Takže ste zdravý človek, ktorý zjedol veľkú cestovinovú večeru a vaša hladina cukru v krvi stúpla. To nie je až taký veľký problém. Oveľa znepokojujúcejšie je, keď sa vysoká hladina cukru v krvi stane chronickým problémom – čo je v podstate definícia cukrovka, stav, ktorý postihuje viac ako 11 % ľudí v USA, celkovo 37,3 milióna Američanov.
Kedykoľvek jete, vaše telo rozkladá sacharidy na glukózu (cukor) a spúšťa váš pankreas, aby uvoľnil hormón inzulín. Inzulín pomáha dostať glukózu z krvi do buniek, ktoré ju využívajú na energiu. Ak máte v krvnom obehu priveľa glukózy, inzulín pošle vášmu telu správu, aby si ju uložil do pečene, a tá sa uvoľní, keď ju budete potrebovať na energiu.
Problém začína, keď vaša hladina cukru v krvi zostáva príliš dlho príliš vysoká, čo je stav nazývaný hyperglykémia, ktorý je bežný u ľudí s prediabetom a cukrovkou. Môže sa to stať, keď vaše telo nevytvára dostatok inzulínu (diabetes 1. typu) alebo sa stanete inzulínovou rezistenciou (diabetes 2. typu). Hyperglykémia môže viesť k nahromadeniu toxických kyselín vo vašej krvi a moči, čo spôsobí, že sa dostanete do diabetickej kómy. Môže tiež viesť k srdcovému infarktu, mŕtvici, slepote, zlyhaniu obličiek a poškodeniu nervov.
Ak máte chronicky vysokú hladinu cukru v krvi a potrebujete ju znížiť, jedlo, ktoré jete, môže byť veľkou pomocou. Tu je 10 bežných potravín, ktoré môžete jesť, aby ste pomohli zvládnuť a znížiť hladinu cukru v krvi.
1. Listová zeleň
Listová zelenina ako rímsky šalát a kel sú nabité živinami a majú nízky obsah kalórií a sacharidov. Neobsahujú prakticky žiadny cukor a ako také majú nízku glykemickú záťaž, čo udáva, do akej miery jedlo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Výskum publikovaný v r Lipidy v zdraví a chorobe ukázali, že pridanie rímskeho šalátu do jedla skutočne znižuje hladinu cukru v krvi a výskum v Journal of Diabetes Investigation zistili, že konzumácia väčšieho množstva listovej zeleniny vo všeobecnosti môže znížiť riziko cukrovky 2. typu. Jedným z dôvodov je to, že vláknina v týchto potravinách pomáha zvyšovať citlivosť na inzulín a spomaľovať vstrebávanie sacharidov. Pomalšie vstrebávanie sacharidov znamená pomalšie uvoľňovanie cukru do krvného obehu.
2. Bobule
Podobne ako listová zelenina, bobule majú vysoký obsah vlákniny a živín a obsahujú množstvo antioxidantov, ako sú karotenoidy, vitamín C a vitamín E. Tieto živiny fungujú ako obrancovia vašich buniek a chránia ich pred oxidačným stresom, podľa štúdie v Journal of Diabetes Investigation. Oxidačný stres môže vašim bunkám sťažiť príjem glukózy, čo vedie k vyšším hladinám cukru v krvi. Takže si do jedál pridajte bobule, ako sú maliny, čučoriedky a jahody, alebo si ich doprajte počas dňa je ako najať si obranný tím pre vaše bunky, ktorý vám pomôže znížiť hladinu cukru v krvi úrovne.
3. Hnedá ryža
Ďalší hrdina z vlákniny, hnedá ryža, spomaľuje uvoľňovanie cukru do krvného obehu tým, že pridáva objem do obsahu žalúdka, takže váš tráviaci systém pracuje o niečo ťažšie, aby sa dostal k cukrom vo vnútri. Na rozdiel od bielej ryže má hnedá ryža svoje otruby neporušené, čo je miesto, kde sa nachádza takmer všetka vláknina zrna spolu so živinami, ako je železo, bielkoviny a vitamíny B.
Výskum publikovaný v časopise BMC Medicine ukazuje, že jesť viac celé zrniečka ako hnedá ryža znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a znižuje riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny. Štúdie tiež ukazujú že príjem približne 1,5 porcie celých zŕn každý deň pomáha znižovať hladinu cukru v krvi, čiastočne kvôli vláknine ale aj preto, že obsahujú živiny ako horčík a chróm, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a inzulín metabolizmus.
4. Ovsené vločky
Pokračovanie v celozrnnom vlaku je základným raňajkovým jedlom: ovsenými vločkami. Ovos obsahuje 30 g sacharidov vo varenej šálke a 4 g vlákniny (vrátane nerozpustnej vlákniny beta-glukán, čo môže znížiť riziko srdcových ochorení) bez cukru. Vďaka tomu sú oveľa lepšie ako sladké balené cereálie, ktoré vám určite zvýšia hladinu cukru v krvi.
Prehľad 16 štúdií publikovaných v časopise Živiny zistili, že konzumácia ovsa môže pomôcť zvládnuť diabetes 2. Vedci zistili súvislosť medzi jedením ovsa a znížením hodnôt hemoglobínu A1C (priemer vašej hladiny cukru v krvi za posledné tri mesiace).
5. Čierne fazule
Fazuľa a strukoviny sú vlákninové all-stars so zdravou dávkou nerozpustnej aj rozpustnej vlákniny. Čierna fazuľa napríklad obsahuje rezistentný škrob a žiadny cukor, čo znamená, že ide pomaly cez tráviaci trakt a znižuje hladinu cukru v krvi, podľa výskumu publikovaného v Živiny. Škrob, ktorý obsahujú môže dokonca zlepšiť citlivosť na inzulínpomáha vášmu telu prirodzene znižovať hladinu cukru v krvi a udržiavať ju v rovnováhe.
6. Mandle
Mandle sú chutné, výživné a vysoko všestranné občerstvenie – jedna z mála nemliečnych potravín, ktoré možno dojiť a vyrobené do masla a stále chutia skvele. Mandle sú tiež bohaté na vlákninu, vitamín E a mononenasýtené tuky prospešné pre srdce nabitý antioxidantmi na zlepšenie zdravia buniek a zníženie hladiny cukru v krvi.
Štúdia publikovaná v časopise Hranice vo výžive náhodne pridelili niekoľko dospievajúcich a mladých dospelých, ktorí vykazovali príznaky inzulínovej rezistencie a mali riziko vzniku cukrovky, aby jedli mandle každý deň a druhá skupina, ktorá by zjedla ekvivalentné množstvo kalórií a makroživín ako občerstvenie na báze obilnín a strukovín (strukoviny sú súčasťou strukovín rodina). Vedci zistili, že skupina, ktorá konzumovala 56 gramov mandlí každý deň, znížila HbA1c (priemernú hladinu cukru v krvi za tri mesiace). LDL alebo „zlý“ cholesterola hladiny celkového cholesterolu po 90 dňoch, výrazne viac ako v kontrolnej skupine.
Čo to teda znamená? Jednoducho, mandle sú skvelým prostriedkom na prevenciu cukrovky.
7. Vajcia
Vajcia sa vydali na skalnatú jazdu v prostredí zdravotníckych médií, od raňajkových superhviezd po zlých ľudí nabitých cholesterolom a späť k chuťovým bombám bohatým na živiny. Kde teda veda skutočne stojí na vajciach?
Vajcia sú preplnené živín, ako sú vitamíny D, B a A, cholín, fosfor, bielkoviny a zdravé tuky, a odporúča sa ich konzumovať s mierou. Štúdie ukazujú že vajcia sú vynikajúce na zníženie hladiny cukru v krvi a ľudia, ktorí ich pravidelne jedia, majú lepší metabolizmus glukózy, čo znamená, že dokážu lepšie spracovať a využiť cukor, aby sa vyhli prudkým nárastom hladiny cukru v krvi a mali menšiu šancu na rozvoj cukrovka.
8. Losos
Losos obsahuje tonu plnky bielkoviny, pomaly stráviteľná živina podobná vláknine. Trávenie bielkovín vyžaduje viac energie ako uhľohydrátov alebo tukov a bielkoviny sa v tráviacom systéme pohybujú pomalšie. Losos je tiež bohatý na poly a mononenasýtené tuky, vrátane omega-3, ktoré sú je známe, že sa zlepšuje kontrola glukózy a zabrániť inzulínovej rezistencii. American Diabetes Association odporúča, aby tučné ryby ako losos boli zahrnuté do diéty na zníženie hladiny cukru v krvi aspoň dvakrát týždenne.
9. Kuracie prsia
Kuracie a iná hydina sú proteínové veľmoci ktoré vás udržia dlhšie plné a spokojné. Pridanie zdrojov bielkovín, ako sú kuracie prsia, do vašich jedál, najmä ako náhrada za sacharidy potraviny, zabránia zvýšeniu hladiny cukru v krvi, pretože vaše telo pracuje na trávení a využívaní bielkovín. Prieskum ukazuje že jesť veľa bielkovín a udržiavať sacharidy na strednej úrovni (v porovnaní so štandardnou americkou stravou nabitou rafinovanými sacharidmi) zníži hladinu cukru v krvi a pomôže pri liečbe cukrovky.
10. Tvarohový syr
Tvaroh má chvíľku a má na to dobrý dôvod. Je to kompletný zdroj bielkovín bez veľa v spôsobe sacharidov a tukov, a to je tiež považované za nízke na glykemický index, vďaka čomu je ideálnou potravinou pre každého, kto má vysokú hladinu cukru v krvi. Pomáha aj tvaroh znížiť zápal pre lepšie vychytávanie glukózy bunkami.
