Vysoký cholesterol hrá hlavnú úlohu v zdraví mužov a predstavuje významné riziko pre srdce. Zvýšené hladiny LDL, alebo notoricky známy "zlý" cholesterol, môže viesť k hromadenie plakov v tepnách, ktoré môžu vyvolať infarkty a mŕtvice. Je to obrovský problém, keďže 86 miliónov dospelých vo veku 20 rokov a starších v USA má aspoň hraničnú cholesterolu, vrátane 25 miliónov (10 % všetkých dospelých v tomto veku), ktorí majú vysoký cholesterol a Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. Našťastie pravidelné cvičenie s množstvom kardiovaskulárnych výhod je účinnou stratégiou zníženie cholesterolu a zníženie týchto rizík.
„Cholesterol je ovplyvnený stravou aj cvičením. Na strane cvičenia v rovnici výskum naznačuje, že hladina cholesterolu súvisí so stresom, telom zloženie a kardiorespiračné zdravie,“ hovorí Michael Masi, DPT, doktor fyzikálnej terapie a certifikovaný personál tréner pri Recenzie garáže Gym.
Týchto päť nižšie uvedených typov cvičení, ktoré ponúka Masi, je podporených výskumom, ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu a chrániť zdravie srdca. Je tu cvičenie pre každého, tak si vyberte svoj obľúbený a pustite sa do toho.
1. 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia
Kardio je vaša prvá línia obrany proti vysokému cholesterolu. Patria sem cvičenia, ktoré rozpumpujú vaše srdce a zvýšia rýchlosť dýchania, ako je skákanie cez švihadlo, jogging, rýchla chôdza, plávanie a bicyklovanie. Podľa a metaanalýza z roku 2023, kardio cvičenia pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu, zatiaľ čo zvýšenie HDL alebo „dobrého“ cholesterolu.
„Zamerajte sa na aspoň 150 minút cvičenia strednej intenzity alebo 75 minút cvičenia s vysokou intenzitou týždenne,“ hovorí Masi. Napríklad behajte 30 minút päťkrát týždenne ľahkým tempom. Postupne zvyšujte vzdialenosť, ktorú prejdete, a to buď rýchlejším alebo dlhším joggingom.
2. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
HIIT, ktorá zahŕňa krátke dávky intenzívneho cvičenia, po ktorých nasledujú krátke obdobia na zotavenie, je hnacou silou, pokiaľ ide o kontrolu cholesterolu. To, čím sa HIIT odlišuje od ostatných tréningov, je jeho efektivita; typ tréningu prináša významné kardiovaskulárne výhody v kratšom čase ako tradičné tréningy. A výskumu naznačuje, že HIIT môže účinne znížiť LDL cholesterol a hladiny triglyceridov pri zvyšovaní HDL cholesterolu.
HIIT sa dá prispôsobiť rôznym aktivitám, od behu a bicyklovania až po cvičenia s vlastnou váhou. "Je pomerne jednoduché vytvoriť si vlastný HIIT tréning s tým, čo máte k dispozícii," hovorí Masi. Pri bežeckej HIIT relácii odporúča päťminútovú rozcvičku strečingom a kalistenika. Potom striedajte 30 sekúnd šprintu a 30 sekúnd chôdze po dobu 15 až 20 minút. Zakončite päťminútovým ochladením statického strečingu.
Pre tých, ktorí nenávidia beh, vyskúšajte tento HIIT tréning s vlastnou váhou, ktorý môžete robiť aj doma. Každý z nasledujúcich cvikov robte 40 sekúnd pri vysokej intenzite, potom si 20 sekúnd oddýchnite, kým prejdete na ďalšie cvičenie.
- Burpees
- Horolezci
- Poháre drepy
- Plank to Alternating Toe Touch
- Reverzné výpady
Dokončite okruh štyrikrát.
3. joga
joga nemusí byť prvým cvičením, ktoré vám napadne pri premýšľaní o zdraví srdca, ale podľa Národný inštitút zdravia, joga pomáha znižovať stres, známy prispievateľ k vysoký cholesterol. okrem toho výskumu naznačuje, že pravidelné cvičenie jogy môže znížiť hladinu celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a triglyceridov, čo z neho robí jemný, ale praktický prístup k manažmentu cholesterolu.
Ak chcete urobiť z jogy svoje primárne cvičenie, Masi odporúča robiť jogu v triede alebo doma aspoň 20 až 30 minút, tri až päťkrát týždenne. „Počas tréningu nájdite pokojné prostredie pre všímavosť, sústredenie a meditáciu,“ hovorí. "K dispozícii sú rôzne štýly a úrovne, takže si vyberte taký, ktorý vyhovuje vašim potrebám a schopnostiam."
4. Odporový tréning
Odporový tréning, tiež známy ako silový tréning, nie je len na budovanie svalov márnosti; je tiež cenným nástrojom v boji proti vysokému cholesterolu. Zdvíhanie závaží a používanie odporové pásy zvyšuje svalovú hmotu, čo zase zvyšuje váš metabolizmus. Vyšší metabolizmus znamená, že vaše telo spaľuje viac kalórií, vrátane tých, ktoré sú uložené ako tuk a cholesterol. Keď zhodíte prebytočný tuk, hladina LDL cholesterolu klesne. Štúdie tiež ukazujú, že silový tréning môže zlepšiť citlivosť na inzulín, čo je ďalší dôležitý aspekt manažment cholesterolu.
"Zapojte sa do vzpierania alebo cvičenia na vzpieranie aspoň na 20 až 30 minút, dvakrát až trikrát týždenne," odporúča Masi. „Zahrňte cvičenia, ktoré sú zamerané na viacero svalových skupín naraz, aby ste zvýšili efektivitu za jednotku času, ako sú drepy, výpady, kliky, mŕtve ťahy, riadky a tlaky. Môžete využiť svoju telesnú hmotnosť alebo pridať vonkajšie odpory pomocou pásov, činiek, činiek alebo kettlebellov. Použite váhu, ktorá vám umožní vykonať osem až 20 opakovaní pre každú sériu, kým stratíte formu.“
Zahrejte sa napríklad päť minút strečingom a kalistenikou. Potom vykonajte tri série nasledujúcich cvičení s 12-15 opakovaniami v každej sérii, aby ste dosiahli solídny 30-minútový tréning.
- Činka pohár squat
- Kettlebell mŕtvy ťah
- Vyvýšený push-Up
- Činka Bent-over Row
5. Tai Chi
Pôvabné bojové umenie pochádzajúce z Číny, známe pre svoje pomalé, plynulé pohyby a hlboké dýchanie, si Tai Chi získalo pozornosť pre svoj potenciál zlepšovať kardiovaskulárne zdravie. A Metaanalýza z roku 2022 uverejnená v r Hranice vo výžive zistili, že Tai Chi môže znížiť hladinu LDL cholesterolu, zlepšiť krvný tlak a podporiť celkové zdravie srdca. Je to vynikajúca možnosť pre tých, ktorí hľadajú cvičebnú rutinu s nízkym dopadom, ale účinnú na kontrolu cholesterolu.
"Tai Chi je forma jemného pohybu založeného na cvičení, ktoré môže pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu znížením stresu a zlepšením fyzickej kondície," vysvetľuje Masi. „Pripojte sa na kurz Tai Chi alebo si nájdite inštruktážne videá online. Cvičte asi 20 až 30 minút väčšinu dní v týždni v pokojnom prostredí, aby ste si vyčistili hlavu.“
Aj keď je cvičenie nevyhnutné pri znižovaní cholesterolu, vaše hladiny sú ovplyvnené stravou aj cvičením. Takže nezabudnite spojiť tieto cvičenia so zdravou stravou, aby ste si udržali nízku hladinu cholesterolu a srdce v dobrej kondícii na ďalšie roky.
