Mentalna trdnost je vedno pomembna. Ni pa pretirano reči, da bi ga dandanes vsakdo lahko imel malo več. Mentalna trdnost pomaga zagotoviti, da ne zletimo z ročaja, ko stvari ne gredo po naše, da se ne izogibamo fizično in čustveno zahtevnih situacij ali da ne bomo še naprej bežali v vedenje, ker se ne moremo soočiti s svojim čustva. Skratka, to je sposobnost prenašanja težkih situacij – kot je ta, s katero se vsi soočamo zdaj – in obstaja veliko vaje narediti, da ga okrepite, tako zase kot za svojo družino.
"Naraščajoče mentalno žilavost je možno z početjem odpornost usposabljanje,« pravi Jenny Arrington, učiteljica joge in soustanoviteljica organizacije za zdravje in dobro počutje Uporniški človek Odpornost je sposobnost, da se opomore od stresa in stiske. Zaznamujejo ga trdoživost, visoka toleranca do negotovosti in sposobnost izbire poguma pred udobjem. "Je zaščitni dejavnik in je pozitivno povezan s številnimi razsežnostmi dobrega počutja, vključno s pozitivnim učinkom, optimizmom, zadovoljstvom z življenjem in telesnim zdravjem."
V vojski novi vojaki s trpljenjem razvijejo duševno trdnost. "Bili bi v zamrznjenih jezerih vode, ostali bi na prostem in bili premočeni - obstaja nekaj precej zanimivih načinov, kako vojska razbije posameznika," pravi Thierry Chiapello, nekdanji marinec, ki poučuje jogo veteranom. "Morali smo ugotoviti, kako se spopasti z neprijetnimi situacijami, ki so nam jih vsilili inštruktorji vaj." Toda obstaja vrsta vaj za duševno trdnost, ki ne zahtevajo obiska bootcamp.
Pogovarjali smo se z več strokovnjaki, da bi našli različne vaje za duševno trdnost. Čeprav ne zahtevajo veliko časa, vas bodo s prakso pogojevali, da boste v težkih okoliščinah bolj odporni.
10 vaj za trening duševne trdnosti
1. Sprejmite hladne prhe
Vsak od strokovnjakov, s katerimi smo se pogovarjali, je povezoval duševno trdnost s sposobnostjo prenašanja neprijetnosti, duševno ali fizično. Začeti ali končati vsak dan s hladnim tušem je preprost - čeprav ne enostaven - način, da se počutite bolj udobno ob neprijetnih občutkih.
"Ko se tuširamo s hladnimi tuši, povečamo svojo endokrino funkcijo, limfno cirkulacijo, ki krepi imunski sistem, in krvni obtok," pravi Arrington. »V jogijski tradiciji je hladen tuš priporočljiv del vsakodnevnega jutranjega rituala. Prinaša kri v kapilare, krepi živčni sistem in krepi duševno trdnost."
Arrington priznava, da ni lahko stopiti pod ledeno prho. Toda tistim, ki so pripravljeni na izziv, ne bo zagotovil le stalnega treninga fizične in duševne odpornosti, temveč vam bo dal zagon endorfina in energije za ta dan.
Se želite pomiriti? Arrington priporoča uporabo ročne glave za tuširanje, tako da jo držite čez eno roko naenkrat, nato eno nogo naenkrat, tako da se dvignete do celega telesa (razen glave).
2. Počakajte nekaj minut, da jeste, ko ste lačni
Druga preprosta taktika za izgradnjo tolerance do neprijetnosti (in nadzora impulzov) je, da si dovolite, da občutite bolečino lakote, ne da bi zagrabili prigrizek.
"Toleriranje dodatnih pet do 10 minut lakote gradi potrpljenje," pravi psiholog iz Chicaga. Paul Losoff. »Lahko sprejmeš, da je v redu čakati, biti lačen – veš, da boš jedel. Toda namesto da bi hiteli, da bi to popravili, sedite s tem." To poveča vašo toleranco do neprijetnosti. "Če vam to uspe," dodaja Losoff, "boste lahko prenašali težje izzive."
3. Naredite tisto, česar ne želite storiti (10 minut)
Ko je nekaj, česar res ne želite početi – na primer vaditi ali se lotiti dolgočasnega poročila – si povejte, da morate to storiti le 10 minut. Ko se izteče 10-minutna meja, si dovolite, da prenehate, če želite. (Verjetno boste nadaljevali - začetek je običajno najtežji del.)
"Začetek nečesa, česar ne želite početi, trenira možgane, da vedo, da se vam ni treba odzvati na to, kako se počutite," pravi psihoterapevt in glavni urednik revije Verywell Mind. Amy Morin. »Samo zato, ker se vam ne zdi, da to počnete, ne pomeni, da tega ne zmorete. Močnejši ste, kot si mislite - lahko ukrepate, tudi če niste motivirani."
To velja tudi za sprejemanje pomembnejših izzivov. Ko vas možgani poskušajo odvrniti od nečesa (na primer predstavitve ali poskusa novega hobija), odgovorite z: »Izziv sprejet«.
"Vaši možgani vas podcenjujejo," pravi Morin. "Toda vsakič, ko naredite nekaj, za kar ste mislili, da ne zmorete, izzovete svoje možgane, da vas začnejo videti kot bolj sposobnega in kompetentnega, kot vam pripisujejo zasluge."
4. Vadite brez glasbe ali televizije
Vadba je očitno odličen način za povečanje telesne in duševne moči. Ko pa to počnete med poslušanjem glasbe ali gledanjem televizije, se motite in omejujete svojo priložnost, da doživite in zgradite toleranco do neprijetnosti. Bodite prisotni s svojim nelagodjem tako, da izklopite iPhone ali tablico in bodite bolj pozorni na dih in fizične občutke, svetuje Arrington.
"Delanje z odvračanjem pozornosti poveča vašo sposobnost, da povečate svojo moč," pravi. Če že vadite brez motenj, naredite korak naprej, tako da svojim ponovitvam, korakom ali vdihom dodate mantro. "Nekateri ljudje se počutijo bolj udobno z nečim, kot je 'Pusti' ali 'Hvala'."
5. Sedite s svojimi občutki
Ko se boste naslednjič počutili osamljeni, jezni, tesnobni, žalostni, prestrašeni ali ljubosumni, se za trenutek ustavite. Upoštevajte, ali ste nameravali vzeti telefon, da se pomikate po Instagramu ali preverite svojo e-pošto, ali nameravate vklopiti XBox ali vzeti pivo. Borite se z željo in namesto tega se usedite ali ulezite (pomaga z obrazom navzdol) in zaprite oči. Preverite, ali lahko najdete fizični občutek v svojem telesu. Ali čutite stisko v prsih? V tvojem črevesju? Metulji v prsih? Tesnost v grlu? Je vaša čeljust stisnjena?
Ne glede na občutek, ki ga najdete, se resnično poglobite v ta občutek. Pozabite na misli, ki se vrtijo naokoli, in ne poskušajte ugotoviti, kakšna čustva imate, če so nejasna. Samo pojdite v fizični občutek in ga zares občutite. Ostanite pri fizičnem občutku nekaj minut. Nato ga vprašajte, kaj vam želi povedati.
"Morda se sliši čudno," pravi Arrington. »Toda to je praksa, ki se uporablja tako v psihologiji, ki temelji na somatski, kot v starodavnih jogijskih praksah. Presenečeni boste, koliko vpogleda boste dobili iz tega, in verjetno se boste preprečili, da bi naredili škodljivo navado, ki jo običajno počnete, da ignorirate svoja čustva."
Sedenje s svojimi čustvi je lahko ena najtežjih stvari, ki jih bomo kdaj počeli. Nekaterim je lažje iti v boj kot čutiti občutke. Toda najtežje stvari imajo pogosto najboljše rezultate. In ta vaja po Arringtonu ne bo samo zgradila duševno trdnost, ampak bo tudi »izboljšala vaše odnose, pomaga pri zdravljenju starih travm, vam omogoča, da se osvobodite slabih navad in vas pripeljete na naslednjo stopnjo osebnega razvoja.”
6. Zdaj (in čez dan) poimenujte svoje občutke
Včasih je težko poimenovati svoja čustva. Morda je celo težko priznati sebi, ko ste živčni ali žalostni. Raziskave pa kažejo, da označevanje svojih čustev iz njih vzame veliko trpljenja. Zato se nekajkrat na dan prijavite pri sebi in se vprašajte, kako se počutite: nastavite alarme na telefonu za zjutraj, popoldne in zvečer.
"Če lahko čustvu ali mešanici čustev date ime, se boste počutili močnejše," pravi Morin. "Lahko bi bilo tako preprosto, kot da se ustavite in si vzamete sekundo, da sami sebi poimenujete svoje občutke."
Ustvarite si zapiske v telefonu ali jih zapišite s pisalom in papirjem. Lahko uporabite an seznam besed za čustva da tudi ti pomaga prepoznati, kaj čutiš. »Pomembno je, da se povežete s tem, kako se počutite, sicer ne boste vedeli, kako vaši občutki vplivajo na vaše odločitve. Ko ste jezni ali vam je nerodno, lahko tvegate veliko, ki vam ni treba."
7. Dihaj globoko
Ne glede na to, ali gre za del formalne meditacije ali po potrebi, je globoko dihanje bistvenega pomena za razvoj duševne trdnosti. Omogoča vam, da bolje uravnavate svoje misli, občutke in, no, dihanje, ko postane težko. "Globoko dihanje pomaga zmanjšati ravni kortizola v možganih in telesu, ki blokirajo vaše spoznanje, kar vam omogoča dekompresijo," pravi Caroline Leaf, kognitivni nevroznanstvenik in voditelj podcasta Cleaning Up The Mental Mess.
»Hiperventilacija vas lahko poslabša, globoko počasno dihanje pa vas pomiri, zmanjša vaš adrenalin in kortizol. Pomaga, da vaša reakcija na stres deluje za vas in ne proti vam in vas pripravi na pozitivno ukrepanje. List predlaga dve tehniki dihanja: 10-sekundni premor, pri katerem tri sekunde vdihnete in sedem izdihnete sekunde; in metoda box dihanja, kjer štiri sekunde globoko vdihnete, štiri sekunde zadržite in štiri sekunde izdihnete. Prav tako lahko vdihnete v eno stran nosu in izdihnete na drugo stran. "Pretok kisika iz globokega dihanja pomaga ponastaviti najgloblje dele možganov in biokemije," pravi Leaf.
8. Pogovorite se z nekom
Obstaja velika razlika med "biti močan" in "delovati trdo". Če se delaš trdo, se pretvarjaš, da nimaš težav. Biti močan pomeni priznati, da nimaš vseh odgovorov. Čeprav se lahko počutite neprijetno, vam lahko pogovor z nekom pomaga razviti duševno trdnost in postati boljši.
Zato se usklajeno potrudite, da se redno pogovarjate s prijatelji in družino. "Tesen prijatelj ali družinski član vam lahko da drugačen pogled na to, kar doživljate," pravi Morin. »Ampak bodite odprti za strokovno pomoč. Začnite s pogovorom s svojim zdravnikom, da izključite telesne zdravstvene težave, nato pa se napotite k strokovnjaku za duševno zdravje. Danes lahko s terapevtom pišete, video klepetate ali klepetate po telefonu.
9. Vadite hvaležnost
"Študije kažejo, da hvaležni ljudje uživajo številne prednosti, kot so krepitev imunitete, boljši spanec in več duševne moči," pravi Morin. "Vsak dan poiščite stvari, za katere ste lahko hvaležni, in okrepili boste svoje mentalne mišice." Razmišljajte o kaj cenite navada – naredite to, preden zjutraj vstanete iz postelje ali pred spanjem. Odkrivanje srebrne podloge oblikuje, kako razmišljamo o svetu – velik del tega, da postanemo psihično močnejši.
10. Priznajte Napake
Mentalno močni ljudje se nikoli ne poskušajo pretvarjati, da se njihove napake niso zgodile - privzeto stališče, ki ga ljudje zavzamejo, ko vedo, da so naredili nekaj narobe. Namesto da bi si samo priznali svojo napako, mnogi ljudje poskušajo (neuspešno) braniti svoje stališče. To samo še dodatno koplje luknjo in vodi v izgubljeno zaupanje in poslabšanje odnosov. Namesto da bi bili preveč ponosni, da bi rekli, da se motijo, duševno močni ljudje sprejmejo polno odgovornost za svoja dejanja. »Priznanje svojih napak vas osvobodi krivde,« pravi Eric Rittmeyer, nekdanji marinec in avtor knjige Čustveni marinec – 68 skrivnosti duševne trdnosti in čustvene inteligence, s katerimi boš komurkoli takoj všeč. "Če ne priznate, da se motite, dovolite, da vam krivda sedi in gnije v želodcu."
Priznavanje napak je tudi dober zgled vašim otrokom. "Kot starši se pogosto počutimo krive, ker delamo napake pred svojimi otroki," pravi Leaf. »Toda ne bi smeli skušati prikriti svojih napak ali pustiti, da nas sram in krivda obvladujeta. Namesto tega bi morali svoje napake na novo razumeti kot dragocene priložnosti za poučevanje, ki bodo naše otroke pomagale pripraviti na uspešno krmarjenje po težkih delih življenja. Moramo biti dovolj pogumni, da priznamo, da se motimo, in dovolj močni, da popravimo napako in gremo naprej. Naše otroke moramo naučiti, da so ranljivi, odprti in pošteni, ter jih naučiti, kako napako spremeniti v priložnost za rast.”
