Rozvodsmútok je veľmi skutočný a veľmi silný. A dostať sa cez to vyžaduje veľa. Po rozvode, budete prechádzať celým spektrom emócií – a viac ako len smútok alebo radosť. Odborníci na duševné zdravie sa zhodujú, že rozvod je porovnateľný s smrť milovanej osoby, čo dáva zmysel vzhľadom na to, že trpíte stratou manželstva a všetkého, čo s tým súvisí. Preto zažívate smútok a jeho bežne známe fázy: popieranie, hnev, vyjednávanie, depresia a prijatie. No rozvodový smútok je v mnohých smeroch ešte ťažší.
"Rozvod je iný druh straty ako smrť a v niektorých ohľadoch je to ťažšie," hovorí Dr. Lavanya Shankar, psychológ a psychoterapeut so sídlom v Austine v Texase. „Tvoj bývalý je stále vonku. Môžete sa sami seba opýtať, Čo som mohol urobiť inak? Je ťažké sa s tým vyrovnať. Je to strata celej vašej predstavy o sebe, o tom, aká bude vaša budúcnosť. A je to rozpad vašej rodinnej jednotky a vina s tým spojená. Rozvod má veľa vrstiev.“
Pravdou je, že muži majú vo všeobecnosti tendenciu menej cítiť svoje pocity – a teda je pravdepodobnejšie, že ich fázy rozvodového smútku viac zasiahnu. To je nezdravé. Nielenže spomaľuje – alebo dokonca zastavuje – proces smútenia, ale zvyšuje pravdepodobnosť, že jednotlivci upadnú do vzorcov depresie alebo výbuchov hnevu. Ako sa teda dá zdravo vysporiadať s rozvodovým smútkom? Tu sú tipy, ako prejsť procesom.
1. Uvedomte si, že vaše manželstvo sa skončilo
Popieranie je typická fáza procesu smútenia, ale nemôžete poprieť realitu svojej situácie. Prijatie rozvodu na intelektuálnej úrovni vám umožní začať proces emocionálneho smútku. „Otec môže vedieť, že ich manželka požiadala o rozvod, ale možno si to neuvedomujú alebo chcú vedieť, ako to zmení ich život,“ hovorí rozvodový kouč v Dallase. Dr. Karen Finn. "Pokúsia sa komunikovať so svojou manželkou, zmieriť sa - ale manželka to možno nebude chcieť." Nemôžete ovládať všetko. Zmierte sa s faktami."
2. Buďte trpezliví – smútok si vyžaduje čas
Smútenie je proces, nie preteky. A neexistuje žiadny pevný harmonogram, a to aj napriek (chybným) radám, ktoré naznačujú, že prekonanie tohto vzťahu trvá polovicu času, ako ste boli vo vzťahu. "V našej kultúre nie sú muži povzbudzovaní, aby sedeli so smútkom, žiaľom, hnevom, vinou - nech už sú pocity spojené so stratou akékoľvek," hovorí Shankar. "Avšak na to, aby ste sa uzdravili a pohli ďalej zdravým spôsobom, musí nastať obdobie, kedy budete cítiť to, čo potrebujete cítiť - a hovoriť o tom, spracovať to a získať podporu."
3. Obklopte sa ľuďmi, ktorí vás podporujú – a nechajte ich
Seru na sebadôveru – všetci občas potrebujeme pomoc. Po rozvode je to teraz pre vás. Hovorte priamo so svojimi priateľmi a rodinou o potrebe ich podpory. Neviete ako? Skúste toto: „Hej, tento rozvod bol ťažký. Nevadilo by ti prísť ku mne a stretnúť sa so mnou?" Alebo: „Môžem vám povedať, ako sa cítim smutne? Nepotrebujem radu, len niekoho, kto ma vypočuje. Mohol by si to pre mňa urobiť?"
"Je dôležité, aby ste mali podporu vo vzťahu," hovorí Shankar. „Keď sa ľudia izolujú okolo straty a snažia sa cez ňu dostať moc a dostať sa cez ňu sami – to ma znepokojuje najviac. Uvedomte si, že dovoľte ľuďom, aby tu boli pre vás, volali ľuďom, dovoľte ľuďom sedieť pri vás – aj keď nerozprávate. Utešujte sa v prítomnosti iných ľudí. Hlavná vec je umožniť, aby tam bola podpora.“
4. Praktizujte vynikajúcu starostlivosť o seba
Ak nás pandémia niečo naučila, je to dôležitosť starostlivosti o seba. Doprajte si aspoň dostatok spánku, dobre sa stravujte a cvičte – a robte čokoľvek, čo vám pomôže cítiť sa dobre. "Smútok nie je len emocionálny," hovorí Finn. "Má to aj fyzické účinky." Samozrejme, môže to byť náročné, ak ste sa nikdy nenaučili, že je v poriadku starať sa o seba, ale aj tak to urobte. A nezamieňajte si samoliečbu alebo otupenie so starostlivosťou o seba. „Nenechajte sa vtiahnuť do ničoho, čo môže otupiť pocity bolesti – alkohol, sexuálne stretnutia, míňanie, hazardné hry a podobne. Na konci budete zdravší a šťastnejší, ak sa im budete môcť vyhnúť."
5. Cítiť svoje pocity
Áno, musíte na intelektuálnej úrovni pochopiť, že vaše manželstvo sa skončilo. To však neznamená, že by ste mali zdôvodňovať svoj smútok. "Intelektualizácia je pohodlný spôsob, ako sa vyhnúť pocitom," hovorí Finn. „Ale keď sa po rozvode vyrovnávate so smútkom, musíte prijať svoje pocity tak, ako sa prejavujú seba.” To znamená byť spokojný s tým, že je to nepríjemné, a bojovať s túžbou napchať sa pocity. To ich nedonúti odísť. "V určitom okamihu vyjdú," dodáva Finn. "Ak sa s nimi vysporiadate tak, ako sa dejú, alebo čo najbližšie k nim, máte väčšiu šancu, že sa cez ne prepracujete - namiesto toho, aby v určitom bode v budúcnosti explodovali."
6. Zistite, čo je tam okrem hnevu
Dobre, takže si nahnevaný. To je normálne – najmä ak nie ste oboznámení so širším spektrom emócií. Ale hnev často zakrýva niektoré hlbšie pocity, ako je zranenie alebo smútok. "Hnev sa pre mužov považuje za spoločensky prijateľnejší ako iné emócie," hovorí Finn. "Ale aby ste sa dostali k emóciám, ktoré sa skrývajú pod nimi, urobte niečo s hnevom." Hnev dodáva energiu, takže by vám pravdepodobne prospela nejaká fyzická aktivita – choďte si zabehať, urobte HIIT, choďte vankúš. Potom uvidíte, aké ďalšie pocity existujú.
7. Timebox Your Grief
Vaše silnejšie emócie sa môžu objaviť v nevhodných chvíľach – napríklad obrovský smútok uprostred pracovného stretnutia. Keď sa to stane, uznajte ten pocit a sľúbte si, že ho budete riešiť, keď to bude možné. „Počas stretnutia nemôžete kričať ani plakať, takže to možno budete musieť trochu vypchať – ale vedzte to vyhradíš si čas na vysporiadanie sa s touto emóciou, keď to bude vhodnejšie, napríklad po práci." Finn hovorí. „Potom nastavte časovač na 30 minút. Ak potrebujete plakať - čo je úplne v poriadku, koniec manželstva je smutný - potom plačte. Úplne to cítiť. Ak s tým skončíte skôr, ako uplynie 30 minút, potom to oslávte – nepotrebovali ste celý čas.“
8. Neskrývajte pred svojimi deťmi smútok z rozvodu (ale nevystrašujte ich)
Je v poriadku, že vás vaše deti vidia smutnú. "Deti nemusia byť chránené pred tým, že ste smutní alebo že rozvod bol pre otca ťažký," hovorí Shankar. „Je pre nich dobré vedieť, že ich rodič niekoľko dní bojuje. To, ako spracovávame naše pocity, priamo ovplyvňuje, ako vaše deti prechádzajú rozvodom. Pomáhate im naučiť sa odolnosti tým, že rozvíjate tú svoju."
to je nie v poriadku, aby vás vaše deti videli, ako sa nekontrolovateľne vyhovárate, zúrite alebo vzlykáte. A obzvlášť nie je v poriadku vykladať ich alebo ich používať ako zdroj podpory – rodičovstvo alebo spoliehanie sa na emocionálnu podporu svojich detí pre dospelých je veľmi zlý zvyk. "Je to rovnováha," hovorí Shankar. „Vaše deti by nemali vidieť všetko, najmä váš hnev voči druhému rodičovi. To je niečo, čo by nikdy nemali nosiť. Môžete sa vyrozprávať o svojom bývalom, ale nie pred svojimi deťmi alebo pred nimi."
9. Napíšte to
Vezmite si stránku z manuálu pre rodičov a pripomeňte si, aby ste „používali svoje slová“. Keď sú vaše emócie a myšlienky v spleti, môže vám pomôcť preniesť ich do slov. Aj keď je rozhovor s ostatnými užitočný, je užitočné aj zapisovanie do denníka. "Napísanie toho, ako sa cítite, môže priniesť úľavu," hovorí Shankar. Vyberte si čas dňa, kedy to naozaj cítite, a zaviažte sa písať na určitý čas. „Môžete mať pocity smútku alebo smútku ráno, keď sa zobudíte, alebo v noci, keď je tma a viac osamelosti. Vyberte si čas každý deň a len si sadnite a píšte voľným tvarom 10 minút. Malo by to byť súkromné – nikto to neuvidí. Výskumy ukazujú, že písanie niekoľko minút denne pomáha metabolizovať pocity, takže nezostanú zaseknuté.“
10. Použite svoje pocity ako nástroje na učenie
Keď ste uprostred rozvodového smútku, môže to byť prvoradý sentiment to bolíthshurtsthshurts. Pokúste sa však nájsť ponaučenie zo skúsenosti smútenia. „Dokonca aj tie najnegatívnejšie, bolestivé pocity nesú správy, ktoré vám majú pomôcť vyliečiť sa a stať sa najlepšou verziou samého seba,“ hovorí Finn. „Ak sa dokážete pozrieť na svoje manželstvo z uhla toho, čo bolo a čo znamenalo a čo ste sa naučili v dôsledku jeho straty, budete oveľa ďalej ako niekto, kto sa zaoberá bolesťou. Rozvíjate emocionálnu a duchovnú flexibilitu tým, že zistíte, ako to využiť, aby ste sa cítili celistvejšie.“
11. Prestaňte obviňovať svojho ex a začnite im odpúšťať (a sebe)
Váš hnev (pozri vyššie) má pravdepodobne cieľ: vášho bývalého. Možno ich viníte z rozvodu a možno ste v tom aj oprávnení. Ale obviňovanie vášho bývalého vám bude brániť v tom, aby ste videli svoj podiel na konci vášho vzťahu, čo by vám mohlo pomôcť pri spracovaní a raste. Robí z vás tiež obeť – a to nie je dobrý pocit. "Prechádzate do fázy svojho života, v ktorej nebudete môcť obviňovať svojho partnera - pretože tam nebudú," hovorí Finn. „Môžeš pracovať len na sebe. Začnite tým, že sa pozriete na svoju vlastnú zodpovednosť vo vašom manželstve – tú dobrú a tú zlú. To vám umožní vziať si späť časť energie." Podľa Finna vás to posunie vpred rýchlejšie ako akákoľvek iná stratégia, ako sa vysporiadať so smútkom po rozvode.
V súvislosti s tým odpustite svojmu ex - a sebe - najlepšie, ako môžete. "Je to ďalší krok po tom, čo sa povznesieme nad vinu," hovorí Finn. „Keď budete pracovať na prevzatí zodpovednosti za svoj vlastný príspevok k vášmu rozvodu, odpustenie bude jednoduchšie. Keď odpustíte sami sebe, už nebudete uviaznutí v myslení zlyhania. A keď odpustíte svojmu bývalému, nemá nad vami žiadnu kontrolu.“
12. Pamätajte: Stále budete súčasťou života vášho dieťaťa
Rozvod pravdepodobne zmení váš vzťah s vašimi deťmi, ale nie je to koniec. Zdržte sa pochmúrnych myšlienok o tom, že už nikdy neuvidíte svoje deti – to len zvyšuje váš smútok. „Porozprávajte sa so svojím právnikom, aby ste pochopili, aké máte práva, pokiaľ ide o trávenie času so svojimi deťmi,“ hovorí Finn. "V niektorých častiach krajiny majú mamy stále viac času s deťmi ako otcovia, ale väčšina miest pracuje na tom, aby boli rovnocennejšie."
13. Zamerajte sa na budúcnosť, ktorú chcete
Možno je ťažké si to predstaviť, ale zvládnete to – a budete lepšou verziou samého seba, že ste si tým prešli. Zatiaľ čo to, čo ste si počas svadobného dňa nafotili, je jednou zo strát, ktoré smútite, čaká vás ďalšia budúcnosť. „Zameranie sa na možnosti budúcnosti pomáha, keď prechádzate prácou a nepohodou smútenia po rozvode,“ hovorí Finn. "Bude to stáť za to."
14. Nerandte znova, kým nie ste pripravení – a nie ste pripravení
Pokušenie prejsť k „ďalšiemu“ bude silné. Veľmi silný. Ale dlhujete to sebe a komukoľvek, koho ste predurčení stretnúť, úplne smútiť – takže vo svojom ďalšom vzťahu môžete byť tým najlepším. "Smútok môže otupovať vaše zmysly, takže je ťažšie byť svojim skutočným ja," hovorí Finn. „Mísavý emocionálny kontext smútku nie je dobrým základom pre nový vzťah. Nie je to fér voči vám ani voči osobe, s ktorou ste zapletení."
Strávte nejaký čas tým, že sa budete cítiť pohodlne sami. Nakoniec budete vedieť rozlíšiť medzi túžbou po vzťahu a potrebou vzťahu. „Keď si zvedavý zoznamka — nie, ‚musím‘ — vtedy je čas to skúsiť. Po jednom rande možno zistíte, že nie ste pripravený, tak sa zastavte, postarajte sa o seba a skúste to znova."
15. Zvážte odbornú pomoc
Nie je nič mužské na vypitvaní ťažkého emocionálneho obdobia vo vašom živote. Vaši priatelia a rodina sú tu pre vás – mali by ste sa o nich podľa potreby opierať. Ale pre ďalšiu podporu navštívte terapeuta. „Vedieť, kedy potrebujete pomoc a požiadať o ňu, je jedným z najkrajších darov, ktoré môžete dať sebe a svojim deťom,“ hovorí Finn. „Vaše deti musia vedieť, že ste v poriadku, aby mohli byť v poriadku. Nemusíte nič predstierať – mali by byť schopní na vás pozerať ako na niekoho, kto im môže poskytnúť bezpečnosť a konzistenciu, aj keď je všetko úplne inak. Dajte svojim deťom vedieť, že sú v poriadku, pretože smútok zvládnete s podporou.“
16. Získajte okamžitú pomoc, ak máte viac než len chvíľkové myšlienky na samovraždu
Smútok z rozvodu môže dostať veľmi nepríjemné. Môžete sa cítiť nepripútaní, zmätení a zúfalí – a chcete, aby bolesť zmizla. "Ľudia sa pýtajú, či sa oplatí prejsť všetkými týmito pocitmi v rámci liečenia," hovorí Finn. „Mohli by mať to, čo volám myšlienky na popcorn, myšlienky, ktoré sa vám vynoria v hlave a nútia vás premýšľať, prečo si to myslíte. Myšlienky ako, Mám ísť ďalej? Ľudia premýšľajú o samovražde. nie je to nič neobvyklé. Tieto myšlienky vás môžu vydesiť, ale sú normálne. Váš mozog je riešením problémov. Problém, ktorý sa snaží vyriešiť, je vaša rana, takže príde so všetkými druhmi nápadov.“
Ak vám samovražda prinesie viac ako len vynorenie sa v hlave – ak je to trvalá myšlienka – okamžite vyhľadajte pomoc. „Tá myšlienka by vás mala vystrašiť,“ hovorí Finn. "Ak nie, vyhľadajte pomoc."
