Očetovstvo naredi številko na kolenih. Upogneš se. Ti nosiš. Počepneš za vse, od vezanja čevljev do grajanja iz oči v oči. Vzgoja otroka v bistvu postavlja vaša kolena skozi korake profesionalnega športnika in, če niste previdni, boste jahali bor, medtem ko vaš otrok strelja obroče.
Poškodbe kolena so pogost pojav za dr. Berta Mandelbauma. Je ortopedski kirurg, direktor programa Sports Fellowship pri Santa Monica Orthopedic And Sports Medicine Group - a najboljše od vsega je bil ekipni dokuent za 6 moških ekip za svetovno prvenstvo v nogometu. Tukaj je 7 vaj, ki jih uporablja, da zaščiti te tečaje nog in zagotovi, da jih lahko še vedno upogneš po vseh vzponih in padcih očetovstva.
Tekaški Mash-Up
Za začetek Mandelbaum priporoča preprosto ogrevanje, ki sprosti mišice in pomaga telesu, da se premika bolj naravno. Ključno po Mandelbaumu je dvigniti kolena in jih dvigniti, namesto da jih obrneš. "To stabilizira vaše vezi in je bolje za kolena," pravi.
Kako narediti
Tecite naprej 15 sekund, nato pedala nazaj 15 sekund, stransko premeščanje na eni strani 15 sekund, nato na drugi strani 15 sekund. To naredite skupaj 5-krat.
Hip In-and-out
Boleča kolena so pogosto posledica šibkih bokov. In kot vam bo rekel kdorkoli po imenu Shakira, boki ne lažejo. "Želite se zanesti na boke, da rešite kolena - ne zadnjice," pravi Mandelbaum. To naslednje gibanje pomaga pri gibljivosti in moči kolkov. Med njo je Mandelbaum "Uporabi kolko za vodenje kolena in ne dovoli, da se vrti noter."
Kako narediti
Iz stoječega položaja dvignite desno koleno pred seboj in ga počasi zavrtite v desno. Spustite nogo navzdol, da se dotaknete tal, nato znova dvignite koleno in ga zavrtite nazaj v začetni položaj. Ponovite 12-krat, nato zamenjajte stran. Naredite 3 sklope.
Deska 360
Trdno jedro je eden najpomembnejših načinov za preprečiti bolečine v hrbtu, izboljšajte držo in se ne prevrnite, ko nosite svojega otroka. Ukrepi pa tudi vaša kolena. Evo zakaj: Šibko jedro vodi do težav z nestabilnostjo in nagibom medenice naprej. Ta nagib vpliva na spodnji del hrbta, ki posledično vleče kolena. Mandelbaum pravi, da so deske bistvena osnovna vadba in svetuje, da začnete počasi, napredujete počasi in ne poskušate iz tega narediti meme – ta ladja je odplula.
Kako narediti
- Postavite podlakti na tla, v širini ramen in iztegnite obe nogi nazaj.
- Potegnite popek, da se oprete s trebuhom. (Če želite ohraniti rahlo zategnjenost repne kosti in resnično stabilizacijo jedra, stisnite zadnjico.)
- Držite to 15 sekund
- Zdaj se pomaknite v stransko desno stransko desko (položaj deske, razen če se opirate samo na desno roko in je desni bok obrnjen proti tlom)
- Držite 15 sekund.
- Zdaj pa se premaknite v vzvratno desko (zadnja proti tlom, pete na tleh, roke, ki podpirajo vaše telo, glava proti stropu, jedro tesno)
- Držite 15 sekund.
- Preklopite na levo stransko desko in držite še 15 sekund.
- Izvedite to zaporedje skupaj 3-krat.
dobro jutro
Vaše stegenske mišice delujejo v tandemu z zadnjico, da podpirajo boke. Če so tesni, potem trpijo vaša kolena – in telo na splošno. Dobro jutro pomaga pri raztezanju in krepitvi stegen, hkrati pa deluje na splošno moč jedra. "V idealnem primeru boste vajo izvajali skozi celoten obseg gibanja, od 0 do 150 stopinj," pravi Mandelbaum.
Kako narediti
- Stojte z rahlo upognjenimi koleni.
- Nagnite se naprej in svojo težo premaknite na prste na nogah, kolikor vam dopuščajo tetive.
- Vstani in ponovi. Naredite tri serije po 12 ponovitev.
Enonožna mrtva vlečica za veslanje
"V obeh nogah morate imeti enako stabilnost in zmogljivost," pravi Mandelbaum. "Ko je eden močnejši od drugega, obstaja velika možnost za poškodbo." Dodaja, da vsi enonogi vaje so zasnovane za eno stvar: »Da vas odvrnejo od goljufanja in se osredotočite samo na svojo dominanto nogo."
Kako narediti
- Stojte, držite utež v desni roki pred seboj z ravnimi rokami.
- Počasi se upognite naprej, desno nogo dvignite naravnost za seboj, boke držite v ravnini, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi, roke pa še vedno iztegnjene pred seboj.
- Držite ramena navzdol in počasi upognite komolec, da povlečete utež na desno stran.
- Izravnajte roko, da znižate težo navzdol, in vstanite, da se vrnete na začetek.
- Naredite 12 ponovitev in nato zamenjajte stran. Naredite 3 sklope.
Goblet počep z dvigom teleta
Počepi imajo slab sloves, da uničujejo kolena. Toda ti fantje tega niso počeli prav. Bodite pozorni na zgornji del telesa. Prepričajte se, da je ravna, vaši boki so nazaj in stegna nikoli niso povsem vzporedna s tlemi. Mandelbaum pravi, da počepi pomagajo krepiti vse sklepe in vezi, ki ohranjajo vaša kolena gibljiva. Ta različica, pri kateri držite težo na prsih, zagotavlja namige za ohranjanje dobre forme.
Kako narediti
- Stojte, držite utež na prsih.
- Počepnite, potisnite boke nazaj in se spustite čim nižje z dvignjenimi prsmi in ravnim hrbtom.
- Potisnite skozi pete, da vstanete in se dvignite na prste, nato zadržite za 3 štetje.
- Spustite se navzdol, da začnete in ponovite.
- Naredite 3 sklope po 12 ponovitev - ali manj, če šele začenjate.
Premikajoči skoki
"To je neke vrste pliometrična vaja ali balistični trening, ki vas pripravi na igranje košarke, odbojke ali nogometa," pravi Mandelbaum. "Kakršna koli vrsta rezanja, pristajanja, skakanja - to olajša ta dejanja."
Kako narediti
- Stojte z mehkimi koleni in z rokami ob straneh.
- Eksplodirajte navzgor in naprej, približajte kolena prsnemu košu in pristanete nekaj metrov pred mestom, kjer ste začeli.
- Obrnite gibanje, za začetek poskočite nazaj.
- Nato skočite v desno, spet dvignite kolena in eksplodirajte navzgor in vstran čim višje.
- Obrnite gibanje, skočite v levo, kolena visoko.
- To je ena ponovitev. Naredite 2 niza po 12.
Ko jih boste vključili v svojo tedensko vadbo (ob predpostavki, da vam jo dovoli vaša družina), bodo vaša kolena in celotno telo bolje prenašala obrabo očeta.
