Superset vadbe so vaše skrivno orožje za več uspehov v krajšem času

Recimo, da imate na voljo manj kot eno uro telovaditi ki naredi nekaj - res naredi nekaj — za vaše telo. Vaše izbire:

1. A) Tek na 6 milj
2. B) krožni trening
3. C) nadnabori

Odgovor: C, na daleč. Supersetovi, dvodelne vaje, ki vključujejo združevanje gibov, ki so v nasprotju ali se dopolnjujejo, vam dajejo najboljše za vaš pregovorni denar, pravi Shaun Jenkins, višji vodja usposabljanja za Tone House v New Yorku. "Superseti so za ljudi, ki ne želijo ves dan presedeti v telovadnici," pravi Jenkins. "Sem velik zagovornik tega, da se delo opravi - in to je ena od točk nadnaborov."

Takole deluje: izberete dve različni vaji, ki delujeta na antagonistične (nasprotne) ali protagonistične (podporne) mišične skupine. "Primer nasprotujočih si mišic bi bil trening prsi in hrbta v eni supersetu, medtem ko bi bile podporne skupine vaše prsi in triceps," pojasnjuje Jenkins.

Ker vsaka superset vključuje vaje za dve različni skupini mišic, je vaš počitek za eno vajo vaš delovni čas za drugo. Kot tak se nikoli ne nehate gibati z vadbo supersetov. "Namesto štirih sklopov po 10 ponovitev z vmesnim počitkom, zdaj delate 10 ponovitev ene vaje in preidete naravnost v 10 ponovitev druge," pravi Jenkins. To vas pripravi na časovno učinkovitejšo vadbo in večjo porabo kalorij. Pravzaprav je študija v

Journal of Strength and Conditioning Research ugotovil, da supersets porabite več kalorij kot tradicionalno dvigovanje uteži med in po vadbi.

Če želite ustvariti popolno superset vadbo, izberite več mišičnih parov, ki delujejo na večjih delih vašega telesa (noge, jedro, roke, in prsni koš). Seja naj traja od 45 do 60 minut. Jenkins pravi, da je ena ura zgornja meja za sposobnost večine ljudi, da se osredotočijo na trening moči. Več kot to predstavlja možnost nepravilne oblike, poškodb in izgorelosti, ko se vaše telo utrudi.

Teoretično lahko delate superserije kadar koli telovadite. S preklapljanjem naprej in nazaj med različnimi gibi ohranjate svoje mišice sveže in hkrati ustvarjate dobro uravnoteženo telo. »Trdno verjamem, da če nameravate delati na prsih in sprednjih mišicah, potem morate delati tudi na hrbtnih mišicah,« pravi Jenkins. "Te poteze so zasnovane tako, da razvijejo vaše celotno telo."

Če želite poskusiti nadnabore, si oglejte 7 gibov tukaj, ki jih lahko naredite neodvisno ali jih povežete v krog nadnaborov.

Superset št. 1: Pritisk na prsni koš / bočni dvig v upognjenem položaju

Pritisk na prsni koš: Lezite s hrbtom na klop, utež v obeh rokah, pokrčene komolce in roke ob telesu. Izdihnite in potisnite uteži neposredno čez prsi, roke so zravnane. Vrnitev na začetek.

Bočni dvig v upognjenem položaju: Stojte z nogami v širini ramen, utež v obeh rokah. Upognite se naprej v pasu, dokler hrbet ni ravno s tlemi, roke pa visijo naravnost navzdol. Stisnite lopatice skupaj in dvignite roke vstran. Vrnitev na začetek.

Superset št. 2: dvigi/sklece

Zgibi: Obrnite se proti baru. Dvignite roke in jih položite okoli palice, tako da so dlani obrnjene proti vam. Upognite komolce, vključite trebušne mišice in dvignite brado nad vrh palice. Vrnitev na začetek.

Sklece: Spustite se v položaj za iztegnjeno desko, roke zravnane in telo v eni dolgi liniji. Z rokami, ki so nekoliko širše od ramen, upognite komolce in spodnji del prsnega koša, dokler ni tik nad tlemi. Vrnitev na začetek.

Superset #3: Trebušnjaki / Superman

Trebušnjaki: Lezite na hrbet, kolena pokrčena, stopala plosko na tleh. Vključite trebušne mišice in dvignite hrbet od tal, dokler ne sedite vzravnano. Vrnitev na začetek.

Superman: Lezite z obrazom navzdol na tla, roke iztegnjene pred seboj in noge naravnost za seboj. Vdihnite in stisnite zadnjico in hrbtne mišice, ko dvignete roke, glavo, prsi in noge nekaj centimetrov od tal. Zadržite trikrat, nato se vrnite na začetek.

Superset #4: hrbtni počep / mrtvi dvig

Zadnji počep: Stojte z nogami v širini ramen. S stojalom za počepe položite uteženo palico na ramena in jo držite z obema rokama. Hrbet držite naravnost, pokrčite kolena v počep. Zravnajte se nazaj v stanje.

Mrtvi dvig: Stojte s stopali blizu skupaj, vendar se ne dotikajte. Upognite kolena in se spustite, da z oprijemom nad roko zgrabite palico. Dvignite prsi navzgor, poravnajte kolena in spodnji del hrbta ter se vrnite v stanje in držite drog. Upognite kolena in jih sprostite.

Superset #5: Počepi / zvijanje stegenskih mišic

Počepi: Stojte z nogami v širini ramen. Upognite kolena in potopite sedež proti tlom, kolena naj bodo nad prsti. Vrnite se v stanje.

Kodra stegenske mišice: Stojte s stopali skupaj in namestite trak za vadbo tesno okoli gležnjev. Upognite desno koleno in dvignite desno stopalo neposredno za sabo, pri tem pa pritiskajte na trak. Sprostite in se vrnite v stanje. (Opomba: stroj za zvijanje stegenskih mišic lahko uporabite tudi v telovadnici.)

Superset #6: vlečenje kabla / pritisk na prsi

Vleka kabla: Stojte obrnjeni proti stroju za vlečenje kabla, približno dva metra stran. Iztegnite se naprej in primite ročaj kabla z ravno roko. Upognite komolec in povlecite utež neposredno proti prsnemu košu. Vrnitev na začetek.

Pritisk na prsni koš: Lezite s hrbtom na klop, utež v obeh rokah, komolci pokrčeni. Izdihnite in potisnite uteži neposredno čez prsi, roke so zravnane. Vrnitev na začetek.

Superset št. 7: Pritisk z rameni / vlečenje navzgor

Ramenska stiskalnica: Stojte s stopali v širini bokov, utež v obeh rokah. Upognite komolce in dvignite podlakti, tako da so roke ob ušesih. Izdihnite in dvignite roke neposredno nad glavo. Upognite komolce in se vrnite na začetek.

Dvigni: S širokim oprijemom navzgor se dvignite in položite roke na dvigalno palico. Vključite svoje jedro, upognite komolce in se dvignite, dokler ramena niso vzporedna s palico. Vrnitev na začetek.

Superset nasveti za vadbo

Kako veš, kako težko dvigniti? "Lahko nastavite shemo ponovitev, kjer boste izvedli štiri serije po 10 ponovitev in povečali težo vsake serije," pravi Jenkins. "Do takrat, ko prideš do zadnje serije, si popolnoma utrujen do te mere, da je zelo težko dokončati nalogo." Ko je vadba končana, bi se moralo počutiti zastrašujoče in kot dosežek.

Morda se sprašujete, ali sploh obstaja razlog za to ne naredi superserije. Ja, pravzaprav. »Če imate resno poškodbo in morate izolirati in lokalizirati območje, tega ne počnite,« pravi Jenkins. "Drugič, če se borite s prehladom ali v situaciji, ko je vaš imunski sistem upadel, je zadnja stvar, ki si jo želite, nekaj preveč napornega."

Če ste novi pri dvigovanju, sodelujte s strokovnjakom, da se prepričate, ali gibe izvajate pravilno. In zapomnite si, lepota supersetov je njihova učinkovitost: ne skrbite, če se vam zdi, da je vaša vadba kratka – samo pripravite se, da se jutri vrnete po njej!