Jeza je naravno, primitivno čustvo, ki služi številnim različnim namenom, saj nam pomaga pri določanju meje, ko potrebujemo prostor, da nas napolni z dodatnim adrenalinom, ko naletimo na prepir. Z drugimi besedami, zelo uporaben. Prav tako je zelo ne, saj se lahko pojavi v napačnih situacijah in nasilni napad je preprost način, da se izolirate od družine in prijateljev. Ko poskušate jeza upravitelja, namen ni nikoli prezreti čustev, ampak razumeti, katera orodja za obvladovanje jeze vam lahko pomagajo pri nadzoru. Katera orodja za obvladovanje jeze so najbolj uporabna? To je tisto, kar smo vprašali različne terapevte, ki so vsi ponudili trike za pomoč pri prepoznavanju, razumevanju in ugasnite čustva, da ne izbruhnejo kot sončna bliskavica, in opečete tiste okoli sebe, ki ne zaslužim. Tukaj je torej 25 orodij za obvladovanje jeze, ki jih lahko uporabite, ko se počutite jezni.
Štejte nazaj od 10
»Hiter način za umiritev je vadba pozoren dihanje ob štetju od deset nazaj. Ko smo jezni, nas ugrabi odziv na boj ali beg v naši amigdali, ki izklopi dele naših možganov, ki rešujejo težave. Osredotočanje na naš dih pomaga umiriti amigdalo, medtem ko štetje pomaga aktivirati čelni reženj možganov, kar nam pomaga pri reševanju težav. —
Zapišite svoje misli
»Če lahko, zapišite. Če ste jezni na nekoga ali nekaj in ga ni, pojdite in začnite pisati. Zapisovanje naših občutkov in misli ne more samo razbliniti jeze, ampak nam lahko tudi omogoči vpogled v to, zakaj smo se sploh jezili. — Dr. Rudi Rahbar, psih. D
Vpijte v avtu
»Če imaš čas ali prostor, lahko kričiš v avtu ali si streseš roke ali celo teči na mestu. Če ste v situaciji, lahko hodite ali premikate položaje ali ustvarite velik izdih, da izpraznite energijo." — dr. Nicole Siegfried, CEDS
Odvrnite se
»Včasih se preveč nagibamo k nekoristnim čustvom, ki podpirajo naša čustva. Če si to želimo priznati ali ne, se včasih ujamemo v fantazijo teh čustva in se bo hranil v jezi. Lahko ga znova in znova ponavljamo v mislih ali poiščemo potrditev prijateljev, ljubljenih ali sodelavcev, da bi 'dokazali', da so naša čustva upravičena. Če pa si čustvu jeze vzamemo čas tudi za nekaj minut in 'produktivno odvrnemo pozornost' Če se osredotočimo na druge stvari, bi lahko dejansko videli premik v svojih čustvih na bolje." — Annie M. Varvaryan, Psy. D., licencirani klinični psiholog
Preventivno se osredotočite na vas
»Eden najboljših pristopov za pomiritev, ko se počutite tesnobni, je povečati splošno raven samooskrbe v dnevnih urah. Telovadba, redni obiski terapevta in močan podporni sistem vam lahko pomagajo popeljati iz stopnje 10 na raven 6.
Močnejša kot je vaša sposobnost skrbi zase, bolj umirjeni boste zvečer. Poleg tega vam lahko pomagajo večerne rutine samooskrbe, kot je pitje zelenega čaja brez kofeina, toplo kopel, joga ali branje knjige pred spanjem. — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
Prevzemite odgovornost za svoje občutke
»Spremenite pogovor, ki ga vodite sami s seboj. Negativno samogovor ni v pomoč. Prevzemite osebno odgovornost za svoja čustva, namesto da krivite druge, in izzivajte svoje samodejno razmišljanje. Prav tako vadite razmišljati kot optimist. Kozarec vedno glejte kot napol poln. In prilagodite svoja pričakovanja. Ali pričakujete preveč od drugih? Ali pričakujete preveč od sebe? To samo spodbuja jezo." — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, doktorska kandidatka
Postavite svojo jezo v kontekst
»Nauči se, kako zmanjšati svojo jezo. Bolj ko boste uporabili lastno sposobnost, da zaznate svojo jezo, bolje se boste umirili. Najprej poskusite ugotoviti, kaj se zgodi, ko ste jezni. Kaj počneš? Kaj čutite – vroče, hladno, utripajoča glava itd? Nato se vprašajte, kako jezni se počutite na lestvici od 1 do 10. Če je 9 od 10, se vprašajte, kaj lahko storite, da se premaknete na 8 ali 7 od 10. Bonusne točke, če prosite partnerja za odgovornost, da vam pomaga pri tem v vročini." — Carla Buck, MA, LMHCA
Marec na mestu
»Jeza je naravno čustvo in je pogosto maska strahu. Če se želite umiriti, si predstavljajte sebe v varnem umirjenem prostoru ali korakajte na mestu. Lahko greste celo za a sprehod. Marširanje in hoja lahko odpreta vaše možgane, ki se običajno zaprejo, ko ste jezni." — Brittany A Johnson, LMHC
Zavedajte se, da se lahko odločite, da ne boste jezni
»Najprej moramo imeti zavedanje naše jeze ali druge razburjenosti v tem trenutku in se zavedamo, da se lahko odločimo, da se bomo počutili drugače, čeprav lahko traja nekaj časa. Ko enkrat razvijemo zavest o svoji reaktivnosti v sedanjosti, jezi in na kakršen koli drug način, kako se izraža, in čeprav delamo na razvoju, se lahko zavedamo, da se odločamo o tem, kako se odzvati. Odgovarjati na nekoga ali nekaj z jezo in maščevanjem je kot piti strup in pričakovati, da bo ubil drugo osebo." — Roselyn G. Smith, dr
Prevzemite nadzor nad seboj
"Prevzemite nadzor nazaj. Jezen je zanesljiv način, na katerega lahko oseba pove, da nima nadzora nad situacijo. Med vožnjo avtomobila, na primer, oseba, ki se razjezi, bo verjetno začela prehitriti ali kršiti druga prometna pravila, na primer vožnjo z znaki za ustavitev. Poznam osebo, ki se je tako razjezila na svojega varalega fanta in je prehitela vrtec in se ubila. Zdaj mora njen sin odraščati brez matere. Če želite dobiti nadzor med jezo, se ustavite in razmislite. Nato se vprašajte: ali je vredno biti jezen? — Montrella Cowan, MSW, LICSW
Poslušajte pomirjujočo glasbo
»Predvajajte glasbo v slušalkah. Ko smo jezni, nam lahko pomaga, če se uglasimo sami s seboj. Ključno je, da poslušate pomirjujočo glasbo in ne melodije, ki vas še bolj razburijo." — Lauren Cook, MMFT.
Upoštevajte, kaj je okoli vas
»Vaje za ozemljitev so koristna tehnika meditacije, pri kateri skenirate sebe in prostor za 5 stvari, ki jih vidite, 4 stvari, ki jih slišite, 3 stvari, ki se jih dotaknete, 2 vohate in 1 okusite. Nekatere enostavne uganke, kot je "najdi 5 modrih stvari v tej sobi", so v pomoč, da naše možgane premaknemo iz slepega besa v bolj kognitivno mesto." — Carrie Krawiec, LMFT
Pojdi na sprehod
»Jeza se pogosto začne manifestirati fizično. Morda se boste začeli počutiti vroče ali se boste začeli tresti. Na sprehod se lahko na fizične znake jeze odzove s telesno aktivnostjo. Prav tako odstrani posameznika iz situacije, ki povzroča jezo." — Michael Bernstein, MA, LPC
Načrtujte svojo jezo vnaprej
»Prva stvar, ki jo morate prepoznati, je, da ko se jeza aktivira, ne morete jasno razmišljati, da bi sprejemali dobre odločitve. Nihče ne more. Zato se morate odločiti vnaprej in razmisliti: Kdaj to se zgodi, potem bom to storil. Na primer: »Ko se bom začel jeziti na svojo ženo, ji bom povedal Potrebujem odmor in pojdi na sprehod okoli bloka." Želiš načrtovati vnaprej, da se odstraniš iz situacije, v kateri veš, da se boš slabo odločil." — David Godot, Psy. D.
Preučite čustva
»Jeza ni prvo čustvo, ki ste ga občutili. Oglejte si notranji občutek, kateri začetni občutek je sprožil vašo jezo. Verjetno je bilo nekaj takega kot strah, zadrega, ljubosumje, razočaranje ali žalost. Jeza je sekundarno čustvo, ki poskuša preprečiti primarno čustvo, zaradi katerega se počutite šibke. Pomislite, kaj poskuša jeza narediti za vas. Verjetno ima dobre namene in veliko opraviti s pridobivanjem ali ponovnim prevzemom nadzora. Ali obstaja način, da to delo opravite, hkrati pa obdržite nadzor in ohranite svojo čast, dostojanstvo in samospoštovanje? To so stvari, ki jih jeza lahko včasih potepta, medtem ko se dejansko poskuša braniti. Odgovor je najverjetneje da, in to vključuje nežnost do sebe. — Lisa Choquette, LPC, CFP
Opomnite se, da lahko preživite ta občutek
»Umirite misli, ki vodijo v jezne občutke. Velikokrat jeza izvira iz prepričanj, da vam nikoli ne bi smeli biti razočarani, vznemirjeni ali jezni. Vse to pa je del življenja, zato je koristno, da se spomnite na nekaj, kot je: "Lahko se počutim jezno in ostanem miren," ali: 'To je neprijetno, vendar lahko diham počasi in mirno in grem skozi to,' ali: 'Ta situacija smrdi, vendar sem še vedno lahko prijazen.’ — Tricia Andor, LPC
Osredotočite se na svetlo stran
“Začnite razmišljati o tem, kako bi se to, kar se je pravkar zgodilo, lahko izkazalo za dobro. Na primer, jezen sem bil, ker se je naša etažna lastnina odločila, da nam bodo vsi najemniki popravili cevi. 'Kako si me drznejo prisiliti, da delam tisto, česar nočem delati v svoji hiši,' sem ves čas razmišljala. Nato sem se začel osredotočati na vse priložnosti v zvezi z delom, kot je namestitev tuša namesto tuša kopalno kad, ki sem jo imel, dodal LED luči, o katerih sem vedno sanjal, izkoristil priložnost, da odvržem svoje stare stvari in dobim novo pohištvo. In zdaj komaj čakam, da opravim to delo." — Lucio Buffalmano, zmenki, razmerje, življenjski trener
Vprašajte se, če se je ta situacija že zgodila
»Večinokrat, ko smo jezni, nas sprožijo pretekle izkušnje. Nekaj te spominja na to, da te kot otroka graja, nekdanji graja, šef osramoti. Veščina naslednje stopnje za podpiranje svoje jeze je torej, da jo popolnoma odpravite in poskrbite zanjo. Spomnite se, da je to lahko stara poškodba. Sliši se terapevtsko, vem, vendar je to običajno bistvo odziva na jezo. Spomnite se, da se lahko zaščitite, vse bo v redu in da ste preživeli, kar koli mlajši ste doživeli, in — upam, da ste modrejši. Razmišljanje o naših sprožilcih je lahko dolgoročna pomoč za naše hitre reakcije na jezo." — Brittany Bouffard, LCSW, psihoterapevtka
Dajte si časovnico
»Običajno je eno prvih dejanj, ki jih morate sprejeti, ko vaša kri doseže vrelišče in se začne jeza, ta, da se, če je le mogoče, umaknete iz situacije. Potem se lahko vprašate, ali bo to še vedno problem v naslednjih nekaj trenutkih, naslednjih dneh ali naslednjih nekaj letih? Če lahko rečeš ne, potem si na dobri poti, da najdeš manj jezen." — Adina Mahalli, CMHC
Razmislite o tem, kar govorite
»Prepričajte se, da so vaše misli realistične in točne. Ko smo jezni, smo nagnjeni k temu, da govorimo absolutno – vedno, nikoli, vse, nič, vse – in pogosteje kot ne, na koncu tarnamo o stvareh, ki niso resnične. Poskusite svoje misli preoblikovati v nekaj bolj nevtralnega ali stvarnega." — Megan Cannon, LCSW
Predstavljajte si, da opazujete sebe
»Poskusite si predstavljati, da ste muha na steni, ki se opazuje v situaciji, ki vas jezi. Vprašajte se: 'Zakaj bi se druga oseba lahko tako obnašala?' Poskusite uporabiti ta kot, da si zagotovite nekaj prostora in se vprašajte, česa vas ta novi kot lahko nauči.« — Sarah Morris, ustanoviteljica in direktorica, Brain Happy
Osredotočite se na fizične občutke jeze
»Ko se zaveš, da se počutiš jezen, opazi kjer se v vašem telesu zadržuje jeza. Ali je to stiskanje v srcu, stiskanje v grlu ali napet ali razburjen želodec? Osredotočite svojo pozornost na to vznemirjeno področje telesa tako, da položite roko na to področje. Dve do tri minute vdihnite in izdihnite iz tega predela telesa. Vrnitev osredotočenosti na ta del telesa, kadarkoli vam um odtava. — Charlene Rymsha, LMSW in Holistic Lifestyle Coach
Pobožajte svojega psa (resno)
»Interakcija s hišnim ljubljenčkom lahko pozitivno vpliva na naše duševno in fizično zdravje. Ko preživimo čas s hišnim ljubljenčkom, naši možgani sproščajo oksitocin, hormon, ki je odgovoren za naše razpoloženje. Povišane ravni oksitocina so koristne, saj znižujejo kortizol, hormon stresa, ter povečujejo našo srečo in željo po družbeni povezanosti. “— Dr. Jeff Nalin, psih. D
Moti svoj miselni proces
»Uporabite model ABC iz Rational-Emotive-Behavioral Therapy. A: kaj te aktivira? B: Kakšno je vaše prepričanje o tem aktivatorju? C: Kakšne so posledice tega prepričanja? Ta hitra tehnika vam omogoča, da se »odklopite« od absolutnih točk o aktivirajoči osebi ali dogodku in ostanete čim bolj nevtralni. Gre za odziv vs. reagiranje ali sprejemanje vs. poskuša imeti prav.
Lažje je reči kot narediti, vendar ta tehnika daje moč hitreje kot vsa druga uporabna orodja za dihanje, ozemljitev, sprehod ali zapisovanje svojih misli. — Dr. Nancy Irwin, psihologinja
