Popolno razkritje: Najhitrejši način za povečanje mišične mase bo vedno dvigovanje res težkih stvari. Preobremenitev vaših mišičnih vlaken povzroči mikro solze in med celjenjem teh solz vaše telo kot odgovor proizvede večja, trša mišična vlakna – torej večjo mišico. Toda velikost je ena stvar; moč je druga. In če je vaš cilj pridobiti mišično moč – plus malo več mase –, potem je edina stvar, ki jo potrebujete, telo, v katerem živite.
"Ne samo, da so vadbe s telesno težo učinkovit način za izgradnjo mišic, ampak so odličen način za krepitev celotno kinetično verigo na način, ki ga stroji v telovadnici ne bodo naredili,« pravi Jayson Lee, osebni trener v New Yorku mesto. Z drugimi besedami, brez stola za sedenje ali palic, ki bi vas stabilizirale, ste prisiljeni delati vse od svojega jedra do zadnjice. in teleta, ki vam pomagajo ohranjati ravnotežje in pravilno obliko, ko delate nekaj, kot je sklek z eno roko (več o tem čez minuto), pravi Lee.
Pravzaprav boste morda celo potrebovali manj telesne teže, kot si mislite, da boste videli rast mišic:
Da bi kar najbolje izkoristili svoj denar za vadbo s telesno težo, razmislite o superskupinah, kjer v eni sami vadbi delate nasprotne skupine mišic, predlaga Lee. In vadite izometrično držanje med vsakim nizom.
Dve vadbi potenja na teden posvetite zgornjemu delu telesa in dve spodnjemu delu – lahko mešate in ujemate, vendar boste hitreje opazili več sprememb, če boste v eni vadbi močno obremenili iste skupine mišic. To je podoben koncept kot dvigovanje težkega: to pomeni, da boste preobremenili mišico dovolj, da boste povzročili manjšo škodo, pri popravljanju te škode pa bo vaša mišica ponovno zrasla večja in močnejša.
Začnite s temi vezji za zgornji in spodnji del telesa. Za vsako vajo naredite tri serije po 15-20 ponovitev. Med nizi izvajajte izometrične kontrakcije dela telesa, na katerem delate. Vsak krog ponovite trikrat.
Krog 1: zgornji del telesa
Superset A
sklece: Začnite na vseh štirih, roke pod rameni. Noge iztegnite naravnost za seboj, dokler ne tvorite ravne črte od ramen do stopal. Upognite komolce, roke držite ob telesu in spustite prsni koš na dva centimetra nad tlemi. Poravnajte roke nazaj na začetek.
Obrnjena vrstica: Lezite pod močno palico, tako da so vaša ramena neposredno pod njo. Dvignite se in primite palico z oprijemom pod roko. Držite telo v ravni liniji (od ramen do prstov), upognite komolce in dvignite prsi proti drogu. Sprostite.
Superset B
Sklec iz stoja na rokah: Začnite na vseh štirih, stopala ob steno. Prenesite svojo težo na roke in se s stopali počasi povzpnite na steno, dokler niso vaše noge ravne in telo ni v strmem naklonu. Ohranjajte ravno črto od stopal do ramen, upognite komolce in spustite ramena proti tlom. Poravnajte nazaj na začetek.
Dips: Stojte med dvema čvrstima predmetoma (ali uporabite palice za dviganje v telovadnici). Roke položite na obe strani in pritisnite navzgor, tako da so vaše roke ravne. Rahlo upognite kolena in potisnite noge za seboj, da se ne dotikajo tal. Upognite komolce in spustite telo, dokler se roke ne oblikujejo blizu kota 90 stopinj. Zravnajte se in se vrnite na začetek.
2. krog: spodnji del telesa
Superset A
počepi: Stojte z nogami v širini ramen, prsti na nogah rahlo obrnjeni. Upognite kolena in potopite zadnjico proti tlom. Spustite se, dokler štirikolesniki niso vzporedni s tlemi, kolena čez prste. Zravnajte se in se vrnite na začetek.
Gorski plezalci: Začnite na vseh štirih. Pojdite v iztegnjen položaj deske (roke zravnane). Dvignite desno nogo od tal, upognite desno koleno in dvignite to koleno proti prsnemu košu. Izravnajte desno nogo in ponovite na levi strani. Čim hitreje premikajte noge gor in dol, pri tem pa ohranjajte dobro formo 30 sekund.
Superset B
Bavarski deljeni počepi: Stojte s hrbtom na klopi, približno dva metra stran. Dvignite desno nogo in jo postavite na klop za seboj, desno koleno pa pustite upognjeno. Upognite stoječo (levo) nogo in naredite udarec. Ustavite se, ko je vaše levo koleno čez prste na levi in desno koleno lebdi tik nad tlemi. Za začetek poravnajte. Naredite tri serije na vsaki strani, izmenično noge na niz.
Napadi pri hoji: Poiščite dolg hodnik. Z desno nogo naredite velikanski korak naprej; upognite desno koleno in se spustite v izpad, pri čemer naj bo zadnja noga rahlo upognjena. Spustite se, dokler desno koleno ne bo čez prste desne noge. Odrinite zadnjo levo nogo in jo zasukajte naprej. Premaknite svojo težo naprej in skočite na levo nogo, desno koleno naj bo rahlo upognjeno za seboj. Opomba: Da bo težje, ves čas sklenite roke za glavo.
3. krog: zgornji del telesa
Superset A
Dvigni: Stojte pod vlečno palico. Dvignite se in primite palico z oprijemom nad roko. Obesite se s palice z ravnimi rokami, kolena rahlo upognjena, da se stopala ne dotikajo tal. Držite pogled naprej in rahlo navzgor, upognite komolce in dvignite prsni koš na nivo palice. Sprostite se nazaj na začetek.
Sklep z eno roko: Začnite na vseh štirih. Iztegnite noge za seboj v položaj iztegnjene deske. Počasi premaknite svojo težo na desno stran, tako da leva roka ne bo več nosila vaše teže. Stopala rahlo nastavite tako, da vaša desna roka tvori točko dolgega trikotnika s stopali kot osnovo. Dvignite levo roko in jo potisnite za hrbet. Upognite desni komolec, vaša teža naj bo osredotočena na desno roko. Upognite se, dokler ne mislite, da boste izgubili ravnotežje (to bodo plitkejše od tradicionalnih sklecev); vrnite se na začetek. Naredite 15 ponovitev, zamenjajte roko in ponovite.
Superset B
Plank up: Začnite v iztegnjenem položaju deske, roke naravnost in telo v dolgi vrsti. Upognite desni komolec in spustite desno podlaket na tla, nato pa pokrčite levi komolec in položite levo podlaket na tla. Pritisnite skozi desno podlaket in roko, da ponovno poravnate desno roko, ki ji sledi leva. Obrnite smer in ponovite.
Povratno plazenje: Sedite na tla, pokrčite kolena, stopala ravna, roke pritisnete na tla za boki. Dvignite boke s tal in začnite plaziti naprej, nato nazaj. Plazite 60 sekund za en niz.
Krog 4: spodnji del telesa
Superset A
Skoki iz škatle: Stojte pred klopjo. Upognite kolena; skoči na vrh. Skočite ali stopite nazaj.
Napadi vzvratne hoje: Stojte z nogami skupaj. Z desno nogo naredite velik korak nazaj. Upognite desno koleno, dokler ni tik nad tlemi. Potisnite levo (sprednjo) nogo in zamahnite levo nogo za seboj. Ponovi.
Superset B
Stopi gor: Stojte pred klopjo. Stopite z desno nogo, nato z levo; stopite navzdol z desno nogo, nato z levo. Obrnite smer in ponovite.
Sedenje na eni nogi: Stojte s hrbtom proti klopi. Levo nogo dvignite od tal pred seboj. Upognite desno koleno in potopite zadnjico nazaj, dokler se ne dotakne klopi. Takoj aktivirajte zadnjične mišice in stegenske mišice ter ponovno vstanite. Naredite 15 ponovitev na desni strani, nato zamenjajte nogo in ponovite.
