Pravda, zranenia ramena štatisticky spôsobiť Podľa Bureau of Labor Statistics by ľudia vynechali v priemere 26 dní práce, ale najlepšie cviky na ramená tomu môžu pomôcť zabrániť. Dôvod je jednoduchý: Bez ohľadu na to, ako používate ramená, lepší svalový rozvoj pomôže chrániť jeden z pohyblivých a nestabilných kĺbov tela pred poškodením. Aj keď už máte silného silový a kondičný režim (a najmä ak to neurobíte), zvážte pridanie niekoľkých najlepších cvikov na ramená na predcvičenie skôr, ako sa stane nevyhnutné. Koniec koncov, za každú štipku prevencie, ktorú zdvihnete, môžete potenciálne chrániť svoje telo pred kilami fyzioterapeutickej liečby.
“Ramená sú guľový kĺb ako bedrový kĺb,“ hovorí Raphael Konforti, MS, CPT, Youfit Národný riaditeľ fitness klubov zdravia. "Akýkoľvek pohyb, ktorý urobíte rukami, zahŕňa ramená - najmä zdvíhanie vašich malých."
Väčšina ľudí cvičí ramená pevnými tlakmi a zdvihmi. Takéto pohyby však príliš nenarúšajú stabilitu a všetky malé svaly, ktoré tvoria rotátorovú manžetu, zostávajú nekontrolované. Takáto stagnácia môže viesť k zraneniu.
„Zdravie a optimálna funkcia ramien sa viac spoliehajú na svaly, ktoré podopierajú ramenný kĺb a lopatku – ako rotátorová manžeta a spodné pasce,“ hovorí Konforti. "A tieto svaly musia fungovať na vysokej úrovni." Okrem toho latky a hrudník tiež pomáhajú podporovať funkciu a pohyb ramien.
Takže, čo to znamená? Znamená to, že musíte urobiť nejakú prácu s ramenami, ktorá je o niečo dynamickejšia, aby ste zabezpečili, že všetky svaly zapojené do kĺbu sú silné. Konforti poskytol päťcvičný tréning zložený z cvikov, ktoré to robia. Vykonajte toto cvičenie raz týždenne, aby ste posilnili ramená. „Varianty tlakov, konkrétne tlak s jednoručkami nad hlavou a tlak s kettlebellom zdola nahor, pridávajú ďalšiu výzvu stability,“ hovorí Konforti.
Stály Barbell Overhead Press
Čo robiť:Dokončite 3 sady po 8-12 opakovaní, pričom medzi každou sériou odpočívajte 60-90 sekúnd.
Ako to spraviť: Stojte s nohami od seba na šírku bokov a oboma rukami uchopte činku vo výške ramien pomocou úchopu na šírku ramien. Udržujte svoje jadro zapojené a chrbticu v neutrálnej polohe, s výdychom stláčajte tyč nad hlavou, pričom lakte držte priamo pod rukami. Tyč by mala skončiť priamo nad hlavou. Pomaly spúšťajte tyč späť do východiskovej polohy a opakujte.
Jednoručná činka Overhead Press
Čo robiť:Dokončite 3 sady po 8-12 opakovaní, pričom medzi každou sériou odpočívajte 60-90 sekúnd.
Ako to spraviť: Stojte s nohami na šírku ramien, stočte činku v jednej ruke do výšky ramien a vytiahnite ruku nabok tak, aby bol váš lakeť v jednej rovine s ramenom av uhle 90 stupňov uhol. Udržujte svoje jadro zapojené a chrbticu v neutrálnej polohe vydýchnite, keď stlačíte činku nad hlavou, pričom budete držať lakeť priamo pod rukou. Pomaly nižšie činku späť dole, takže váš lakeť je v uhle 90 stupňov a opakujte. Po dokončení všetkých opakovaní na jednej strane zopakujte na opačnej strane.
Bočné zdvihnutie činky
Čo robiť:Dokončite 3 sady po 12-15 opakovaní a medzi každou sériou odpočívajte 60 sekúnd.
Ako to spraviť: Začnite stáť na šírku bokov a v každej ruke držte činku. Zdvihnite lakte, zdvihnite ruky, kým nebudú v jednej línii s ramenami, zastavte sa, potom pomaly spustite činky späť do východiskovej polohy a opakujte.
Single Arm Bottoms Up Kettlebell Overhead Press
Čo robiť:Dokončite 3 sady po 12-15 opakovaní na každej ruke, pričom medzi každou sériou 30 sekúnd odpočívajte.
Ako to spraviť: Začnite sedieť a v jednej ruke držte kettlebell. Zdvihnite kettlebell do výšky ramien uchopením rukoväte tak, aby bol zvon alebo guľová časť kettlebellu nad vašou rukou. Pomaly stlačte kettlebell nahor so zameraním na stabilitu. V hornej časti mierne zastavte, potom pomaly spustite kettlebell späť do východiskovej polohy a opakujte. Po dokončení všetkých opakovaní na jednej strane zopakujte na opačnej strane.
Cable Face Pull
Čo robiť:Dokončite 3 sady po 12-15 opakovaní, pričom medzi každou sériou odpočívajte 45 sekúnd.
Ako to spraviť: Postavte sa čelom k lanovej veži s lanom. Uchopte lano nadhmatom. Potiahnite lakte dozadu a pohyb dokončite priložením rúk k ušiam. Pozastavte sa, potom pomaly spustite späť do východiskovej polohy a opakujte.
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa
