Če bi ugibali, bi rekli, da to berete na svojem pametnem telefonu ali morda svojem tablični računalnik. Zdaj pa ne nehajte brati ali karkoli drugega. Zavedajte se le, da način, kako nagnete glavo, da tapkate, se pomikate in strmite v zaslon, skoraj zagotovo škoduje vašemu vratu, nazaj, in drža. Zdravniki so fiziološke učinke našega sodobnega načina življenja poimenovali "tehnološki vrat" - in to ni dobro. Da ne omenjam, da lahko povzroči tehnološke gube na vratu – prezgodnje vodoravne črte čez vrat zaradi upogibanja, da bi pogledali v telefon.
Ker se vedno bolj zanašamo na svoje naprave za vse, od dela in šole do zabave, razširjenost bolečine in nelagodja v naših telesih narašča preveč — od tod tudi potreba po vsakodnevnih tehnoloških vajah za vrat, da bi izravnali učinke večurne uporabe tehnologije raztegniti.
Znaki tehnološkega vratu vključujejo seveda bolečine v vratu, pa tudi glavobole in bolečine, ki izžarevajo za očmi, v templjih in na dnu lobanje. »V mojo pisarno prihajajo ljudje z bolečim zgornjim delom hrbta in glavoboli, ki ves čas gledajo navzdol v svoje naprave. In ljudje z zaobljenimi rameni,« pravi kiropraktik
Krivec za tehnični vrat ni vaš telefon - vaša glava. »Naše glave se upognejo naprej, ko uporabljamo svoje naprave,« pravi Tomshack. »Teža človeške glave je od 10 do 11 funtov, vendar upognjena naprej deluje na pritisk od 50 do 60 funtov. Naši vratovi niso dovolj veliki, da bi zdržali tolikšen pritisk v daljšem časovnem obdobju. Čez nekaj časa se mišice, ki obkrožajo vaš vrat, napnejo.«
En gram preprečevanja je vreden funta zdravljenja, zato je pomembno, da izvajate tehnične vaje za vrat in prilagodite način uporabe svoje elektronike, da zmanjšate obremenitev – vključno z odmorom od strmenja v službeno e-pošto dan. "Privoščite svojim mišicam, vezem in kitam odmor, kolikor pogosto se spomnite," pravi Tomshack.
Tukaj je še nekaj načinov, kako se rešiti pred razvojem tehničnega vratu.
Spremembe življenjskega sloga za pomoč pri preprečevanju tehnološkega vratu
- Telefon držite tik pod višino oči.
- Ko uporabljate tehnologijo, sedite vzravnano z glavo v nevtralnem položaju (ušesa na ramenih) z dobro držo in nogami na tleh.
- Vsakih 20 minut vstanite in zavihajte ramena nazaj. Še bolje, hodite naokoli.
- Razmislite o dvigovanju računalnika v višino oči.
Prepozno za preventivo? Tukaj je sedem najboljših vaj za vrat za popravljanje tehnološkega vratu, ki so predpisane za razveljavitev in preprečevanje obremenitve zgrbljenosti naprej nad vašimi sijočimi igračami.
Tehnična vaja za vrat št. 1: Zateg brade
Kako narediti: Stoje, potisnite brado proti zadnjemu delu telesa. Zadržite 10 sekund in ponovite 5-krat. Naredite to dvakrat na dan.
Zakaj? "To obrne ukrivljenost vašega zgornjega dela hrbta in zravna vaš vrat," pravi Tomshack. »Razteguješ vse na sprednji strani vratu in krčiš vse na hrbtu. Tehnični vrat naredi ravno nasprotno, preveč raztegne hrbet. Sčasoma nezdravo spremeni vašo držo.”
Izogibajte se: Gledati dol. "Vaše oči morajo ostati osredotočene na steno pred vami v višini oči," pravi Tomshack.
Tehnična vaja za vrat št. 2: Izteg vratu
Kako narediti: Sedite vzravnano z rameni nazaj, iztegnite glavo nazaj in poglejte v nebo ali strop. Z nekaj pritiska potisnite čelo navzdol. Zadržite 20 sekund in ponovite 5-krat. Naredite dvakrat na dan.
Zakaj? Izboljšalo bo obseg gibanja vašega vratu.
Izogibajte se: Napenjanje vratu in ramen; siljenje glave nazaj. "Popolnoma sprostite vratne mišice," pravi Tomshack.
Tehnična vaja za vrat št. 3: Raztezanje stranskega vratu
Kako narediti: Vstanite pokonci in sprostite vratne mišice, medtem ko nagnete glavo v levo in premaknete levo uho proti levi rami. Zadržite 10 sekund in ponovite 5-krat. Zamenjajte strani in ponovite.
Zakaj? "To raztegne mišice in strukture mehkega tkiva na obeh straneh vratu," pravi Tomshack. "Boljši kot je obseg gibanja, bolj zdravi ste."
Izogibajte se: Krčenje vratnih mišic. "Pustite, da vas gravitacija potegne čez glavo," pravi Tomshack.
Tehnična vaja za vrat št. 4: YWTL
Kako narediti:
"Y": Stojite, iztegnite roke naravnost navzgor, iztegnite konice prstov do stropa in zasukajte zapestja, tako da so vaši palci obrnjeni proti steni za vami. Zadržite 30 sekund.
»W«: Spustite obe nadlakti v levo in desno, tako da sta vzporedni s tlemi, komolci pod kotom 90 stopinj, prsti naj bodo še vedno obrnjeni navzgor, palci pa za vami. (Oblikovali boste človeški gol.) Stisnite mišice zgornjega dela hrbta. Zadržite 30 sekund.
"T": Spustite spodnje roke, tako da bodo konice prstov usmerjene proti stenam na obeh straneh, zasukajte zapestja, tako da bodo vaši palci še vedno kazali za vami. Zadržite 30 sekund.
"L": Spustite nadlahti ob strani, upognite komolce za 90 stopinj in skrčite mišice med z lopaticami segajte s palci nazaj proti steni za seboj, dlani pa naj bodo obrnjene gor. Zadržite 30 sekund.
Zakaj? "Te raztezajo sprednji del vaših ramen, vaše mišice, bicepse in podlakti," pravi Tomshack. "T bi se moral počutiti čudovito."
Izogibajte se: Ne kažete s palcem za sabo; ni popolnoma podaljšan ali skrčen. »Sprednja ramena se raztezajo zaradi vrtenja, s katerim palci kažejo nazaj,« pravi Tomshack. »Lahko je pozabiti, a če tega ne storimo, se učinkovitost zmanjša na skoraj nič. In res poskusite iztegniti vsako roko in konice prstov – to je velika razlika.«
Tehnična vaja za vrat št. 5: Ocena drže/raztezanje podboja
Kako narediti: Stojte na vratih in se postavite dva metra od okvirja, vendar se medenica in zgornji del hrbtenice dotikata podboja. Podboja se mora dotikati tudi zadnji del glave - če se ne, med glavo in podboj položite zloženo brisačo. Iztegnite roke naprej v višini ramen, dlani navzdol. Upognite komolce. Zadržite 60 sekund. Ponovite 3- do 4-krat na dan.
Zakaj? »Tako delujejo vaše srednje hrbtne mišice med lopaticami in hrbtenica,« pravi Matthew Comer, trener in inštruktor pilatesa za Pilates klub v San Diegu. »Daje vam referenčno točko, da veste, kje je vaša drža glede na to, kako daleč ste, ali lahko z glavo udarite na podboj ali ne, ne da bi vam počila rebra. Prav tako podaljša prsne mišice. Slaba drža je povezana z napetimi mišicami.”
Izogibajte se: Ne držite glave v stiku s podbojem.
Tehnična vaja za vrat št. 6: Pokončni dvig prsi
Kako narediti: V stoječem ali sedečem položaju položite eno roko na drugo in nato obe roki položite na izboklino na zadnji strani glave, tako da z dlanjo držite lobanjo. Nežno potisnite glavo nazaj v roke. Z očmi naprej rahlo upognite zgornji del trupa nazaj. Zadržite 30 sekund.
Zakaj? "To podaljša mišice in trebušno steno spredaj," pravi Comer. "Mišice na hrbtu so lahko bolj proaktivne pri ohranjanju vaše drže."
Izogibajte se: Nagnite glavo nazaj, kot da ste razpršilnik Pez; nagibanje medenice namesto gibanja zgornjega dela hrbta. "Naj se vaša prsna kost dvigne navzgor in nazaj, medtem ko medenica ostane mirna in nevtralna," pravi Comer.
Tehnična vaja za vrat št. 7: Dvig prsi z obrazom navzdol
Kako narediti: Lezite na trebuh s stopali narazen v bokih. Roke zložite predse, komolce naj bodo pokrčene. Položite čelo na zložene roke. Vključite trebušne mišice, da dvignete lopatice, roke in glavo en centimeter od tal. Zadržite 30 sekund.
Zakaj? "To je vaja za krepitev vaših osrednjih mišic," pravi Comer. "Pomislite na svojo celotno hrbtenico, ki počiva na namišljeni steni, ko se dvignete."
Izogibajte se: Dvigovanje nog; prekomerno dvigovanje trupa. "Vaše noge morajo ves čas ostati navzdol, " pravi Comer. »Če preveč dvigujete, uporabljate spodnji del hrbta. To je samo lebdenje, ne pa polno dvigovanje.”
Ta članek je bil prvotno objavljen na
