Nič nepovie „vitajte v otcovstve“ ako chronicky boľavé kríže. Kto vedel, že neustále nosenie malej ľudskej bytosti, ktorá každý týždeň priberie niekoľko kíl, môže mať negatívne dôsledky?
Adam Bornstein je fitness expertka a blogerka. Cíti vašu bolesť – ak nie doslova, tak ako otec, súcitne. "Nakoniec sa pozeráme skôr na symptóm než na príčinu bolesti chrbta. Ako každý otec môže potvrdiť, často držíte svoje dieťa spôsobom, ktorý nie je ideálny pre vašu polohu, ale ich cítiť sa dobre. Problémy pochádzajú z toho, čo robíte po zvyšok času."
A keďže už viete ideálny spôsob, ako nosiť Juniora a pravdepodobne ťa tá prekliata vec stále zabíja, čítaj ďalej.
Zahrejte sa pred vyzdvihnutím
„Telo, ktoré je v noci v pokoji, je podobné ako studená gumička,“ hovorí Bornstein. „Ak niekedy zmrazíte gumičku, praskne. Naše svaly fungujú rovnakým spôsobom."
Dokonca aj chlapi, ktorí sú v špičkovej fyzickej kondícii, sú náchylní niečo vytrhnúť, keď dieťa začne kričať o 3:00. Je to preto, že vy a vaša miecha stále skoro spíte. Bornstein odporúča rozprúdiť si krv 10 drepmi alebo chôdzou po schodoch. Nebojte sa, vaše dieťa bude stále plakať, keď tam prídete.
Ako prestať hrbiť
Na rozdiel od tých otcovia v Afrike ktorí nepoložia svoje dieťa prvý rok svojho života, držíte svoje dieťa spolu niekoľko hodín denne. Zlé držanie tela je zodpovedné za väčšinu problémov s chrbtom – takže je to skutočne 90 percent sedenia vo vašom kancelársky stôl po celý deň, vďaka ktorému je 10 percent času kolísania slamkou, ktorá rozbije ťavu... vás vedieť.
Či už rodičia sedia za stolom alebo držia vaše dieťa, existuje tendencia k zaguľateniu hornej časti chrbta, čo spôsobuje bolesti krku, bolesti dolnej časti chrbta a kŕče. Riešenie nie je vždy také jednoduché ako stojaci stôl.
„Budem prvý, kto prizná, že celý deň sedím, pretože som spisovateľ,“ hovorí. „Nenávidím stojaci stôl, pretože sa rozptyľujem“ Takže, ak nechcete kúpiť módnu kabínu, ktorá je tiež bežiacim pásom, skúste toto:
- Ramená dozadu, hrudník von. „Premýšľajte o svojich lopatkách ako o vreckovke, ktorú si chcete dať do zadného vrecka,“ hovorí Bornstein.
- Zhlboka sa nadýchnite a zatlačte lopatky nadol. Tým sa natiahne hrudník a chrbát.
- Rovné sedenie nie je napätý pohyb – nemali by ste byť strnulí, keď ste vzpriamení.
- Nastavte časovač, aby ste to urobili každých 60 sekúnd. „Keď sedíme v práci, zabúdame na tieto veci. Neustále sedíme a snažíme sa vtesnať 8 hodín práce do 3 hodín, pretože sa chceme dostať domov, aby sme videli naše dieťa."
Facebook / Born Fitness
Ako posilniť pilier
„Najlepšia vec na tom byť nadľudským otcom je presúvať váhu pohybom v reálnom živote. Pripravte svoje telo na variabilnú záťaž.“ To znamená, že činka sa nepokúša vyskočiť z vašich rúk bez varovania, ale 2-ročné dieťa áno. Zahrňte preto do svojho tréningu aj malý dynamický pohyb (ako napríklad zhodenie medicinbalu zo steny).
Tu sú cvičenia, ktoré by ste mali robiť zacieliť na boky, zadok a hamstringy. V podstate všetky tie oblasti, ktoré atrofovali z podávanie správ TPS celý deň:
- Cvičenie s véčkom
- Hip Raise
- Stretch 90/90
- Planková variácia: „Veľa ľudí robí pravidelný plank, ale statický pohyb bez dynamického pohybu nie je skutočný život. Ak robím niečo v perfektnom stave, som v poriadku, ale pridám 40-kilogramové vrtiace sa dieťa, je to úplne iné."
- Mŕtvy ťah: „Mŕtvy ťah je najlepšie ľudské cvičenie. Manipulácia so závažím z podlahy na telo. Čo je dôležitejšie ako zdvihnúť váhu a dať dole?"
Viac jadra, keď vy (a vaše deti) starnete
„Od nutnosti nosiť svoje dieťa k túžbe hrať sa s ním,“ hovorí Bornstein, ktorý naznačuje, že s pribúdajúcim vekom je lepidlo, ktoré drží vaše telo pohromade – vaše jadro – ešte dôležitejšie. Alebo možno chcete byť pri vyzdvihnutí známy ako „starý otec“.
BORN FITNESS
Odborníci tvrdia, že telu prospievajú kratšie a intenzívnejšie cvičebné rutiny.“ Ak dokážete ísť 10-15 minút rovno, môžete behať so svojím dieťaťom,“ hovorí Bornstein. Naplánujte si tieto 4 cvičenia 2 až 3-krát týždenne – po zvyšok svojho života.
- Push Ups
- Riadok telesnej hmotnosti
- Výpady
Joga alebo nie (Ga)
„Strečing je dobrý na elasticitu, ale ľudia chodia na jogu a pilates a zapájajú sa do seba pozície, na ktoré nie sú pripravení. Začnite so základnými pohybmi,“ hovorí Bornstein. Ak vyskúšate niekoľko z nich a cítite sa ako praclík, ktorý môže zažiť neznesiteľnú bolesť, urobte menej.
- Mostová póza
- Downward Pes
- Plank
- Pokles chrbtice
- Pose stoličky
- Póza mŕtvoly
Keď sa zraníte
Určite sa to stane, aj keď ste urobili všetko vyššie. Tu je návod, ako sa rýchlo zotaviť:
- Použite kombináciu tepla a ľadu.
- Ak máte svalové napätie, nechcete užívať ibuprofén.
- Nečinnosť spomalí proces hojenia. Vykonajte niekoľko jednoduchých pohybov. Choďte na prechádzku a prekrvte oblasť. Bolesť chrbta sa sama od seba nevylieči.
- Necvičte normálne
- Požiadajte o deň voľna od svojej rodiny. Len si robíš srandu, nepýtaj sa to, ak chceš, aby ťa deti milovali, alebo aby s tebou tvoj partner ešte niekedy spal.
