Sočutje do sebe je ključna veščina za vse, še posebej pa za starše. Življenje nam ponuja vsakodnevne priložnosti zajebati in napolni starša-krivda trezor. Razlijte vodo. Zamuditi rok. Vpijte na svojega otroka. In ko to storite, kako naj bi zvenel vaš notranji dialog?
- "Kakšen idiot, ti idiot."
- »Sranje se zgodi. Naslednjič bom bolje."
Če je tako postavljena, bi morala možnost sočutja do sebe (uh, B) premočno zmagati. Podpira in pomirja. »To vas spravi v stanje uma, s katerim se lahko spopadete stresnih dogodkov,« pravi Kristin Neff, izredna profesorica pedagoške psihologije na Univerzi v Teksasu v Austinu, soavtorica Delovni zvezek za zavedanje samo-sočutja, in eden vodilnih strokovnjakov za sočutje do sebe.
Toda v tem trenutku to ni tako enostavno. Ljudje so strogi do sebe in A je pogosto priljubljena izbira. Seveda ima samokritičnost svoj namen. Toda sočutje do sebe bi moralo biti, devetkrat od desetih, privzeta možnost. Sami sebi moramo biti lažji. Če ne, ustvarimo gojišče za sram, sovraštvo do sebe in druga podobna čustva. Z drugimi besedami, sami sebi postanemo najhujši sovražniki.
Od kod pomanjkanje sočutja do sebe?
Da bi lahko povečali svoje sočutje do sebe, je dobro pogledati, zakaj samokritičnost sploh obstaja.
Del samokritike je fizični odziv na grožnjo, ki se bori ali beži. "Preidemo v način norosti," pojasnjuje Neff. Simpatični živčni prevzame preplavljanje telesa s kortizolom in adrenalinom. To, da si oster do sebe, te zagotovo naredi čutiti kot da imaš nadzor. Toda zaradi tega ste dejansko pod stresom, tesnobni in nepovezani.
Pomanjkanje sočutja do sebe izvira tudi iz zunanjih dejavnikov, kot sta spol in socializacija. Velik del so tudi vzorniki. Dobro je razmišljati o njih, saj so zakoreninili etiko glede uspešnosti in zadovoljstva, pravi Jeff Brown, psih. D., psiholog in avtor Zmagovalni možgani. Ta etika bi lahko bila, da bi ga posrkali. Lahko bi bilo, da nikoli ne bi bil zadovoljen. Vaši vzorniki so lahko bili samo neustrašni tipi, tako da ko redno izgubite mir, je edina ugotovitev, da je z vami nekaj narobe.
Še en razlog za nizko oceno naklonjenosti sočutja do sebe je slaba blagovna znamka, ugotavlja Laura Silberstein-Tirch, licencirana psihologinja s sedežem v New Yorku. Izkaže se kot šibak, potreben in sebičen, osnovni strah pa je, da ne boste imeli zagona ali motivacije.
"To je zmedeno s tem, da se spustiš s trnka," pravi. Ampak to ni izgovor. Sočuten glas v vaši glavi bi moral biti podoben odličnemu trenerju ali učitelju, ki je bil odločen in vas držal standarda, a vam je pomagal priti do prihodnjega cilja.
Prav tako ni sebičen. Neffova raziskava o parih je pokazala, da so ljudje sami sočutni pokazala bolj pozitivno vedenje v odnosih in da je bila to opazna lastnost partnerja. Sram je pravzaprav sebičen občutek – trenutek postane vse ti. S sočutjem do sebe prepoznate, da: »Hej, vsi trpijo. Med seboj smo povezani,« pravi. Ali, kot pravi Silberstein-Tirch. "Zajebe so del človeške izkušnje."
Kako zgraditi več sočutja do sebe in utišati svojega notranjega kritika
Vzpostavitev večjega sočutja do sebe je najprej posledica nekaj priznanj, ki spremenijo vaš odnos: Napake so običajne; vaše vedenje je prišlo od ljudi, za katere niste imeli izbire; popolnost je neskončno, nedosegljivo mletje. Bolj izvedljiv cilj je, kot pravi Neff, biti »a sočuten nered."
Seveda je razumevanje tega ena stvar. V praksi je veliko težje. Torej, kako preprečite, da bi vas ta glas v vaši glavi prežvečil, ko naredite nekaj napak?
Neff teče self-compassion.org, ki ponuja različne vaje v pomoč. Ena preprosta vaja, ki jo je treba preizkusiti: ko si težko delate, vprašajte: »Kako bi se odzval prijatelju, ki se pretepa zaradi napake?« in zapišite svoj odgovor. Pogosto poskrbimo za druge, česar ne poskrbimo zase.
Druga vaja, na katero opozarja Neff, je odmor za samosočutje. To je preprost postopek v treh korakih, ki prinaša zgornjo domišljavost. Traja manj kot 60 sekund in vam pomaga priklicati glavna načela sočutja do sebe.
- Zavedajte se situacije, ki vam povzroča stres. Resnično priznaj. Recite nekaj takega: »To je zanič. Borim se."
- Priznajte, da je boj del življenja in da se vsak z nečim ukvarja. »To logično vemo, a pozabimo. Moramo se spomniti,« pravi.
- Bodi prijazen. Pomislite, kaj bi rekli prijatelju, ki vam je pravkar povedal, da je izgubil živce s svojim otrokom. Zdaj si to povejte s toplim tonom.
Lahko postavljate večja ali manjša vprašanja. Ni ene metode. Preprosto greste, dokler ne najdete tistega, kar odmeva. Toda, če si vzamete čas in nekaj vprašate, vas spravi iz borbe ali bega in v mirnejši, parasimpatični živčni sistem.
"Dopušča druge misli," pravi Silberstein-Tirch.
Najboljše je, da ničesar od naštetega ni treba povedati na glas ali oddajati svetu, ugotavlja Brown. “Nihče ni niti približno zaskrbljen, saj ste vi o svojem nastopu, tako da je oddih brez posledic.
Lahko pa se tudi objavi, in če ste s svojimi otroki, lahko vidijo, kako ravnate z napako, da skrbiš zase, da se po potrebi opravičuješ in se poskušaš učiti za naslednje čas. To izgine in postane nova zapuščina, pravi Neff.
Obstaja še ena majhna vaja, ki lahko resnično pomaga pri sočutju do sebe: igrajte se s svojimi otroki. Morda je bilo to zaradi stresa pandemije potisnjeno na stran. Toda velik del sočutja do sebe je biti pozoren in prisoten. Ko ste, je lažje opustiti misli in ne obravnavati vsake kot resnico. Igranje prinaša veselje in daje notranjemu kritiku počitek. Ko je vaš sistem groženj izklopljen, pravi Silberstein-Tirch, lahko občutite varnost in povezanost.
Otroci se zabavajo, in ko zapustiš knjigo, pritisk izgine (težko je pričakovati pravkar ustvarjeno igra Monster Squirt Gun Battle.) Prav tako vas »zabavijo« in vidijo, kako preprosto poskusiti nekaj in uživati zgodi.
"Ne moreš biti spontan in biti tudi popoln," pravi Brown.
