Z njimi živijo štirje od petih Američanov bolečine v spodnjem delu hrbta in kljub raztezanju spodnjega dela hrbta in vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta, resnično olajšanje od vrgel hrbet ven je običajno težko dobiti. Medtem pa vaši otroci hitro odraščajo in preprosto si ne morete privoščiti, da bi zamudili te bežne priložnosti, da premetavate, zamahujete in dvigujete drobce nad glavo. Seveda te boli hrbet, ko jih dvigneš. Toda srce te boli, ko ne moreš.
Usklajevanje teh dveh realnosti je izziv, a ne nepremagljiv. Najbolj očitna rešitev je, da obvladate svojo težo (odvečni kilogrami pomenijo dodaten stres na hrbtu). Toda predpostavimo, da je bilo za to poskrbljeno. Kaj zdaj? Strokovnjaki se strinjajo, da je naslednji korak krepitev mišic in vezi, ki podpirajo vašo hrbtenico. Pomislite na svojo hrbtenico kot na most, ki ga drži na mestu na desetine podpornih nosilcev. Bolečine v hrbtu se pojavijo, ko varčujete z razvojem tega podpornega sistema. Tukaj so vaje, ki bi lahko pomagale:
Kaj: Ab Twists
zakaj: Krepi vaše jedro. Vaš spodnji del hrbta je sestavljen iz petih vretenc, ki se premikajo v več smereh, ko se upogibate, zvijate, dosegajte in se obrnite, vaše trebušne mišice pa tvorijo nasprotje vsaki od teh gibi. Močnejši kot je vaš trebušnjak, bolje bodo podpirali vaš hrbet.
Kako: Iz položaja »navzgor« se spustite na sredino na tla, pri čemer naj bodo vaše trebušne mišice skrčene. Zasukajte trup na desno stran, pri čemer roke pripeljete čez srednji del v desno. Nato se zasukajte v levo in pustite, da vam roke sledijo. Naj bo vaš trebušček skrčen. Ponovite 10-krat.
Kaj: Objemi za eno koleno
zakaj: Stabilizira vašo medenico, ki vam nato drži hrbet pokonci.
Kako: Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Eno upognjeno koleno dvignite proti prsnemu košu in ga primite z obema rokama, medtem ko ga nežno vlečete bližje telesu. Sprostite koleno in postavite nogo nazaj na tla, medtem ko vlečete nasprotno koleno k prsnemu košu. Pojdite naprej in nazaj, izmenjujte noge 20-krat.
Kaj: Mostovi
zakaj: Gradi vaše zadnjice. Močnejša zadnjica pomeni, da ima vaše telo moč, na katero se lahko zanese, ko pride čas za dvigovanje težkih predmetov (ali malčkov), tako da je na spodnji del hrbta manj obremenjenega.
Kako: Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala blizu zadnjice. Potisnite skozi pete in dvignite boke, tako da ustvarite ravno črto od kolen do ramen. Zadržite 10 štetjev, sprostite se. Naredite 10-krat.
Kaj: Superman
zakaj: Razvija mišice spodnjega dela hrbta. Kar je očitno dobra novica za vaš hrbet.
Kako: Primerno imenovana vaja vključuje ležanje z licem navzdol, iztegnjene okončine, nato uporabo hrbtnih mišic, da dvignete stopala, glavo in roke od tal za nekaj centimetrov. Ne pretiravajte se, saj lahko to poslabša vaš hrbet. Držite svoje telo v lebdečem položaju (kot Superman letenje) za štetje do 10. Sprostite se. Ponovite petkrat.
3 preproste spremembe življenjskega sloga za lajšanje bolečin v hrbtu
- Spremenite položaje spanja. Ležanje na hrbtu v postelji lahko dodatno obremeni hrbtenico. Preklopite na svojo stran in si prizadevajte za nekakšen položaj ploda. Med kolena položite blazino.
- Prilagodite svoj stil nošenja otroka. Poskusite v slogu na hrbtni strani ali pa malčka pripnite nizko ob bok, da prerazporedite dodatno težo na način, ki manj obremenjuje spodnji del hrbtenice.
- Spremenite svojo sedežno situacijo. Cel dan zgrbljen nad računalnikom je pravi recept za bolečine v hrbtu. Za prisilno sedenje je potrebna praksa: poskusite 5, nato 10, nato 15 minut naenkrat ali spodbujajte dobro držo tako, da sedite na napihljivih telovadnih žogah v domači pisarni.
