Unavený? Úľava pre väčšinu rodičov nie je pravdepodobná. Aspoň nie tak skoro. Časová tieseň, spoločenský tlak, nedostatok záchranných sietí – rodičia majú plné ruky práce bez pandémie. Ale pridajte to do mixu a je to recept, ako sa rozhádzať. To znamená, že akúkoľvek energiu navyše, ktorú môžete získať, si vezmete. Dobrou správou je, že existujú malé veci, ktoré môže každý urobiť, aby získal (aspoň časť) tejto energie späť. Vynechajte štvrtú šálku kávy a namiesto toho vyskúšajte tieto denné energizujúce triky.
1. Jedzte banány
Banány sú plné elektrolytov, ako je draslík, ktorý stabilizuje vitálne funkcie, ako je krvný tlak, a sacharidy, ktoré dodávajú energiu. In štúdium na Human Performance Lab na Appalachian State UniversityVedci zistili, že zjesť banán pred prejdením 75 km na bicykli sa rovnalo vypitiu uhľohydrátov športový nápoj, pokiaľ ide o zvýšenie energie, ktorú poskytuje (ale bez pridaného cukru, ktorý môže spôsobiť pád a horieť.)
2. Dajte elektronike zákaz vychádzania
Obrazovka vášho počítača, tablet a smartfón vyžarujú modré svetlo, ktoré uľahčuje čítanie obsahu – ale spôsobuje zmätok vo vašom spánkovom cykle. Je to preto, že modré svetlo vysiela vášmu mozgu signál, že je deň, nie čas spať, a to spôsobí, že vaše telo prestane produkovať melatonín,
3. Precvičte si pózu kobry
Každý vie, že joga vás upokojuje, takže sa môže zdať neintuitívne, že tiež zvyšuje vašu energiu. Ale mnohé z jeho pohybov, ako napr Póza kobry, zamerajte sa na rozšírenie oblasti hrudníka, aby vzduch mohol voľnejšie prúdiť do a z pľúc a prenášal kyslík – látku, ktorá dodáva vašim svalom energiu – do krvného obehu. Ak chcete precvičiť Cobru, začnite tým, že si ľahnete tvárou nadol na podlahu. Ohnite lakte, položte ruky za ramená a zatlačte nahor cez dlane, narovnajte ruky a vyklenite tvár smerom k stropu. Päťkrát sa nadýchnite a vydýchnite, potom uvoľnite.
4. Time Yourself
Ľudia sa od prírody riadia termínmi. Naša najlepšia a najefektívnejšia práca sa zvyčajne vykonáva vtedy, keď hodiny tikajú. To súvisí s vašou energetickou hladinou dvoma spôsobmi: Po prvé, pridelením každej úlohy, ktorú vykonáte, časový limit, prirodzene rozprúdi váš adrenalín a vytrhne vás z vášho pomalého stavu. Po druhé, keď sa prinútite dokončiť svoje úlohy v stanovenom počte minút, váš deň sa neprenesie do noci a poskytne vám trochu voľného času na odpočinok s rodinou.
5. Piť vodu
Iste, počujete to stále. Ale riadite sa radou a vypite si 8-10 pohárov H2O denne? Nejde ani tak o to, čo je v voda, ktorá je pre vás dobrá (je menej kalorická), ale bez nej vaše telo začne vädnúť. Už 2 percentá dehydratácie môžu viesť k zníženiu vytrvalosti, zvýšenej únave, zníženej motivácii, a pokles kognitívneho fungovania (to je kód pre „pomalšie myslenie“), podľa analýzy v denník Výživové recenzie.
6. Udržujte svoju spálňu v pohode
Čím je vzduch teplejší, tým máte horšiu kvalitu spánku vedci z Harvardskej univerzity. Váš cirkadiánny rytmus (cyklus spánku a bdenia tela) je ovplyvnený teplotou vášho jadra: Teplejšia telesná teplota signalizuje čas na prebudenie, zatiaľ čo nižšia telesná teplota naznačuje, že je čas spať. Čím je miestnosť teplejšia, tým vyššia je teplota vášho jadra, tým horšia je kvalita vášho spánku. Pre optimálny zážitok zo spánku nastavte termostat na približne 65 stupňov Národná nadácia spánku.
7. Výskok Drepy
Pohyby, ktoré vyžadujú výbušnú silu a zvyšujú váš srdcový tep, spúšťajú uvoľňovanie endorfínov vo vašom tele – chemických látok pre dobrý pocit, ktoré prirodzene zvyšujú vašu energetickú hladinu. Výskokové drepy (stoj, pokrčte kolená, skočte rovno do vzduchu, vráťte sa do drepu, opakujte) sú perfektnou kombináciou kardiovaskulárneho cvičenia a odporového tréningu (cíťte, ako tie štvorkolky horia). Urobte 3 sady po 10 skokov 3-krát týždenne.
8. Občerstvenie na mandle
kde začať? M&Ms (alebo kolky alebo iné cukríky, ktoré ste po hrsti hltali pri počítači) sú plné cukru. To poskytuje okamžitú energiu - ale tiež zaručuje, že o hodinu neskôr sa úroveň vašej motivácie zrúti. Mandle, na druhej strane, sú zaseknuté horčíkom (dve unce mandlí obsahujú asi 50 percent vašej RDA pre minerál), živinou, ktorá hrá rozhodujúcu úlohu pri stabilizácii hladiny cukru v krvi v tele pričom napomáha energetickému metabolizmu. To znamená, že získate potrebnú dávku energie bez toho, aby ste sa na horskej dráhe dostali z nezdravého jedla.
9. Pracujte v 90-minútových cykloch
Viete, že nemôžete celý deň makať a očakávať, že vám do noci zostane nejaká energia, no nie vždy je jasné, ako si čo najlepšie rozdeliť čas. A klasické štúdium, poverený americkou armádou, zistil, že ľudia sú najpozornejší a najproduktívnejší v 90-minútových cykloch. Čo to pre vás znamená: Minimalizujte vyhorenie a maximalizujte mozgové bunky tým, že si každú hodinu a pol urobíte prestávku v práci.
10. Použite zatemňovacie odtiene
Dokonca aj ten najtenší kúsoček svetla v noci môže pokaziť hormóny uspávania a potlačiť produkciu melatonínu o 50 percent. štúdie v časopise Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Zatemňovacie odtiene robia presne to, čo hovoria: Úplne blokujú akékoľvek svetlo prenikať do vašej spálne, čím vytvárajú optimálne podmienky pre spánok.
11. Urobte si prechádzku okolo bloku
Dokonca aj 20 minút cvičenia s nízkou intenzitou denne viedlo k 65-percentnému zníženiu úrovne únavy u mladých dospelých, podľa štúdie Psychoterapia a psychosomatika. Výskumníci zistili, že je obzvlášť účinný pre ľudí, ktorí už bojujú s únavou, pretože cvičenie s nízkou intenzitou nevystavuje telo žiadnemu ďalšiemu stresu.
12. Vymeňte kávu za zelený čaj
Oba nápoje obsahujú kofeín (káva môže obsahovať až dvakrát toľko ako čaj). Ale kofeín, ktorý získate zo zeleného čaju, sa pravdepodobne bude vo vašom tele uvoľňovať rovnomernejšie, vďaka aminokyseline v nápoji známej ako L-theanín. V zásade to znamená, že namiesto energetického nárazu, po ktorom nasleduje energetický pád, budete mať plynulý a stabilný bzukot na dlhší čas. Vypite jednu šálku ráno, druhú na obed a poslednú šálku popoludní (nie príliš blízko pred spaním).
13. Choďte si zabehať po večeri
Cvičenie uvoľňuje endorfíny a zvyšuje produkciu serotonínu, dvoch hormónov, vďaka ktorým sa cítite dobre a uvoľnene, vďaka čomu sa ľahšie unášate. Napriek tradičnému mysleniu je večerné cvičenie kontraproduktívne pre spánok najnovšie štúdie povedzte, že to tak nie je: Pokiaľ si dáte hodinu pred spaním na odpočinok, ísť si zabehať na 30 minút je skvelý nápad.
14. Precvičte si riadené zobrazovanie
Ak vám vaši rodičia niekedy povedali, aby ste počítali ovečky, keď ste mali problém zaspať, boli na niečom. Riadené zobrazovanie – akt zámerného predstavovania si bukolických a relaxačných scén – výrazne zlepšilo kvalitu spánku a zároveň znížilo únavu a pocity bolesti u pooperačných pacientov. výskumníci Ústavu zdravotníckych vied v Turecku. Ak to chcete vyskúšať, zatvorte oči v posteli a predstavte si, ako kráčate po poli vysokej trávy, pofukuje jemný vánok a v diaľke zapadá slnko. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, cítite, ako kráčate hlbšie a hlbšie do poľa. Ak sa vaša myseľ zatúla, vráťte ju späť k tomuto obrázku a znova sa zamerajte.
15. Burpees
Čím ste zdatnejší, tým menej energie je potrebné na vykonanie všetkého. A čím viac energie ušetríte, tým menej sa budete cítiť unavení. Ty nasleduj? Dobre. Jeden z najrýchlejších spôsobov, ako sa môžete vybičovať do formy, podľa a štúdia v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, je prostredníctvom vysoko intenzívnych cvičení zameraných na kardiovaskulárny odpor, ako sú burpees. Začnite tento pohyb na podlahe v predĺženej polohe klikov. Skočte nohami smerom k rukám, kolená pokrčené. Pretlačte sa nohami a skočte vertikálne vo vzduchu – ruky nad hlavou a nohy rovno. Pristaňte v drepe, položte ruky na podlahu pred seba a znova skočte nohami späť do predĺženého kliku. Urobte klik. Opakujte sekvenciu 10-krát.
