Med neizogiben upad v ravnotežju in gibljivosti se soočajo vsi moški določene starosti in hrupajo kot vsaka kmečka žival ko boste poskušali sedeti s prekrižanimi nogami na preprogi, se boste morali izboljšati prilagodljivost. Če ne zaradi drugega, lahko pridete do svojega otroka, ko je obtičal v Chuck E. Sirni labirint.
flickr / Tony Alter
Holly Perkins je trener moči in kondicije, ki je delal z vsemi, od Howarda Sterna do predsedniških kandidatov. Razume, da nimate časa za 90-minutne vadbene vadbe, vendar imate čas za 9-minutne rešitve za 6 vadbe. Torej ostanite tisti pokončni državljan, kot ste, hkrati pa poskrbite, da se lahko dotaknete tudi prstov na nogah.
Začnite z lahkim kardio treningom
Čeprav ga pogosto opisujejo kot »ogrevanje«, to kratko obdobje aktivnosti ni namenjeno otresanju mrzlice, ampak pripravi vaše telo na dodatne gibe. "Ni nam treba 'ogrevati'," pravi Perkins. »Pripraviti se moramo na optimalno gibanje bodisi za naš vsakdan – hojo, vstajanje, sedenje – ali za telovaditi." Začnite svojo rutino s 30- do 60-sekundnim skakanjem, ki mu sledi tek na mestu, nato pa gor plezalci. Ponavljajte skupaj 5 minut. Prav tako, samo da smo eksplicitni, dihajte neprekinjeno.
Razvijte zgornji del hrbta/prsni del hrbtenice
Penasti rezanci so dobri za več kot za izdelavo prevelikih svetlobnih mečev ali nespodobne kretnje v skupnem bazenu. Če nekaj časa preživite na penastem valju, pomagate pri mobilnosti vaše fascije – tiste plasti vezivnega tkiva, ki obdaja mišice vašega telesa. Ko ta ni raztegnjen, se vlakna fascije vežejo na mišice in živce, kar povzroča bolečino in gibljivost marionete. Razvijanje mišic v bistvu razbije brazgotinsko tkivo in vezi med kožo, mišicami in kostmi.
- Foam roler postavite vodoravno in se ulezite nanj s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- Z rokami, prekrižanimi na prsih ali odprtimi do črke "V", se zavrtite naprej in nazaj, začenši od pazduh in končajte navzdol do sredine hrbta.
- Izvajajte 45-60 sekund. "Poiščite področja, ki se počutijo tesna ali se počutijo dobro," pravi Perkins. "V tem je intuitiven vidik - res ne boste naredili narobe." (Razen če vaš otrok skoči na vas sredi tega.)
Ne pozabite na te štirikolesnike
"Večina težav z upogibalci kolkov se nanaša na štirikolesnike in preveč sedenja," pravi Perkins. To pomeni, da je slaba mobilnost štirih fleksorjev težava, s katero se spopadajo vsi pisarniški droni. Če želite doseči svoje štirikolesnike, se premaknite v položaj za sklece s penastim valjčkom vzdolžno pod vašimi štirikolesniki. Spustite se na valj, nato pa se zavijte navzgor in nazaj ter se kotalite od bokov do kolen. Izvajajte 30 do 45 sekund na nogo.
Naredite nekaj počepov z gibi rok
"To je kritična vaja," pravi Perkins. "Pomembno je za gibljivost in stabilnost gležnja, gibljivost zadnjice in kolkov, prožnost medenice in nadzor jedra."
- Stojte z nogami v širini bokov, z rokami proti nebu in po potrebi s prsti na nogah obrnjenimi navzven.
- Sedite v počep – prsi navzgor, spodaj navzdol –, kot da bi lahko dali zadnjico med pete.
- Ko ste v položaju, spustite roke na tla pred seboj, med kolena.
- Dvignite eno roko nazaj nad glavo, nato pa drugo roko.
- Vstanite in spustite roke.
- Izvedite to 10-krat.
Napad za to
Ta preprosta različica klasičnega izpada poveča prožnost na problematičnih področjih, kot so upogibalci kolkov, štirikolesniki, stegenske tetive in zadnjične mišice. Ali, če želite biti anatomski - rit.
- Začnite na tleh spredaj. Pomaknite se na roke in kolena, tako da se prsti na nogah dotikajo kavča.
- Desno koleno potisnite nazaj, tako da je na dnu kavča, golenica na blazini in stopalo obrnjeno proti stropu.
- Z rokami stopite z levo nogo pred seboj v izpad.
- Držite se v tem odseku in se 30 sekund premikajte po želji.
- Nato dvignite in spustite boke ter položite roke na levo koleno.
- Če se vam zdi udobno, sedite pokonci in z levo nogo se odrinite, tako da se boki premikajo proti kavču.
- Zamenjajte nogo in naredite drugo stran.
Različica z enim mrtvim dvigom
"To je fantastična aktivna gibljivost za stegenske mišice, ki se ne odzivajo dobro na statično raztezanje," pravi Perkins.
- Stojte z nogami skupaj.
- Prenesite svojo težo na levo nogo, pri čemer naj bo koleno mehko in rahlo upognjeno, roke pa visijo ob straneh.
- Zavrtite se od kolka, tako da desna noga seže za vami, vendar ostanite poravnani.
- Ko se vrtite, se nagnite naprej tako, da rahlo poglobite upogib v stoječi nogi. Bistvo je, da se poskušate z zgornjim delom telesa čim bolj približati vzporedni s tlemi, v letalskem slogu – ali dokler ne začutite dokončnega raztezanja v levi nogi.
- Vključite svojo levo peto, da aktivirate zadnjične mišice in se vrnite v stojalo.
- To naredite 15- do 20-krat na eni nogi in nato zamenjajte.
Nimate časa, da bi teh 6 vaj izvajali kot serijo? Razdelite jih na posamezne gibe in jih odstranite, kadar koli lahko. Ne glede na to, ali jih uporabljate, vam bodo pomagali sprostiti in izravnali negativne posledice sedenja. In tudi če ste tako okretni kot Spider-Man, vam lahko še vedno pomagajo ohraniti to mobilnost. Ker so pred vami leta vezanja vezalk, plezanja po drevesih in pridobivanja labirinta v picerijah.
