Dober ab vaje za moške jih je težko najti. Pravzaprav bo hitro iskanje v Googlu pokazalo, da je "najboljših vadb za trebuh" skoraj toliko kot Instagram modelov, zaradi česar je kakovostne (ab vadbe, ne vplivneže na družbenih omrežjih) resnično težko izvesti zaznati. Vložek izbire neučinkovitega ab vadbo doma so daleč od izgube časa. Pravzaprav lahko nekatere vaje, izvedene nepravilno, povzročijo poškodbo hrbta ali resno bolečino. Torej, če iščete dober in učinkovit ab telovaditi brez umazane škatle ali studia, ki diši po nogah, ne iščite več. Ta nesmiselna serija vaj za trbušne mišice je širokega obsega, učinkovita in vam pomaga postati močnejši na splošno in si do konca meseca zgraditi jekleno jedro.
Najprej začnimo z nekaj osnovne anatomije: srednji del je pravzaprav sestavljen iz več mišic. rectus abdominis je verjetno tisti, ki ga najbolje poznate. To je mišica, o kateri ljudje običajno govorijo, ko iščejo paket s šestimi ali osmimi paketi, ki poteka po sredinski črti od prsnice do sramne kosti. Potem so tu še poševne mišice, ki sta tehnično dva sklopa mišic. Tečejo diagonalno pod rectus abdominis, začnejo se pri spodnjih rebrih in končajo pri kolčnih kosteh. Prečni trebuh je še globlje, obkroža se okoli strani trupa in stabilizira vaše jedro.
Seveda noben kakovosten absorpcijski program ne zanemarja mišic spodnjega dela hrbta, ki igrajo pomembno vlogo pri definiranju vašega jedra – tako estetsko (nekaj od tega odpravljajo). stranski previs) in funkcionalno (močan spodnji del hrbta vam pomaga vrteti jedro in stati bolj pokončno ter vam bo pomagal pri vsem tem, da vas malček pobira verjetno da).
Naš trening zadene vse: trebušne mišice, poševne mišice, spodnji del hrbta. Teh 10 gibov bo vaš srednji del oblikovalo v en srednji trebušni trebušni stroj, ne da bi potrebovali članstvo v telovadnici ali selfie z ogledalom v kopalnici. Seveda nobena osnovna vadba nikoli ne bo privedla do a raven trebuh če ga ne spremlja pametno prehranjevanje in spremljanje kardio — če nosiš odvečne kilograme, boš imel pogum, ne glede na to, koliko desk narediš. Toda sledite nam in prišli vam bomo bližje in v krajšem času, kot si mislite.
15-minutna vadba za trebuh za moške
Ko boste lahko udobno opravili spodnjo vadbo, dodajte ponovitve v svoj niz ali sklope v svoj krog, da boste še naprej izzivali sami sebe.
V-sedi
Sedite na tla, pokrčite kolena, stopala ploska pred vami. Med noge položite medicinsko žogo. Nagnite se nazaj in dvignite stopala od tal, zravnajte noge, dokler se vaša teža ne uravnoteži v položaju V. Od tu naprej bodisi zadržite ta položaj 30 sekund ali pa za naprednejši izziv upognite in zravnajte noge, medtem ko ohranite V-hold. Sprostite se, nato ponovite.
Flutter Kick
Lezite na hrbet, iztegnite noge, pete približno 6 cm od tal. Roke položite ob boke ali pod hrbet za podporo. Začnite škarjati noge navzgor in navzdol, kot da delate hrbtno v bazenu. Plapetajte 20 sekund, počitek 10, nato naredite še 20 sekund.
Padec noge
Lezite na hrbet na tla, noge naravnost dvignite v zrak, stopala skupaj. Roke položite ob boke ali pod hrbet za podporo. Ne da bi upognili kolena, spustite noge tik nad tlemi, nato jih dvignite nazaj v navpični položaj. Naredite 10 ponovitev, počivajte 10 sekund, nato naredite še 10 ponovitev.
Deska
Pojdite v iztegnjen položaj za sklece, nato se spustite na komolce. Držite telo v ravni liniji od glave do peta in zadržite položaj 60 sekund. Za različice na temo poskusite s stransko desko (podprite se na en komolec, nato dvignite boke od tal, da ustvarite ravno črto od stopal do ramen).
Reverzni nož
Iz iztegnjenega položaja za sklece vključite trebušne mišice in dvignite boke v zrak, dokler vaše telo ne tvori obrnjene oblike V. Zadržite tri štetja, nato se spustite nazaj v iztegnjen položaj za sklece, pri čemer naj bo hrbet raven. Zaporedje ponavljajte 60 sekund.
Potegni dvig kolen
Z oprijemom nad roko izvedite standardni vlek. Ko se vaša glava sprosti od palice, držite kontrakcijo in upognite kolena na prsi. (Za enostavnejšo različico obesite z droga za vleko z iztegnjenimi rokami. Upognite kolena k prsnemu košu, nato jih sprostite.) Naredite 8-10 ponovitev, 30 sekund počitka. 2 kompleta.
Ruski Twist
Zgrabite 8-10 funtov medicinsko žogo ali bučico. Sedite na tla, pokrčite kolena, stopala ploska pred vami. Utež držite z obema rokama, roke naravnost pred prsmi. Nagnite se nazaj, tako da je vaše telo pod kotom 45 stopinj (položaj v sredini sedeča). Zavijte v desno in pustite, da se vaše roke zasukajo na desno stran. Zavrtite se nazaj v levo, pustite, da se vaše roke zasukajo na levo stran telesa. To je ena ponovitev. Naredite 10 ponovitev, počivajte 10 sekund. Naredite 3 sklope.
Povratne krče
Sedite na tla, pokrčite kolena, stopala ploska pred vami. Nagnite se nazaj, tako da je vaše telo pod kotom 45 stopinj (položaj v sredini sedeča). Iztegnite roke pred seboj kot protiutež. Vključite trebušne mišice in se potopite globlje proti tlom (ne dovolite, da se vaša ramena dotaknejo tal), nato se takoj vrnite v začetni položaj. Utripajte gor in dol 30 sekund. Počivaj 10 sekund. Ponavljajte 30 sekund.
Stranski vlečni kabel
Naslednja dva boste morali biti pri kabelski napravi. Odlična zamenjava za stroj pa so dolgi, raztegljivi trakovi, ki so varno pritrjeni na vrata. Za to potezo stojte pravokotno na kabelski stroj ali vrata, leva stran je najbližja, škripec ali trak postavite v višino prsnega koša. Ko stopala in boki ostanejo mirni, zasukajte trup v levo in z obema rokama primite škripec ali ročaj traku, roke naravnost. Potegnite, dokler niso vaše roke vzravnane pred telesom, trup pa naravnost nad nogami. Zadržite za eno štetje, nato se zavrtite nazaj proti stroju, da se vrnete v začetni položaj. Naredite 8-10 ponovitev, nato ponovite na nasprotni strani. Naredite 2 kompleta.
Diagonalni rez
Pokleknite pravokotno na stroj s kablom ali zapeljite levo stran, ki je najbližje stroju, z levim kolenom upognjenim pred vami (desna noga na tleh). Postavite škripec ali trak tik nad višino glave. Pri mirujočem spodnjem delu telesa se zasukajte v levo in primite z obema rokama, roke naravnost. Povlecite po diagonali, dokler niso vaše roke navzdol ob desnem boku, trup pa zasukan na desno stran. Zadržite za eno štetje, nato se zasukajte nazaj v levo, da se vrnete v začetni položaj. Naredite 8-10 ponovitev, nato ponovite na nasprotni strani. Naredite 2 kompleta.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
