Več kot 40 % Američanov se je v zadnjih dveh letih zredilo, pri čemer je povprečno povečanje telesne mase za moške znašalo 37 funtov, glede na raziskava 2021 s strani Ameriškega psihološkega združenja. Krivi pandemijo. S povečano porabo pijače, slabšim spanjem in nakopičenim stresom – tolikšnim stresom – smo se mnogi nekoliko zredili. Za tiste med nami, ki smo pustili, da je malo postalo čisto malo, opazen znesek, rezervna pnevmatika ali dvomestno povečanje, je čas, da se soočite z dejstvi: vaše življenje je morda na kocki. Pozabite na mirne sanje o telesih na plaži, skrbeti morate za svoje srce.
Preveliko povečanje telesne mase je močno povezano z višjimi ravnmi troponina v krvi – v bistvu majhni koščki vaše srčne mišice lebdijo naokoli in nam sporočajo, da se dela škoda. Pomen? Glede na Študija, objavljena v Journal of the American College of Cardiology. Ni čudno, da Prvi morilec moških v ZDA je bolezen srca. Kot taka je povečanje telesne mase, zlasti za moške, prva stvar, ki jo bodo iskalci zdravja želeli zatreti v kali.
To nas pripelje do dobrih novic: Vaš pandemično povečanje telesne teže je drugačno kot dolgoročno pridobivanje telesne teže. Teža, ki ste jo pridobili v zadnjih 18 mesecih, je bolj posledica okoliščin kot vseživljenjskih navad ali presnovnih sprememb. S pravimi gibi se bo hitreje odstranil - in bolj verjetno je, da bo ostal. Potrebujete le malo discipline pri prehrani, truda pri vadbi in dajanje prednosti umu pred materijo. Naredimo to.
Jejte prej.
Hujšanje se začne z dieto. Pika, konec zgodbe (oprostite, fitnes norci!). To pomeni, da se moramo osredotočiti na to, kaj jemo - in kdaj to jemo. Občasno postenje morda se sliši noro, vendar ne popustite preveč v skrajnosti trenda. Postenje je nekaj, kar počnemo vsi – in študije kažejo, da ga je mogoče uporabiti za dobro. Ena študija fantov s predsladkorno boleznijo je ugotovilo, da so tisti, ki so večerjo premaknili eno uro prej, tako da so vse obroke pojedli v šestih urah. okno, imeli nižji krvni tlak, boljšo občutljivost za inzulin in zmanjšano vnetje v telesu (in da, izgubili so utež). Zato si oglejte čas od večerje do zajtrka in opazili bi prednosti. Včasih ne gre za spremembo tega, kar jeste, ampak kdaj to jeste.
Preskočiti vadbo tu in tam ni nič hudega. Toda če je otrok zbolel ali vaš partner potuje ali je delo preobremenjeno ali se pandemija spet razsaja, ste morda zamudili več, kot ste načrtovali. To se bo zgodilo. Toda ko se vrnete k temu, ne nadaljujte tam, kjer ste končali, sicer se boste poškodovali, pravi Shaun Jenkins, višji vodja trenerjev pri Tone House v New Yorku. »Zmanjšajte se na teden v svojem programu, ki bi bil največ 60 % do 65 %,« pravi. »Če ste na določenem stroju dosegli do 100 funtov, povlecite nazaj do mesta, kjer ste delali pri 60 funtih, in to uporabite kot merilo za ponovni zagon.«
Vzemite si (malo) časa za kardio.
Če je izguba teže vaš cilj št. 1, mora biti kardio v mešanici. Vadba za moč je ključnega pomena za splošno telesno pripravljenost, vendar so zares pomembne minute, ki jih preživite s srčnim utripom, povišanim na največ 85 % ali več. te 15-minutne HIIT vadbe te lahko pripelje tja.
Med dieto in vadbo izberite dieto.
Opomnik: Prehrana z veliko sladkorja, soli in nasičenih maščob bo spodkopala dobro vadbeno rutino kateri koli dan v tednu. To je pogosto past za vsakogar, ki poveča intenzivnost ali čas vadbe – samo da to odpravi tako, da povečano potrebo po kalorijah zadovolji z, recimo, krompirčkom, burgerji in šejki. In čeprav bližnjic do izgube teže ni, je zmanjšanje kalorij verjetno potrebno. V pregled vzorcev aktivnosti več kot 1700 ljudi, so znanstveniki ugotovili, da je bila poraba energije zaradi vadbe bistveno manjša, kot so ljudje pričakovali, zaradi česar je z vadbo težje shujšati.
Vendar ne pojdite v ekstreme.
Ko ti drastično zmanjšati število kalorij pojeste v enem dnevu, vaše telo zdrsne in reče, V redu, tudi jaz bom drastično zmanjšal število kalorij, ki jih porabim na dan. To je zato, ker na ta nenaden padec energije gleda kot na znak, da je na obzorju lakota, in preide v vzorec mega varčevanja z energijo, da mu ne bo zmanjkalo goriva. (Predstavljajte si svoj pametni telefon v načinu varčevanja z baterijo.) Boljši način: vsak dan si prizadevajte zaužiti 300 do 500 kalorij manj kot običajno in porabite 300 do 500 kalorij več za razumno ceno. dva kilograma izgube teže na teden. Počasen in vztrajen zmaguje na tej dirki.
Delajte s petimi glavnimi mišicami hkrati.
Dejstvo: ne morete izgubiti črevesja, ne da bi spremenili tudi svojo prehrano, vendar gibe, ki ciljajo na vseh pet vaših osrednjih mišic (to je vaša rektus abdominis, erector spinae, transverse abdominis, poševne mišice in multifidi) bodo izboljšali tonus srednjega dela – in vam omogočili boljšo držo škorenj. Začnite z naslednjimi tremi potezami — in jih dodajte z več tukaj.
- Mrtev hrošč
Kaj deluje: Prečne trebušne in multifidi mišice
Kako narediti: Lezite na hrbet, kolena pokrčena, stopala dvignjena od tal pod kotom 90 stopinj. Dvignite obe roki neposredno nad glavo. Pritisnite spodnji del hrbta ob tla in iztegnite desno nogo, dokler ni ravna in desno stopalo lebdi tik nad tlemi; istočasno iztegnite levo roko naravnost nazaj za glavo, dokler se leva roka skoraj ne dotakne tal. Izdihnite in dvignite roko in nogo nazaj v začetni položaj. Zamenjajte strani in ponovite za eno ponovitev. Naredite dve seriji po 10 ponovitev.
- Obratni pohod
Kaj deluje: Rectus abdominis in erector spinae
Kako narediti: Ulezite se na tla. Noge dvignite nad glavo in spodnji del hrbta upognite od tal. Še naprej segajte z nogami, dokler se prsti ne dotaknejo tal za glavo. Zaženite časovnik in si vzemite 60 sekund, da z enim počasnim in enakomernim gibom sprostite svoje telo nazaj v ležeči položaj, noge pa naj bodo zravnane.
- Kettlebell Slika 8
Kaj deluje: Pecs, traps in poševnice
Kako narediti: Stojte s stopali v širini ramen, kolena so rahlo pokrčena. Držite srednje težki kettlebell z obema rokama pred seboj. Vključite svoje osrednje mišice in začnite vrteti kettlebell pred seboj v obliki osmice, pri čemer naj bodo vaše roke vzravnane in dovolite, da se vaš trup med premikanjem suka. Naredite 10 velikih osmic, nato obrnite smer za nadaljnjih 10.
Jejte uro.
Precej očitno je, kateri hrani se morate izogibati – soli, sladkorju, nasičenim maščobam, vsemu – kaj pa porcije? Če želite to ugotoviti, si svoj krožnik predstavljajte kot številčnico ure. Od 12. do 3. ure naj bodo vaše beljakovine (piščanec, ribe, fižol ali rdeče meso); Od 3 do 6 ure gredo riž, krompir in testenine. Druga polovica vašega krožnika (recimo od 6. do 12. ure) naj bo napolnjena s sadjem in zelenjavo: solato, brokolijem, stročjim fižolom, jabolkom, razumete.
Meditirajte.
Skrb za vaš um je ključnega pomena za obvladovanje stresa in stres prispeva k povečanju obsega pasu na več načinov. Za začetek stres povzroči, da telo sprošča hormon kortizol. »Kortizol poveča apetit in če je ta kroničen, bo vplival na vašo mikrobioto in vaše telo spremenil v hrepenenje več hrane, bogate s sladkorjem,« pravi Su-Nui Escobar, registrirani dietetik in tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in Dietetika. Vsak večer (ali zjutraj) si vzemite 10 do 20 minut, da preprosto sedite in dihati.
Nadzorujte stres, ki ga lahko nadzorujete.
Kortizol igra vlogo pri uravnavanju vašega metabolizma, kar pomeni, da več ko ga črpa skozi vaše telo, počasneje vaše telo uporablja hrano za gorivo. "Povečana raven kortizola telesu zelo otežuje hujšanje in spodbuja maščobo na trebuhu," pravi Michael Robinson, zdravnik naturopat in certificiran specialist za prehrano. Robinson predlaga vodenje dnevnika kjer lahko vsak večer pred spanjem naredite "odlaganje možganov" - zapišite si stvari, ki vas povzročajo stres, in stvari na jutrišnjem seznamu opravkov, da boste lahko malo bolje spali (milo ali manj jokajočega otroka).
Naredite svojo superset.
Želite v telovadnici dobiti več za svoj denar? “Superset treningi so za ljudi, ki ne želijo ves dan presedeti v telovadnici,« pravi Jenkins. "Sem velik zagovornik tega, da se delo opravi - in to je ena od točk nadnaborov." Za najboljše rezultate združite en sklop vaj z gibi, ki delujejo na nasprotne mišične skupine.
Jejte banane.
Ja, ti rumeni koščki sladkobe lahko igrajo ključno vlogo na vaši poti hujšanja. Oni namreč povečati raven energije med vadbo prav tako kot športni napitek, po novejše raziskave. Zakaj je to pomembno? Ker je nizka energija glavni razlog, zakaj ljudje prenehajo z težkimi vadbami, težke vadbe pa so bistvenega pomena za izgubo neželenih kilogramov. Torej pojejte svoje banane.
Uporabite WFH v svojo korist.
Čeprav vsi statistični podatki kažejo, da delo od doma prispeva k naraščajočim številkam na lestvici, lahko to spremenite v velik fitnes plus, pravi Damien Joyner, osebni trener s certifikatom ACE v San Diegu. "Edina pot na delo, ko telovadite doma, je, da vstanete iz postelje in se sprehodite do sobe, kjer želite telovaditi," pravi. Poleg tega "imate glasbo, v kateri uživate, pa tudi tuš in kopalnico le nekaj korakov stran od vaše vadbe." Z drugimi besedami, brez izgovorov. Pojdi za njim.
Naredite skleco na steni.
Ta različica tradicionalne poteze vam omogoča, da noge postavite visoko na steno in izvajate sklece pod naklonom. Razlog, zakaj bi morali: Samo 11 minut vadbe z lastno težo, trikrat na teden šest tednov, lahko bistveno izboljša vašo srčno-žilno sposobnost, glede na študijo v International Journal of Exercise Science. poskusite teh drugih premikov telesne teže, tudi.
Nadgradite svoj Crunch.
Če želite uspešno spremeniti svoje prehranjevalne navade, ne preskočite le čipsa – raje ga zamenjajte za hrustljavo sveže korenje in kumare. The Napaka št. 1, ki jo naredijo oblikovalci resolucije se izogiba svoji slabi navadi, namesto da bi jo nadomestil z drugim vedenjem, kažejo raziskave.
Posvetite 20 minut na dan svojemu cilju.
"S pravimi gibi," pravi Jayson Lee, osebni trener v New Yorku, "lahko porabite več kalorij v 20 minutah kot veliko fantov v polni uri v telovadnici." Kakšne bi lahko bile te poteze? Skoki s škatlo, burpeeji, plezalci in drugo. Težko, ja. Ampak tudi hitro.
Več raztezanja.
Ne, raztezanje ne bo neposredno povzročilo izgube teže. Toda napeto telo zaradi cel dan sedenja pred računalnikom je glavni dejavnik za poškodbe, ko greste za vadbo – in poškodovano telo je tisto, ki ne bo porabilo kalorij tako, kot jih potrebujete, da bi izgubili rezervne pnevmatika. Po tej logiki bi morali poskusite te poteze, vključno s pozo kobre, izposojeno iz joge, da ohranite svoje mišice in vezi prožne.
Razmislite o CrossFitu.
te 10 vadb, ki jih je navdihnil CrossFit so super kratke, izjemno trde in jih lahko izvajate doma brez modne opreme. Pomiki, kot so plezanje, sedenje na steni in skoki iz počepa, bodo porabili kalorije, medtem ko boste zgradili veliko mišic.
Spusti in počepi.
Funkcionalna telesna pripravljenost je trend, ki ne kaže znakov upočasnjevanja – in zakaj bi, glede na to, kako zlahka sežira kalorije, medtem ko krepi gibe, ki vam pomagajo preživeti dan? Dva, ki opravita delo: sklece in počepi z utežmi. Doma nimate uteži? "Izvajanje počepov, medtem ko držite polno galono vode v višini prsnice, je lahko dobra možnost," pravi Joyner. (Če želite to otežiti, držite vrč za galono v vsaki roki, upognite komolce in držite roke v višini prsi med celotnim gibom.)
Vključite otroke.
Družina, ki se poti skupaj, ostane skupaj. Če se je pandemično brezdelje prikradlo tudi v življenja vaših otrok, vključite jih v vaši naslednji seji znojenja. "Smešno pri mojih otrocih - in pri vseh otrocih - je to, da vedno gledajo," pravi Rich Froning Jr., zmagovalec več prvenstev CrossFit Games. »Vidijo me, da telovadim, in tudi to želijo poskusiti. Če delam hojo ali sklece s stojo na rokah, oni poskušajo narediti stoje na rokah ali sklece. Moja hči skače na veslaški napravi in palici. Že s tem, ko me opazujejo, razumejo pomembnost tega.«
Prigrizek z mandlji.
Oreščki so odličen prigrizek, še posebej namesto sladkorja in ploščic, bogatih z ogljikovimi hidrati. Če torej iščete prigrizek, posezite po oreščkih. Priročno je, da ta količina zagotavlja tudi 50 % vaše priporočene dnevne količine minerala magnezija, ki ima ključno vlogo pri stabilizacijo vaše energije preko ravni krvnega sladkorja, hkrati pa podpira vaš metabolizem, kar olajša hujšanje brez (dobesednih) vzponov in padcev diete. Prizadevajte si le za eno pest na dan ali približno za unčo – tako kot vsi oreščki so tudi mandlji bogati s kalorijami in svojemu želodcu bi radi dali trenutek, da ugotovi, da je poln.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
