Vrat ima težko nalogo. Drži prekleto veliko maso (vašo glavo) pritrjeno na veliko večjo in izjemno gibljivo maso (vaš trup). Kot taka je pogosto šibka točka v ravnotežju, ki ga potrebujete, da ostanete zdravi in vzdržujete močno dinamično držo. Znaki šibkosti niso vedno zelo očitni in ne vodijo nujno do maščoba na vratu ali bolečine v vratu. Namesto tega lahko slaba drža in pomanjkanje pozornosti do vratu povzročita poškodbe nižje po telesu. Brad Tracy, fizioterapevt, certificirani klinični specialist za ortopedijo in sodelavec ameriškega Academy of Orthopedic Manualni fizioterapevt vsem predlaga, da težave z vratom prehitijo z vajami, ki povečujejo dinamiko drža.
Opazili boste, da se nobena od vaj, ki jih Tracy predlaga spodaj, ne osredotoča posebej na premikanje vratnih mišic. To je načrtno. Vaš vrat je povezan s trupom in ko govorimo o drži, je prsni del dobro mesto za začetek. Prav tako je pomembno gledati na držo in kako je povezana z vratom, saj razmišljamo o drži kot o dinamični stvari, ne le o statični stvari, pravi Tracy. "Pomembno je ohraniti gibanje, da se lahko premikate v različne položaje in iz njih," pravi.
Kar zadeva ponovitve, Tracy predlaga, da so vse vaše vaje praktične v skladu z vašim vsakdanjim življenjem. »Vzemite si 10 minut čez dan in razgibajte svoje telo z vsako od teh vaj vsaj pet ponovitev. Te delujejo tako dobro, kot se 'gibanje' loči od vašega običajnega dneva v dan ali dela v vaši rutini,« je dejala Tracy. Točna številka morda ni tako kritična kot dejstvo, da v svoj dan uvajate nova gibanja.
Torakalni podaljški iz penastega valja
"Če se zleknete, se to premika predvsem v vaši torakalni hrbtenici, kar bo dejansko nagnilo glavo nazaj, da bi se oči poravnale z obzorjem," je dejala Tracy. »Kjer običajno opazimo motnje v gibljivosti, je pogosto znotraj torakalne hrbtenice, zlasti s prsnim podaljškom in torakalna rotacija." Preprosta vaja penastega valja vam lahko pomaga povrniti ali ohraniti sposobnost prsne hrbtenice, da razširiti. Za izvedbo vaje ležite na hrbtu s penastim valjem, ki je vodoravno nameščen vzdolž lopatic. Z rokami podprite glavo in dvignite kolena, stopala pa postavite na tla. Nato se nežno iztegnite nazaj in pomaknite trup proti tlom.
Ležeča torakalna rotacija (ali torakalni razteg odprte knjige)
"Če bi ležal na boku z iztegnjenimi rokami, kot da bi bile moje roke knjiga in odpiram knjigo. Eno roko dvignem na nasprotno stran tal. Imajo različna imena, a jaz jih imenujem torakalna odprta knjiga, ker si ljudje to zapomnijo," je dejala Tracy. »Predstavljajte si, da sta vaši roki platnice knjige, odprite knjigo, medtem ko zgornjo roko potegnete čez telo, pustite, da se zgornji del telesa vrti, medtem ko držite kolena skupaj.
Stenski angeli
Pravilno vzdrževanje mišic okoli lopatice je še en ključen element za ohranjanje močnega vratu. Wall Angels so odličen način za vzdrževanje teh mišic – posebej srednjega trapeza, romboidov in spodnjega trapeza. Stojte ob steni tako, da se spodnji del hrbta poravna s steno in da se stene dotika tudi glava. Roke iztegnite ob telo in približajte komolce čim bližje kotu 90 stopinj, kolikor vam je udobno. Konice prstov položite na steno in roke potegnite po steni navzgor ter počasi nazaj.
Vaja Cobra
To je klasična jogijska poteza, ki obravnava pogoste okvare na področjih, imenovanih globlje upogibalke vratu, kot tudi iztegovalke materničnega vratu. V najosnovnejšem primeru ležite na trebuhu, komolce držite pod kotom 90 stopinj s tlemi in počasi dvignete glavo. »Predstavljajte si svoje telo kot bananin olupek, medtem ko telo 'lupite' s tal. Ko dvignete telo od tal, pojdite počasi in pojdite tako daleč, kot vam je udobno. Ko spuščate telo nazaj, pojdite počasi,« je zapisala Tracy.
Vaja okvirja vrat
Tracy predlaga še eno vajo za pomoč pri ohranjanju mišic v globljih upogibalkah vratu in vratnih iztegovalkah, ki jih je sam poimenoval: vaja za okvir vrat. Začnite stati naravnost in si predstavljajte, da »Začnete s skupaj dlanmi in dvignete roke do teh namišljenih vrat oz. okvir vrat, pri čemer dvignete dlani do okvirja vrat in nato drsite po vrhu in nato ob straneh tega namišljenega okvirja vrat," je rekla Tracy.
