Keď si nový otec, veľké ruky sú nevyhnutnosťou. Zvážte, koľkokrát v najbližších piatich alebo šiestich rokoch budete zdvíhanie a prenášanie váš zvíjajúci sa, nadšený, zväzok (y) energie. Zamyslite sa nad počtom tašiek s potravinami, ktoré budete hádzať, kočíkov, ktoré budete tlačiť, a postieľok, ktoré budete montovať a rozkladať. Tricepsové cvičenia, bicepsové cvičenia, a jednoducho silnejšie ruky sú v poriadku.
Teraz budovanie buff zbraní doma, bez strojov alebo závaží, si vyžaduje trochu kreativity. Týchto 10 pohybov precvičí celý rad hlavných svalov rúk a ramien, vrátane tricepsov, bicepsov, deltových svalov, kosoštvorcov a prsných svalov. Budú tiež pracovať na sekundárnych svaloch (predovšetkým dolnej časti chrbta a jadra) na podporu, čím sa zlepší vaše držanie tela.
Začnite tu.
Kliky
Čo to funguje: Triceps, deltoidy, prsné svaly
Ako na to: Naozaj to nemusíme kontrolovať, však? Plochý chrbát, uvoľnený krk, ruky pod ramenami. Dve sady po 10.
Dipy
Čo to funguje: Triceps, kosoštvorce, prsné svaly
Ako na to: Sadnite si na okraj stoličky, ruky smerujte dopredu a uchopte okraj sedadla. Nakloňte boky dopredu, kým sa zadok nedostanete zo stoličky a ruky nepodporia vašu váhu. Pokrčte lakte a položte sedadlo smerom k podlahe a vráťte sa hore. Dve sady po 10.
Obrátený riadok
Čo to funguje: Biceps, jadro
Ako na to: Ľahnite si na chrbát pod jedálenský stôl (alebo ekvivalent v robustnosti a výške). Postavte sa tak, aby boli vaše ramená zarovnané priamo pod okrajom stola. Načiahnite sa a chyťte sa okraja stola. Ohnite lakte a vytiahnite telo v priamej línii tak vysoko, ako len môžete. Spodná časť chrbta dole. Dve sady po 10.
High Plank Single Arm Swap
Čo to funguje: Biceps, triceps, deltoidy, jadro
Ako na to: Z vystretej polohy klikov (paže vzpriamené) zdvihnite ľavú ruku z podlahy a poklepte na pravé rameno, pričom telo stabilizujete pravou pažou. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na opačnú stranu. Dve sady po 10 kohútikov.
Horolezci
Čo to funguje: Biceps, triceps, prsné svaly, deltoidy
Ako na to: Z pozície klikov ohnite pravý lakeť tak, aby ste sa opreli o podlahu a spustite pravú stranu, aby ste ho nasledovali. Rýchlo ohnite a spustite ľavý lakeť, aby bolo vaše telo teraz v polohe planku. Presuňte váhu na ľavú stranu, zatiaľ čo znova narovnáte pravý lakeť, potom ľavý lakeť, takže ste späť vo svojej pôvodnej predĺženej polohe klikov. Dokončite 10 týchto „boxových“ pohybov jedným smerom. Oddych. Obráťte smer a urobte 10 ďalších.
Kruhy na rukách
Čo to funguje: Biceps, deltoidy
Ako na to: Tento pohyb môžete urobiť bez záťaže, no za svoj povestný peniaz dostanete o niečo lepšiu ranu, ak do každej ruky chytíte stredne ťažký predmet (fľaše od sódovky, plechovky od polievky, džbány s vodou). Postavte sa s nohami na šírku ramien. Zdvihnite obe ruky priamo do strany. Urobte malé krúživé pohyby – 10-krát v jednom smere a potom 10-krát v druhom pre jednu kompletnú sadu. Dve sady.
Nástenné tlaky
Čo to funguje: prsné svaly, triceps
Ako na to: Postavte sa na vzdialenosť paží od steny, pravé rameno smeruje k stene. Položte pravú ruku vo výške ramien k stene. Udržujte svoje telo v priamej línii, ohnite pravý lakeť a opierajte sa o stenu tak ďaleko, ako len môžete. Odtlačte stenu a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 10 opakovaní a potom vymeňte strany. Dve sady.
Bočné dosky
Čo to funguje: Deltoidy, tricepsy
Ako na to: Začnite v polohe planku (tvárou nadol, pokrčené lakte, rovné nohy). Presuňte váhu na pravú stranu a zdvihnite ľavú ruku smerom k stropu, keď sa vaše telo otáča, až kým nebude kolmé na podlahu. Udržujte nohy rovno a telo v priamej línii. Podržte 60 sekúnd. Opakujte na ľavej strane.
Bicepsové kučery
Čo to funguje: Biceps (samozrejme)
Ako na to: Ak vlastníte odporový pás alebo dlhé lano, použite ho. V opačnom prípade uchopte osušku alebo plachtu plnej veľkosti a otočte ju, kým nevytvorí niečo, čo pripomína hrubé lano. Postavte sa s nohami pri sebe a v každej ruke držte jeden koniec lana/uteráka/plachty. Umiestnite pravú nohu do stredu „lana“. Použite pravú nohu na odpor (dovoľte jej ohnúť sa podľa potreby), ohnite lakte a zdvihnite ruky k hrudníku. Uvoľnite. Dve sady po 10.
Zdvihnutie zadného deltového svalu
Čo to funguje: Uhádnite divoko.
Ako na to: Do každej ruky chyťte stredne ťažký predmet (fľaše od sódovky, plechovky od polievky, džbány na vodu). Postavte sa s nohami na šírku ramien. Predkloňte sa v páse tak, aby bol váš trup rovnobežný s podlahou, čo umožní vašim pažiam klesnúť na zem pred vami. Zapojte brušné svaly a zdvihnite ruky priamo do strany, pričom lopatky stlačte k sebe. Uvoľnite a opakujte 10-krát. Dve sady.
