Páry, ktoré chcú rozšíriť svoje tehotenstva wellness rutiny nad rámec objavovania kyseliny listovej by mali zvážiť prenatálnu jogu a tehotenské úseky. Ponúka kombináciu budovania sily, flexibility, všímavosti, tehotenských strečingov, joga poskytuje budúcim mamičkám niektoré nečakané zručnosti to by mohlo urobiť doručenie jednoduchšie. A keď sa k tomu pridajú aj otcovia, prenatálna joga môže ponúknuť kupé šancu spojiť sa.
Aké sú výhody prenatálnej jogy?
Dokonca aj tí, ktorí nikdy nevstúpili na jogovú podložku, môžu robiť prenatálnu jogu, hovorí certifikovaný inštruktor jogy a tréner prenatálnej jogy Erica Rodefer Wintersová. Nielenže je prenatálna joga dizajnovo nenáročná, ale aj výhody pre ženu, ktorá rastie ľudský život, sú mnohé – je to celkom dobrá investícia.
"Samotné pózy môžu pomôcť pri mnohých bolestiach, ako je ischias a karpálny tunel, ktoré majú tehotné ženy," vysvetľuje Winters. „Veľa z toho je naučiť sa držať sa spôsobom, ktorý je vhodnejší na nosenie dieťaťa. Keď do toho vnesiete všímavosť, môže to pomôcť pri úzkosti a nervozite z toho, že zvládnete obrovský prechod.“
Profitovať z toho môžu aj budúci otcovia, vysvetľuje Winters. Poznamenáva, že existuje veľa pôrodných techník, ktoré sa spoliehajú na sústredené dýchanie. Niektoré metódy, ako napríklad Lamaze a Bradleyova metóda, robia z otcov dýchacieho trénera počas pôrodu. Jóga ponúka prax.
"Dýchanie," hovorí Winters. "To je presne to, čo robíte, keď spolu robíte jogu."
Tipy na začiatok
Páry, ktoré chcú začať s prenatálnou praxou jogy, budú môcť nájsť rôzne zdroje online, ale Winters navrhuje, aby tí noví v tejto praxi hľadali špeciálne videá prenatálnej jogy, ktoré budú ľahšie sledovať. Jej vlastná stránka, Spoiledyogi.com má niekoľko.
Bez ohľadu na to, čo si páry vyberú, Winters poznamenáva, že prenatálna joga nie je o súťažení alebo posúvaní hraníc. "Počas tehotenstva naozaj nie je čas začať sa tlačiť do ťažších a ťažších vecí," hovorí. Okrem toho by ženy mali namiesto toho použiť prax na naladenie sa na svoje telo. "Výhodou prenatálnej jogy je zistiť, kde je vaša výhoda a ako počúvať seba."
Na to by budúce mamičky mali počúvať svoj dych. Ak póza spôsobuje plytké nádychy, ktoré nesmerujú až do brucha, je čas na uvoľnenie. Winter tiež varuje, že tehotenstvo produkuje hormón nazývaný relaxín, ktorý spôsobuje zmäkčenie šliach. Takže je najlepšie netlačiť úseky príliš ďaleko. Namiesto toho sa podľa nej zamerajte na budovanie sily.
Nakoniec, ako tehotenstvo postupuje, budúce mamičky by si mali byť vedomé záťaže, ktorú nesú. „Nerozbíjaj dieťa,“ hovorí Winters. „Čokoľvek, čo by ste urobili tam, kde ležíte na svojom dieťati, by bolo zjavne nie. Tiež by ste sa mali vyhnúť akýmkoľvek pózam, ktoré vyžadujú krútenie, ktoré by tiež stláčali dieťa."
Prenatálna joga v prvom trimestri
Prvý trimester tehotenstva nekladie toľko fyzických obmedzení na pohyb. Má však tendenciu ovplyvňovať energetickú hladinu. Za týmto účelom Winters navrhuje, aby matky, ktoré už cvičia jogu, môžu pokračovať v tom, čo im vyhovuje. Odporúča tiež:
- Savasana: Póza sa zvyčajne robí na konci cvičenia. Poloha je pomerne jednoduchá a vyžaduje len ležanie na chrbte v neutrálnej polohe tvárou nahor s uvoľnenými končatinami. Spánky sú fajn.
- Póza dieťaťa: Ďalšia bežná a pokojná póza, detská póza, sa dosiahne tak, že začnete na rukách a kolenách a spúšťanie bokov smerom k pätám tak, aby sa horná časť tela opierala o vaše stehná v podobe plodu pozíciu.
Prenatálna joga v druhom trimestri
Prenatálne jogové pózy sú v druhom trimestri o niečo aktívnejšie. Energia sa vracia, no existujú určité limity, ako sa telo mení. Winters odporúča pózy, ktoré posilňujú panvové dno a otvárajú boky.
- Mačka a krava: Póza rúk a kolien, ktorá sa strieda medzi klenutým chrbtom a otvorenou hruďou. Winters vysvetľuje, že pohyby prebiehajú v rámci cyklu dychu. „Nadýchnite sa, zdvihnite temeno hlavy a rozšírte kľúčne kosti. Vydýchnite, zaobráťte sa na chrbát, cíťte, ako sa vaše lopatky roztiahli a pozerajte sa smerom k tomu svojmu rastúcemu brušku.“
- bojovník 2: Táto poloha v stoji pomáha posilňovať panvové dno, ktoré je pre pôrod kľúčové. Z rúk a kolien alebo zo psa smerujúceho nadol sa bojovník 2 vykonáva tak, že vystúpite jednou nohou hore medzi ruky, zatlačíte na opačnú pätu a zdvihnete hornú časť tela s roztiahnutými rukami. Konečným výsledkom je pekný výpad.
Prenatálna joga v treťom trimestri
V treťom trimestri sú pózy o príprave na pôrod. Tieto pózy sú o vytváraní priestoru a dýchaní do pocitu uvoľnenej otvorenosti. Keďže bruško narástlo, budúce mamičky by sa mali mať na pozore a mali by si priniesť jogové bloky, ak by natiahnutie inak spôsobilo stláčanie bruška.
- Nízky výpad: Jednoducho, výpad. Jedna noha sa vysunie dozadu, s prstami zastrčenými pod chodidlom a kolenom na zemi. Druhá noha je vpredu s kolenom zarovnaným nad chodidlom. Odtiaľ Winters radí: „Nadýchnite sa, natiahnite hrudník dopredu, aby bola vaša chrbtica dlhá. Vydýchnite a zjemnite ramená, tvár, jazyk a čeľusť. Zostaň tu dva až tri pomalé, hlboké nádychy."
- Pozícia girlandy: Deti používajú túto pózu na drep a pozeranie sa na veci na zemi a v podstate je táto póza jednoducho hlboký drep. Chodidlá a kolená by mali byť od seba a rozkročené, aby sa vytvoril priestor pre brucho. Trup by mal byť vzpriamený s dnom zaveseným nad podlahou. Ruky sú tlačené k sebe v srdci s lakťami, ktoré jemne tlačia kolená smerom von.
