Majhni dnevni rituali lahko pomagajo obdržati žalost in tesnobo. Tek, joga, globoko dihanje, preživljanje časa v naravi in izklop opozoril na telefonu naredijo pravo delo. Izpusti vadbe endorfini, zelene površine povečujejo srečo, in odstranitev zaslonov lahko vodi do boljšega spanca. Sredi a krizo duševnega zdravja po vsej državi, te majhne obrambe pomagajo v večji bitki. Tukaj je še eno znanstveno podprto in presenetljivo učinkovito orožje, ki ga lahko dodate v svoj arzenal: zatočišče.
Na najosnovnejši ravni imeti imeti pomeni objemanje ali božanje samega sebe, včasih med izražanjem pozitivnih afirmacij. Na bolj tehnični ravni uporablja samopomiritev, da povzroči "depotenciacijo amigdale", kar v bistvu pomeni obvladovanje in prekvalificiranje čustvenega dela možganov, ki nas vrže v način boja ali bega in povzroča anksioznost. Ni mogoče zanikati, da gre za občutljive stvari. Ima pa podporo prave znanosti in navdušenih strokovnjakov. Evo zakaj.
Možgani na anksioznost
Da bi razumeli, kaj je pribežališče in kako deluje, pomaga najprej razumeti, kaj se dogaja v možganih, ko doživljamo tesnobo. Kajti ne glede na temeljni vzrok tesnobe – bodisi fobijo, travmo iz otroštva, generalizirano anksiozno motnjo, ali strah pred okužbo s COVID-19 – znanstveniki teoretizirajo, da je to, kar se dogaja v naših glavah, v bistvu enako.
Vsak od nas ima »čustvene možgane« in »razmišljajoče možgane«. Čustveni možgani, ki jim vlada amigdala, so prvinski; obstaja zato, da oceni grožnje in se hitro odzove, da se izogne nevarnosti. »Amygdala je zasnovana tako, da nas varuje. Ni zelo bistro - ne misli; deluje samo na "varno" ali "ni varno," pravi Kate Truitt, dr., psihologinja in certificirana izvajalka Havening tehnike. Ko zazna resnično grožnjo, amigdala aktivira simpatični živčni sistem, bolj znan kot način boja ali bega. Kadarkoli smo v tem stanju, se počutimo vznemirjeni in zaskrbljeni.
Na srečo razmišljajoči možgani prav tako začnejo delovati, ko zaznajo grožnjo, čeprav štirikrat počasneje kot čustveni možgani, pravi Truitt. Predstavlja razum, ki nam omogoča, da reagiramo bolj inteligentno in primerno, kar lahko pomeni, da se sploh ne odzovemo.
»Vsi smo že doživeli neko različico hoje po cesti, videli cev ali palico in naredili jecljajoči korak,« pravi Truitt. »Možgani pravijo, 'ali je to kača?', ker smo biološko zasnovani, da iščemo kače, ker vemo, da nas lahko ubijejo. V zdravem sistemu gre amigdala, oh, to je samo palicain razmišljajoči možgani pravijo, kul; potem smo v redu.”
Težava je v tem, da možgani mnogih ljudi niso tako zdravi, zlasti zdaj. V tem primeru – kot strokovnjaki menijo, da velja za ljudi s splošno anksioznostjo, fobijami ali posttravmatsko stresno motnjo – amigdala ugrabi razmišljajoče možgane in vodi predstavo ter nas ujame v način boja ali bega, tudi ko ni grožnje prisoten. Rezultat: vztrajen anksioznost.
"Napadanje ali beg je tisto, kar počnemo akutno v ekstremnih situacijah, sicer pa ne bi smeli biti v sočutnem načinu," pravi Julie Holland, dr. med., psihiater iz New Yorka. »Morali bi biti v našem parasimpatičnem živčnem sistemu, kjer smo mirni, prisotni in odprti za povezavo. To je edini čas, ko telo počiva, prebavlja [informacije] in se popravlja, zato želimo biti parasimpatik.” Mnogi od nas pa smo obtičali v sočutju.
Zanimivo, kot piše Hollandova v svoji knjigi Dobra kemija, občutek nepovezanosti, izoliranosti ali osamljenosti aktivira tudi simpatični živčni sistem. »Ljudje moramo biti družabni, da preživimo, zato kadar koli smo odrezani od družbe ali se počutimo izolirane, telo preide v način boja ali bega,« pravi in dodaja, da ta odziv izvira iz naših zgodnjih prednikov. »Če bi se v savani oddaljil od plemena, ne bi dobil pomoči pri gradnji zatočišča, nabiranju hrane ali iskanju partnerjev. Izolacija je dobesedno pomenila smrt. To genetsko kodo nosimo še danes – naravnani smo, da se počutimo nevarne, ko smo sami.«
Holland pravi, da so bili občutki izoliranosti in osamljenosti zelo pogosti že pred pandemijo, zahvaljujoč našemu vse bolj digitaliziranemu svetu. Ker pa so ljudje še naprej previdni glede COVID-19, so ta čustva – in s tem tesnoba – postala divja.
Kako Havening pomaga
Havening (natančneje, blagovna znamka Havening Techniques) je razvil nevroznanstvenik dr. Ronald Ruden pred približno desetletjem kot terapijo travme. Uporablja nežen dotik nadlakti, dlani in obraza, skupaj s konstruktivnim sporočanjem, za "depotenciranje" ali ponovno ožičenje nezdrave živčne poti, ki so se razvile zaradi stresnih izkušenj, vnašajo bolj zdrave odzive in čustva v svoje mesto.
Toda skrivanje je tudi močna tehnika za odpravo stresa, ki se je lahko vsakdo nauči in izvaja doma na sebi ali svojih otrocih. V bistvu prekrižate roke, položite dlani na ramena, pobožate roke navzdol do komolcev in ponovite. Pri tem lahko znova in znova recitirate preprosto mantro, kot je »mirno in sproščeno«, pojete pesem ali Truitt predlaga, da igrajte motečo možgansko igro, kot je razmišljanje o imenih skupin, ki se začnejo s črkami A do konca Z. (Oglejte si uradno Spletno mesto Havening Techniques za veliko videoposnetkov, ki prikazujejo uporabo haveninga v posebnih situacijah.)
Na nevrološki ravni havening pomaga preusmeriti možgane v parasimpatični način. Delno to doseže s povečanjem oksitocina, hormona, ki se običajno sproži s človeškim dotikom in povezovanjem – nekaj, česar mnogim med nami dandanes močno primanjkuje.
"Havening izkorišča sposobnost možganov, da se zdravijo in gradijo sami," pravi Truitt. »Uporabite to tehniko vedno, ko se vaš živčni sistem začne počutiti neurejeno. Takoj, ko opazite stresni dražljaj, kot je prihajajoče SMS-sporočilo oz CNN pojavi na vašem telefonu, poskusite vrniti sistem v stanje mirnosti.« Bolj ko to počneš, ona Opombe, bolj prožna postaja vaša amigdala in lažje lahko dostopate do tega pomirjujočega stanja v prihodnost.
Havening vam lahko pomaga tudi, če ste zaskrbljeni zaradi nečesa posebnega, na primer predstavitve dela na Zoomu. »Usedite se in se pozanimajte in se vprašajte, kako bi se radi počutili,« pravi Truitt. »Če se želite počutiti samozavestni, razmislite o času, ko ste se počutili samozavestni. Ker imate ta spomin, si lahko predstavljate, da greste v govor s tako samozavestno energijo.«
Starši lahko uporabijo tudi zatočišče s svojimi otroki, ko postanejo zaskrbljeni. "Starši so živčni sistem za svoje otroke," pravi Truitt. »Ko uredijo svoj živčni sistem, se otrok začne urejati prav z njimi. Otroke učimo "ne skrbi masaže". Otroci se dotikajo, cela družina pa skupaj poje pesmi in se dotika, kar združuje družino."
Ta članek je bil prvotno objavljen na
