Tek je odlična vadba. Odlično je za vaše srce, za vzdrževanje telesne teže, za energijo in celo za daljše življenje. Vendar vas bo tudi pripravil do poškodb - če je vse, kar počnete, beg. Pomembne so močne mišice, ki vam dajejo moč, da se poženete naprej z vsakim korakom in medtem zaščitite svoje sklepe. Katere mišice? Vaše jedro, na primer. »Močno jedro je temelj za varno, učinkovito in udobno gibanje med tekom,« pravi Christine Luff, certificirana osebna trenerka, tekaška trenerka in lastnica/ustanoviteljica Run for Good. »Trdno jedro tudi pomaga stabilizirati hrbtenico med tekom, kar lahko pomaga preprečiti številne poškodbe, od bolečin v križu do težave s koleni do težav s stopali." Še več, močno jedro izboljša učinkovitost teka, pravi Luff, kar pomaga pri celotnem teku izvedba.
Vendar ne gre samo za vaše jedro. "Številni tekači imajo šibke zadnjične mišice in veliko moči prihaja iz tega področja, zato je tam izjemno koristno razvijati moč," dodaja Luff. Vaši štirikolesniki in zadnje stegenske mišice so ključni (očitno), prav tako vaše prsne mišice in roke – ki jih pogosto imenujejo vaša druga skupina nog na 20. milji v maratonu. (Teorija: močno premikanje zgornjih udov naprej in nazaj pošlje fiziološki znak vašemu spodnjemu delu telesa, naj sledi temu.)
S tem v mislih smo ustvarili idealno vadbo z lastno težo za tekače. Jedro je težko, z nekaj dodatnimi vajami za krepitev vsestranske moči na področjih, na katera se tekači najbolj zanašajo. "15-20-minutna rutina dva- do trikrat na teden bi morala zadostovati, da bi dosegli koristi," pravi Luff, ki priporoča izvajanje teh vaj ob dnevih, ko ne tečete, da kar najbolje izkoristite vadbo.
Poteza: sprednje in stranske deske
Zakaj si ga želite: "Deske zadenejo veliko mišic hkrati, zato so zelo učinkovite in učinkovite vaje," pravi Luff.
Kako: Začnite v iztegnjenem položaju za sklece, nato pa se spustite na komolce. Vključite svoje jedro in držite svoje telo v eni dolgi ravni liniji (brez povešanja ali dvigovanja bokov). Zadržite 60 sekund. Prenesite težo na desno stopalo in komolec ter zasukajte levi bok in ramo proti stropu. Pustite, da se vaša leva roka dvigne s tal in jo dvignite proti nebu. Levo nogo položite na desno, tako da je celotno telo obrnjeno naprej v eni dolgi liniji. Zadržite 60 sekund. Ponovite na nasprotni strani.
Koliko: Ena deska v vsakem položaju.
Gibanje: izpad in dvig
Zakaj si ga želite: Delajte z zadnjico, štirikolesniki in zadnjicami v enem gibu, ki se dotakne vseh mišic, ki jih potrebujete za pristanek, dvignite nogo naprej, podaljšajte hojo in se med tekom odrinite.
Kako: Stojte pokončno s stopali skupaj. Z desno nogo naredite velik korak naprej, pokrčite desno koleno in pustite, da se zadnje (levo) koleno skoraj dotakne tal. Ohranite težo naprej, odrinite prste leve noge, poravnajte desno koleno in pustite levo nogo zavihtite naprej, dokler levo stegno ni vzporedno s tlemi, levo koleno upognjen. Ustavite se za sekundo, nato z levo nogo naredite velik korak naprej in ponovite.
Koliko: 10 izpadnih korakov na vsako stran x 2 seriji
Premik: Hip Bridge
Zakaj si ga želite: Ta poteza deluje na zadnjico in stegenske mišice skupaj z vašim jedrom.
Kako: Lezite na hrbet, kolena pokrčena, stopala ploska na tleh, roke ob telesu. Stisnite mišice zadnjice in dvignite boke od tal, dokler vaše telo ne tvori ravne črte od kolen do vratu. Zadržite 20 sekund, nato se sprostite. "Obstajajo tudi različice tega - eno nogo lahko na primer iztegnete in jo držite," pravi Luff.
Koliko: 8 x 20 sekund
Poteza: tekaški trebušnjaki
Zakaj si ga želite: Ta gib, ki vključuje mišice jedra in psoas, posnema gibanje, ki ga uporabljate za dvigovanje nog med tekom.
Kako: Lezite na hrbet, roke ob telesu, noge iztegnjene. Sedite in med tem pokrčite desno koleno in levi komolec ter ju dvignite proti srednji črti. Oboje poravnajte nazaj, kot želite. Ponovite na nasprotni strani.
Koliko: 20 ponovitev x 2 seriji
Poteza: sekanje drv v stoječem položaju
Zakaj si ga želite: "Nekateri ljudje popolnoma sovražijo delo na tleh za trebušne mišice," pravi Luff. "Ta je dober, ki vključi veliko mišic jedra." Bonus: v akcijo se vključijo tudi vaše mišice, bicepsi in tricepsi.
Kako: Z obema rokama primite vrč za vodo ali majhno težko škatlo. Stojte tako, da so noge v širini bokov in zamaknjene, levo stopalo rahlo pred desno. Držite roke naravnost, zasukajte trup in boke v levo ter dvignite roki nad levo ramo. Pustite, da se vaša desna noga obrne na levo stran. Nato zasukajte trup in boke v desno ter spustite roke na zunanjo stran desnega kolka (po potrebi upognite desno koleno za stabilnost). ponovi
Koliko: 15 na levo; 15 na desno x 2 kompleta
Poteza: abeceda z eno nogo
Zakaj si ga želite: Ta vaja deluje na vaše jedro, izboljša ravnotežje ter poveča spretnost in gibljivost gležnja – ključnega pomena za tek, vendar pogosto spregledana.
Kako: Stojte pokončno s stopali skupaj, roke ob telesu. Držite nogo naravnost, dvignite levo nogo nekaj centimetrov od tal pred telesom. Vključite svoje jedro, da ohranite ravnotežje, ko začnete z levo nogo v zraku pisati črke abecede. Delajte od A do Ž, nato zamenjajte nogi in ponovite z desno nogo.
Koliko: Ena polna abeceda na vsaki strani
Premik: zamah z vrčem
Zakaj si ga želite: Dodajanje upora med stiskanjem rok gradi moč v mišicah, ki jih potrebujete, da v slogu plujete skozi katero koli ciljno črto.
Kako: V vsako roko primite vrč za vodo. Stojte z nogami v širini ramen, pokrčite komolce in začnite eno minuto čim hitreje premikati roke naprej in nazaj, pri čemer pazite, da dokončate zamah naprej in nazaj.
Koliko: Preštejte, koliko ste naredili v 60 sekundah; počivajte 30 sekund. Ponovite še dvakrat, vsakič poskušajte stisniti še nekaj zamahov v 60-sekundnem dvoboju.
