Predani ste, motivirani, a kljub temu, ko gre za ogled sadov vašega fitnesa, se zdi, da je popoln vaje in treningi ste mislili, da jemljete, so v najboljšem primeru primerni. Vašim kolegom telovadnim podganam kilogrami v resnici ne padajo tako, kot to počnejo, vaši bicepsi pa so le malo podobni tistim Instagram fotografijam Chris Hemsworth rad objavlja.
Ne delajte težje, delajte pametneje. Obstaja nekaj dokaj pogostih napak pri vadbi, ki jih fantje naredijo in lahko resno škodijo njihovemu telesnemu napredku, pravi Shaun Jenkins, višji vodja trenerjev pri Tone House v New Yorku – začenši z izkrivljenim občutkom, da tisto, kar vidite na družbenih omrežjih je resnično. »Instagram opravlja grozljivo delo, saj zagotavlja resnično analizo tega, kaj je potrebno, da nekdo izgleda tako, kot je,« pravi. "Ne temeljite na svojih vadbah na družbenih medijih."
Tukaj je, kaj vas še lahko spravi v težave, ko poskušate doseči svoje fitnes cilje.
Napaka št. 1: Ne morete nehati primerjati
Glej, ti si ti. Nisi Arnold, nisi Brady, nisi niti blizu. "Ko pogledaš The Rock in rečeš, da želim tako izgledati, zato bom tako tudi telovadil, ne upoštevaš, kje si s svojo telesno pripravljenostjo," pravi Jenkins. The Rock, imenovan tudi profesionalni rokoborec in igralec Dwayne Johnson, vas čaka celo življenje. Seveda, morda vam bo uspelo iztisniti eno ponovitev njegovega niza 10. Verjetno pa boste tudi potegnili mišico in naslednje tri tedne presedeli. »Ne dovolite, da vaš ego prevlada nad vašimi zmožnostmi,« pravi Jenkins.
Napaka št. 2: Dvigujete pretežko
Samo zato, ker lahko, ne pomeni, da bi morali. Ko gre za to, koliko železa črpati, pravilo je, da podcenite svojo moč za 20 odstotkov in pojdite od tam naprej. "Težko je najti natančno referenčno točko za to, kaj bi morali dvigniti," priznava Jenkins. »Torej, če še nikoli niste dvigovali uteži ali se vračate po premoru, izberite najlažjega. teža kot osnova za gradnjo.« Ko naredite sedem do deset ponovitev in dosežete svojo formo, dodajte še pet do deset funtov. Naredite še en niz. Še vedno prelahko? Dodajte še nekaj funtov. Najdete dobro točko, ko se borite s končno ponovitvijo v nizu 10, ne da bi izgubili formo.
Napaka št. 3: Pravzaprav vam ni mar za obliko
Bližnji sorodnik dvigovanja pretežkega je dviganje v slabi formi. »Pravilo številka ena je, da se posvetujete z trenerjem za eno ali dve seji, da boste vedeli, da delate stvari prav,« pravi Jenkins. Ni vam treba iti all-in na 10-pack, vendar se pripravite na profesionalca, ki vas lahko poučuje pravilna oblika bo zagotovila, da boste delali prave mišice in maksimalno izkoristili prednosti svojih prizadevanja.
Napaka št. 4: Ne raztezate se dovolj
Dobro, kakovostno raztezanje – pred in po vadbi – veliko prispeva k temu, da vaše telo ostane gibko in brez poškodb. "Ko sem postal starejši, sem ugotovil, da lahko z raztezanjem povečam svojo moč in mišično maso," pravi Jenkins, ki ugotavlja, da napete mišice omejujejo pretok krvi v telesu in omejujejo vaš obseg gibanja, tako da ne boste v celoti izkoristili svoje vadbe premika. »Vidim, da fantje izvajajo raztezanje s komolcem za ušesom ali stranski izpad – tiste raztege na dan igre, ki jih vidite na nogometnem igrišču. To pravzaprav ne pokriva tega." Dovolite si 10 minut pred sejo znojenja, da se razgibate z nežnimi raztezi, nato pa z istimi končajte vadbo.
Napaka št. 5: Preveč moči, premalo kardia
Tukaj je vse odvisno od vašega cilja. Če vas zanima bodybuilding, preskočite kardio vadbo: ni vam treba kuriti dodatnih kalorij, ki bi vam lahko pomagale pri povečanju mase. Medtem, če nameravate teči ultra, odložite uteži: dodatna mišična masa vas bo le upočasnila. Toda recimo, da ne iščete nobene od teh stvari in v resnici želite samo biti fit in se počutiti močne. Razmislite o tem, da opustite eno od svojih vaj za kardio dan, pravi Jenkins: "Vsako sredo tečem - to ohranja moje srce in pretok krvi, kar je pomembno za vnos hranil."
Napaka št. 6: Telovadili ste, zato Cheeseburgerji ne štejejo
Tudi tukaj krivite družbene medije. "Videli boste fotografije The Rocka s 30 palačinkami in on pravi, da je to moj goljufivi obrok," pravi Jenkins. "Toda tisto, česar ne vidite, je vse, kar pametno poje preostali čas." Ko poskušate priti v formo, je dobra prehrana vse. Tudi če porabite kalorije iz ogromnega obroka, če je ta obrok poln sladkorja in predelanih ogljikovih hidratov, bodo te kalorije izgubljene. "S praznimi kalorijami ne nadomeščate hranil, ki jih vaše telo potrebuje za izgradnjo mišic - in na koncu boste veliko te energije shranili kot maščobo," dodaja.
Napaka št. 7: Ste tip za vse ali nič
Nikoli ničesar ne prevaraš, dejstvo, na katerega si prekleto ponosen. Toda ko gre za kondicijo, bi se morda morali naučiti malo opustiti. Ker se miselnost "pojdi težko ali pojdi domov" skoraj vedno konča z izgorelostjo. "To je glavni razlog, da trenerji ostanejo v poslu!" pravi Jenkins. "Samomotiviranje je zelo težka naloga - celo profesionalci se s tem borijo." Ključno je, pravi, ohraniti zmerne cilje, nekaj, kar je nekoliko raztegljivo, a ni popolnoma nedosegljivo. Morda dela 10 vlečenj brez pomoči. Mogoče je to tek na 5 km. Dajte si dovolj časa, da dosežete svoje cilje, dovolj, da si lahko vzamete nekaj prostih dni na teden in še vedno dosežete cilj. »Ne pozabite, da človeško telo potrebuje 16 tednov, da se mišice prilagodijo, tako da gledate na dolgoročno rast,« dodaja Jenkins.
Napaka št. 8: Ne prilagajate se preskočenim vadbam
V redu, rekli smo vam, da se umirite. Ampak ne tako enostavno. Če redno izpuščate vadbo, morate ponovno umeriti svojo vadbeno rutino, da boste ostali v pravem obsegu za rast mišic. "Če niste trenirali en mesec, boste padli na 60 odstotkov svoje največje zmogljivosti," pravi Jenkins. "Sčasoma boste prišli do ničelne točke." Kaj storiti? Začnite tako, da sprejmete, da niste tisti, ki ste bili pred mesecem dni. Izgubili ste nekaj tal. Lahko ga pridobite nazaj, vendar ne tako, da poskušate nadaljevati točno tam, kjer ste končali: To je koda za poškodbo. Namesto tega "zmanjšajte na teden v svojem programu, ki bi bil največ 60 do 65 odstotkov," pravi. "Če ste na določenem stroju dosegli do 100 funtov, povlecite nazaj do mesta, kjer ste delali pri 60 funtih, in to uporabite kot merilo za ponovni zagon." (Niste prepričani, kateri teden ste dvigovali kaj? Jenkins pravi, da tu pride prav dnevnik o fitnesu.)
Napaka št. 9: Še vedno izvajate dan za noge
Nazaj na fakulteti je bil ponedeljek/sreda/petek za zgornji del telesa; Torki in četrtki so bili za noge. Toda stvari so se spremenile. V letu 2021 veljajo pravila funkcionalne pripravljenosti, kar pomeni, da jih morate mešati. »Če želite maksimalno izkoristiti svojo vadbo, morate delati več mišic hkrati,« pravi Jenkins. "Naredite podaljške hrbta in mrtvo dviganje ter počepe in pritisk na ramena." Tam zunaj je svet vlečenja in stiskanja nog in vaše telo bo zanj močnejše in bolj vzdržljivo. »Nič ni narobe z izolacijo določenega dela telesa,« dodaja Jenkins. "Toda v teh dneh se to res izvaja le zaradi estetske vrednosti."
Napaka št. 10: povzročate preveč hrupa
Če dovolite, da palica trešči ob tla ali da verige po vsaki ponovitvi zaskočijo ob napravo, ne izgledajte le kot lupina svojim kolegom, ki obiskujejo telovadnico, zamujate ključni del telovadba. Ekscentrične kontrakcije – ko so vaše mišice prisiljene delovati proti gravitaciji, da upočasnijo sproščanje – so pomemben element pri izgradnji moči. Padec teže na tla pomeni, da zamujate. Poleg tega, če moraš povzročati hrup, da se počutiš opazen, je to zanič telovadni bonton. Jenkins pravi: "Če je pretežka za vas, je ne dvigujte."
Ta članek je bil prvotno objavljen na
