Možno ste potichu určili veľkosť osoby v obchode s potravinami podľa oblečenia, ktoré má na sebe. Alebo hovoril o hlúpostiach o idiotoch, ktorí zrejme nevedia prísť na to, ako zabezpečiť hladký chod školskej zbernej linky. Alebo vyvaľte oči na frajera na ihrisku, ktorý o tom všetkým prednáša pozitívna disciplína.
Nech je to akokoľvek, je príliš ľahké prepadnúť odsudzujúci myšlienky. A aj keď, iste, niekedy je užitočné, a priznajme si to, zábavné vyniesť úsudok alebo vytvoriť jednoduchý príbeh, ktorý vás nadchne nad ostatnými ľuďmi alebo ponúka jasné dôvody na drobné nepríjemnosti, viete, že spôsob myslenia je príliš zjednodušený a neužitočné. Navyše to nie je dobrý príklad pre vaše deti, ktoré sa učia z vášho správania. Ako teda zabrániť tomu, aby ste to robili tak často? Môžete sa dokonca trénovať, aby ste boli úsudkoví?
Podľa psychiatra a autora Grant Brenner, M.D., odpoveď je rozhodne áno. Prvým krokom je špecifikovať, kedy je posudzovanie zodpovednosťou a kedy môže byť prospešné.
V prvom rade je dôležité poznamenať, že robiť úsudky je normálne. Je to jeden z dôvodov, prečo sme sa vyvinuli. Rozmýšľal múdry predok,
"Niekedy potrebujeme v mnohých situáciách oceniť seba a ostatných," hovorí Brenner. "Takže aj keď nechceme byť necitovaní, odsudzujúci, nie je nič zlé na odsudzovaní, pretože nám to môže pomôcť udržať seba a tých, ktorých milujeme, v bezpečí alebo nám to pomôže vyniknúť profesionálne."
Za predpokladu, že správa je zabalená s rešpektom, je v poriadku posudzovať niečiu prácu pri hodnotení zamestnancov. A je úplne v poriadku vyjsť z cesty, aby ste sa pri prechádzke vyhli pochybnému jednotlivcovi dieťa do školy, pokiaľ nezamrmlete niečo o tom, že pri prekročení hranice vyzerajú povrchne ulica.
Podľa Brennerovej skúsenosti, keď ľudia hovoria „Nechcem odsudzovať“, v skutočnosti tým myslia „Nechcem byť hlupák“ alebo „Nechcem robiť unáhlené závery.“ To je dobrá vec. Túžba menej odsudzovať iných ľudí je a túžba byť láskavejší a viac pochopenia.
Ako teda môžete byť menej odsudzujúci hlupák? Zlou správou je, že čistá sila vôle neudrží túto tieňovú stranu naveky. Trvalá zmena si podľa Brennera vyžaduje rast v všímavosť a emocionálna prítomnosť. Dobrou správou je, že existuje päť jasných tipov, ktoré vám pomôžu ovládnuť tento impulz.
1. Opýtajte sa sami seba, prečo tak súdiš
Vonkajšie faktory môžu zhoršiť vašu súdnosť. Pracovné prostredie, kde je modus operandi jadrná a sarkastická komunikácia, sťaží, aby ste sa pristihli pri ponúkaní odsudzujúcich ostňov v iných kontextoch. Alebo a sociálne médiá Algoritmus, ktorý premenil váš stream na zvitok snark, vás môže predurčiť na podobný pohľad na život.
Brenner však poukazuje na to, že za mnohými súdnymi dispozíciami sú rany, ktoré si ľudia nevedomky kompenzujú.
„Ak je niečí zmysel pre seba samého organizovaný okolo neistoty, môže sa proti tomu brániť – alebo to kompenzovať – znehodnotením ostatných, aby sa dočasne cítili lepšie,“ hovorí. "Je to trochu ako návykové alebo kompulzívne správanie, pretože nevyrieši základný problém s ich zmyslom pre seba."
Opýtajte sa sami seba, prečo odsudzujete – a skutočne hľadajte odpoveď. S najväčšou pravdepodobnosťou to bude viac odhaľujúce, ako si myslíte.
2. Všimnite si, čo spúšťa vaše súdne slová a myšlienky
Keď budete premýšľať o dni, zvážte jeden alebo dva prípady, keď ste niekoho nespravodlivo odsúdili. Aká bola situácia alebo konkrétny človek, ktorý sa vám dostal pod kožu? Bolo v tejto situácii niečo, čo spôsobilo, že ste boli nespravodlivo kritickí? Alebo je možné, že ste sa v týchto chvíľach cítili menej ako najlepšie?
Náš fyzický stav môže ovplyvniť našu schopnosť regulovať naše myšlienky, emócie a činy. Je prirodzené, keď máte sklony k viac odsudzujúcim myšlienkam zdôraznil, hladný, príp vyčerpaný. Počúvanie toho, čo vaše telo potrebuje, aby ste zostali bdelí a emocionálne prítomné aj v časoch stresu, vám môže pomôcť kultivovať zdravšie reakcie na ostatných v týchto ťažkých situáciách. Je pravdepodobné, že ste skôr péro, keď ste hladní. Majte teda po ruke proteínovú tyčinku.
Brenner tiež navrhuje, aby ste sa denne venovali čo len desaťminútovému cvičeniu reflektívnej všímavosti, či už je to zapisovanie do denníka, meditácia alebo iné riadené aktivity, aby ste sa udržali v strede.
3. Cvičte všímavý sebasúcit
Ak je príčinou nezdravého odsudzujúceho postoja neistota, Brenner radí praktizovať vedomý sebasúcit a navrhuje Pracovný zošit Mindful Self-Compassion ako sprievodca. Napísané odborníkmi na sebasúcit Dr Kristen Neff a Dr Christopher Germer, zahŕňa vedené meditácie, praktiky, ktoré môžu ľudia robiť kedykoľvek a kdekoľvek, a ďalšie cvičenia, ktoré fungujú ako plán pre tých, ktorí si chcú vybudovať svoj súcit so sebou samým.
A podľa nedávnej štúdie publikované v akademickom časopise Personality and Individual DifferencesMenej súdiť samých seba môže byť vecou sebazáchovy, keďže vedci zistili, že odsudzujúci postoj k vnútornému prežívaniu človeka predpovedá depresiu a úzkosť.
Ale je to pomalý proces zmeniť tieto hlboko zakorenené myšlienkové vzorce, ktoré Brenner prirovnáva k počítačovému operačnému systému.
„Ak sa chystám upgradovať z cyklu obviňovania a sebakritiky, zaberie mi čas na opravu tohto kódu,“ hovorí. "Takže musíte byť najprv trpezliví a neodsudzujúci, pretože sa pokazíte skôr, ako sa nové cykly úplne integrujú."
Keď si ľudia na hlbšej úrovni uvedomia, že zlyhanie a chyby sú súčasťou spoločnej ľudskej skúsenosti, dúfajme, že im to otvorí dvere k empatickejšiemu postoju voči ostatným.
4. Rozlišujte medzi činmi a charakterom
K odsudzovaniu často dochádza, keď ľudia spájajú to, čo niekto robí, s tým, kým sú. Je ľahké vidieť cudzinca kričať na ich dieťa za to, že neposlúchlo, a predpokladať, že je hrozný rodič. Ale táto interakcia mohla byť len okamihom v čase a nenaznačovala ich základné presvedčenie a typické správanie.
V rámci sebazáchovy máme tendenciu byť obzvlášť súdení, keď je správanie ľudí namierené proti nám. Neznamená to, že by sme nechali ostatných, aby nás osočovali, pretože veríme, že nás to menej súdi. Brene Brown to tvrdí vhodne ohraničení jednotlivci sú súcitnejší a menej odsudzujú pretože sa emocionálne nepreťažujú.
„Je tu však dôležitý rozdiel medzi ‚Nepáčilo sa mi, ako si sa ku mne správal‘ a ‚niečo s tebou ako ľudskou bytosťou nie je v poriadku‘,“ hovorí Brenner. „Prvým vyhlásením vyjadrujem svoje potreby. A s tým druhým je to skôr ako keby som zavraždil vašu postavu.“
5. Spárujte súcit so zvedavosťou
Ted Lasso môže mať nesprávne pripísal výrok „Buď zvedavý, nie odsudzujúci“ Waltovi Whitmanovi, ale stále je to skvelé príslovie, podľa ktorého sa dá žiť. Keď ste znepokojení niečím správaním a do popredia vašej mysle sa vynoria negatívne odsudzujúce myšlienky, zastavte sa a položte otázku ako „Zaujímalo by ma, čo sa stalo skôr v ten deň, čo spôsobilo, že sa tak správali“ alebo „Zaujímalo by ma, ako by sa zmenilo ich správanie, keby vedeli, ako ich činy spôsobili, že cítiť?"
Môže to znieť ako klišé, ale pohľad na situáciu z pohľadu niekoho iného je jedným zo stavebných kameňov empatie. To je začiatok. Brenner však tvrdí, že empatia musí byť spojená so súcitom, aby pomohla niekomu zmierniť nezdravé úsudky.
"Empatia vám umožní vidieť, že niekto bolí," hovorí. „Súcit je motivácia konať tak, aby sa toto ubližovanie znížilo. A tak si myslím, že ak sa chceme skutočne posunúť neodsudzujúcim smerom, koncept súcitnej empatie je jedným z kľúčov k odomknutiu tejto hlbšej zmeny.“