Kljub nenehnemu napredku Fitness Industrial Complex trakov, torb in naprav, najboljše vadbe doma še vedno lahko dosežete s skromnim parom uteži. Res je, da ni tako seksi kot vzgibno stojalo za CrossFit, pilates reformer ali popolnoma novo sobno kolo, ki ga spremlja preveč vesel trener, ki spodbuja. Toda z utežjo v vsaki roki boste presenečeni nad izgorevanjem – in nadgradnjo –, ki se pojavita po nekaj nizih izpadni koraki, kodri in drugo.
Vadbe z utežmi so začetnikom prijazne, nizkotehnološke in v primerjavi s skoraj vsemi drugimi fitnes trendi sorazmerno poceni. (Strokovni nasvet: Poskusite pobrskati po Craigslistu ali Facebook Marketplace za rabljen par in prihranite še več.) Naše najljubše vadbe z utežmi bodo prinesle odlične rezultate s samo 30 minutami, dva do tri dni na teden. In še bolje, ni mesečne naročnine.
Kot pri vsaki vadbi za moč je najbolje, da to rutino izvajate z vsaj enim dnevom med vajami, da omogočite mišicam, da si opomorejo. Ko se naučite osnovnih gibov, poskusite z napredno različico, da malo bolj obremenite svoje telo.
V vseh primerih se morate osredotočiti predvsem na obliko, saj pravilen položaj telesa maksimalno obremeni vaše mišice. Z drugimi besedami, postali boste močnejši in bolj pripravljeni, če boste izvajali manj ponovitev in preprostejše gibe s pravo obliko, kot če boste izvajali zapletena zaporedja nepravilno.
Za začetek vzemite dve srednje težki uteži, poiščite čista tla v dnevni sobi, kleti ali garaži in se pripravite na črpanje železa naslednjih 30 minut. Opomba: večina vaj zahteva dve ali tri serije. Med serijami lahko počivate, kolikor dolgo potrebujete, vendar je idealno, da si prizadevate za približno 30 sekund.
Gibanje z utežmi: izpadni koraki
Kako: V vsaki roki držite bučico, stojte pokonci. Z desno nogo naredite velik korak naprej in pristanite s pokrčenim desnim kolenom. Spustite se proti tlom, dokler desna noga ne tvori pravega kota, koleno čez prste, levo koleno pa lebdi nad tlemi. Odrinite desno nogo in se vrnite v stanje. Ponovite na levi strani za eno polno ponovitev. 10 ponovitev, 2 seriji.
Naj bo težje: Naredite te poteze navzgor po dveh stopnicah in stopite na vsako drugo stopnico, da ohranite pravilno obliko.
Premik z utežmi: Ležeči pritisk na prsi
Kako: Lezite na tla, pokrčite kolena in komolce, v vsaki roki potegnite utež in roke na prsih. Potisnite uteži v zrak, dokler roke niso zravnane in uteži nad glavo. Upognite komolce in jih sprostite. 8 ponovitev, 3 serije.
Naj bo težje: Izravnajte noge, ko ležite na tleh. Dvignite pete tri centimetre od tal. Držite jih tam, ko izvajate vajo.
Gibanje z utežmi: kodri
Kako: Stojte z nogami v širini bokov, z utežmi v vsaki roki, dlani obrnjene naprej, roke naravnost ob telesu. Komolci naj bodo ob strani, upognite roke in pokrčite podlakti pred seboj, dokler se uteži ne dotaknejo vaših prsi. Sprostitev. 10 ponovitev, 3 serije.
Naj bo težje: Izvajajte zvitke, medtem ko stojite na eni nogi, druga noga je pokrčena pod pravim kotom, koleno je pokrčeno pred seboj. Nadomestne noge s kompleti.
Premik z utežmi: stoječi pritisk nad glavo
Kako: Stojte z nogami v širini ramen, v vsaki roki po eno utež. Kolena naj bodo mehka, pokrčite komolce in dvignite uteži na prsi, nato poravnajte komolce in potisnite uteži v nebo, dokler roke niso zravnane, dlani obrnjene naprej. To je vaš začetni položaj. Upognite komolce na stran in spustite uteži v višino ramen. Izravnajte roke in ponovno dvignite uteži do stropa. 8 ponovitev, 3 serije.
Naj bo težje: Namesto da uteži dvigujete naravnost navzgor, se diagonalizirajte na točko tik pred glavo, s čimer prisilite svoje telo, da vključi vaše jedro in mišice za stabilizacijo.
Gibanje z utežmi: letenje z utežmi
Kako: Lezite na hrbet na tla ali na klop. Dvignite uteži neposredno nad prsmi, roke so ravne, dlani obrnjene ena proti drugi. Vdihnite in široko razprite roke ob straneh. Izdihnite in stisnite prsne mišice, medtem ko dvigujete uteži nazaj na prsi. 8 ponovitev, 3 serije.
Naj bo težje: Naredite eno roko naenkrat. To ogrozi stabilnost vašega telesa in za ravnotežje vključi mišice jedra in zadnjične mišice.
Premik z utežmi: vzvratni let
Kako: Stojte z utežmi v vsaki roki, noge v širini bokov, nagnjene naprej v pasu, tako da so prsi obrnjene proti tlom. Spustite uteži na tla pod vami, roke so ravne. Držite hrbet raven, dvignite uteži na stran. Nižje. 8 ponovitev, 3 serije.
Naj bo težje: Vsakič, ko dvignete roke, naredite počep.
Gibanje z utežmi: zamašek
Kako: Prepletite prste okoli obeh uteži, tako da jih držite skupaj z obema rokama. Stojte z nogami v širini ramen. Obrnite telo v desno, roke zamahnite v desno stran. Premaknite težo v levo, zasukajte telo in dvignite utež nad levo ramo, roke so ravne. Zasukajte nazaj v desno in spustite uteži navzdol do desnega boka. Izvedite 10 zasukov v levo, nato zamenjajte stran in izvedite 10 zasukov v desno.
Naj bo težje: Ko se zasukate v levo, dvignite desno nogo od tal, tako da vašo težo v celoti podpira leva stran. Naredite enako kot zasuk v desno.
Gibanje z utežmi: počepi
Kako: Stojte tako, da so noge v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven. V vsaki roki držite bučico, pokrčite kolena in komolce, kot da se nameravate usesti na nizek stol. Ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi in so kolena nad prsti na nogah. Zravnajte se nazaj v stanje. 10 ponovitev, 2 seriji.
Naj bo težje: Ko dosežete najnižjo točko počepa, se potisnite skozi pete in skočite navpično v zrak. Pristanite z mehkimi koleni in se ponovno spustite v počep.
Premik z utežmi: Povratni udarec
Kako: Stojte z utežmi v vsaki roki, noge v širini bokov, nagnjene naprej v pasu, tako da so prsi obrnjene proti tlom. Komolci naj bodo stisnjeni ob telo, upognite roke, tako da uteži pridejo k vašim prsim, nato jih poravnajte, dokler uteži niso za vami. 10 ponovitev, 2 seriji.
Naj bo težje: Ko so roke popolnoma iztegnjene za vami, dvignite uteži še 2-3 centimetre višje (s celotno roko), da vključite svoje deltoide. Sprostitev.
Gibanje z utežmi: vrsta skleca
Kako: V vsaki roki držite bučico in zavzemite spremenjen položaj za sklece (počitek na kolenih, telo nagnjeno, roke zravnane). Držite svoj trup stabilen, upognite desni komolec na stran in dvignite utež do prsi. Vrnitev na začetek. Upognite levi komolec in dvignite levo bučico na prsi. Vrnitev na začetek. S tem je ena ponovitev končana. 8 ponovitev, 2 seriji.
Naj bo težje: Izvedite gib v polnem položaju za sklece (noge zravnane, ravnotežje na prstih).
Ta članek je bil prvotno objavljen na
