnutí. Choďte po tom!
Bežecký tréning č. 1: Fartlek
Áno, toto je skutočná vec v bežeckom slovníku: Krátke dávky rýchleho behu prerušované ľahkým joggingom. Krása fartleky (zábavný fakt: výraz vo švédčine znamená „rýchla hra“) je, že si môžete vymyslieť svoj vlastný. Napríklad, počas 20-minútového behu po okolí sa rozhodnite, že budete šialene šprintovať medzi každým tretím a štvrtým kandelábrom a potom si ľahko zabehnete na tri ďalšie. Zámerne nepresná povaha týchto behov pridáva prvok hry dieťaťa, vďaka ktorému čas letí.
Bežecký tréning č. 2: Dolný rebrík
Pozor! Toto cvičenie je zaludne náročné: Začnete bežať jednu míľu stredným tempom (dostatočne rýchlo, aby ste nemohli skutočne konverzovať, ale dosť ľahko, že dokážete vypľuť pár slov). Jog po dobu dvoch minút, potom znížte tempo na tvrdé (ťažké dýchanie, príliš ťažké hovoriť) na pol míle. Bežte jednu minútu a potom tomu dajte všetko, čo máte (syčanie, fialové tváre, celý šuhaj) na 0,25 míle. Opakujte sekvenciu.
Bežecký tréning č. 3: Jeden za jedného
Podobne ako fartlek, toto cvičenie kombinuje ťažké a ľahké kroky, ale namiesto používania orientačných bodov na diktovanie cvičenia budete používať hodinky. Bežte tak tvrdo, ako môžete jednu minútu. Chvíľku chôdze alebo joggingu. Opakujte 10-krát.
Bežecký tréning č. 4: Štvrtiny
Klasické cvičenie pre vysokoškolských bežcov, toto cvičenie vám umožní zabehnúť štvrť míle tak rýchlo, ako len môžete, po ktorom nasleduje rovnako dlhý čas na zotavenie. Ak teda zabehnete 0,25 míle za povedzme dve minúty (tempo 8 minút na míľu), budete potrebovať dve minúty na prechádzku/odpočinok, kým sa znova vydáte. Ak je v blízkosti trať, 0,25 míle = 400 metrov = jedno celé kolo. V opačnom prípade môžete sledovať GPS alebo odhadnúť vzdialenosť v miestnom parku alebo na bežeckej trase.
Bežecký tréning č. 5: Drop-Downs
Nájdite úsek cesty a pomocou stromu alebo iného orientačného bodu označte svoje východiskové miesto. Zapnite hodinky a behajte 30 sekúnd. Označte miesto na ceste, kde skončíte. Vráťte sa na začiatok. Vykonajte 10 opakovaní z bodu A do bodu B s cieľom bežať každé z nich rýchlejšie ako to predchádzajúce. Po každom sa vráťte na začiatok. Poznámka: Nechoďte loptičky k stene pri prvom opakovaní, inak nikdy nebudete môcť zlepšiť svoj čas. Vaším cieľom je byť stále rýchlejší, aby bolo vaše posledné opakovanie najťažšie/najrýchlejšie.
Bežecký tréning č. 6: Hill Repeats
Krása kopcov je v tom, že namáhajú viac svalov ako beh s nulovým sklonom a zdvihnú vám srdce zrýchliť bez toho, aby vyžadovali ďalšie búšenie na chodník, takže sú (okrajovo) šetrnejšie k vám telo. Pre tento tréning si nájdite strmý kopec, na ktorý môžete šprintovať 10 sekúnd. Vybehnite na vrchol (alebo na 10 sekúnd, ak je kopec dlhší); behať ku dnu. Opakujte 10-krát. Potom prejdite rovnakú vzdialenosť do kopca, ale namiesto krátkych, tesných krokov robte skoky (kývnite rukami, aby ste získali impulz). Vráťte sa dole. Urobte 10 opakovaní.
Bežecký tréning č. 7: Výbuchy v ustálenom stave
Ak sa vám zdá, že beh alebo šprint vám prinášajú zranenia, vyskúšajte tento prístup. Vydajte sa na 20-minútový beh v miernom tempe. Každých 5 minút sa zastavte a urobte 60 sekúnd jednej z nasledujúcich činností: skákanie, kliky, rýchle výpady, výskoky do drepu. V tomto prípade používate beh ako spaľovač tukov a zároveň zavádzate výbušné pohyby na zvýšenie spálenia kalórií na chudnutie.
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa
