Veliko raztezati? Večina od nas bi lahko uporabila več, ta potreba pa se s starostjo povečuje. Vendar je pomembno, da imate dobro rutino raztezanja – čedalje bolj, ko postajate starejši in se te nekoč prožne vezi začnejo spreminjati v nekaj, kar spominja na žvečilke iz surovega usnja. čeprav kardio in vadba za moč tvorita hrbtenico fitnes, se strinjajo raziskovalci in trenerji raztezanje spada v mešanico. Raztezanje spodnjega dela hrbta, raztezanje upogibalk kolka in raztezanje stegenskih mišic bi moralo biti del vaše dnevne rutine; raztezanje bokov, raztezanje ramen, raztezanje meč in celo raztezanje vratu prav tako ne bi škodilo.
Tu opisana rutina s 15 raztezi cilja na glavne mišične skupine in je precej preprosta. Nekaj osnovnih pravil: za vsak raztežaj ni stroge in hitre časovne omejitve, vendar je 10 do 60 sekund dobro pravilo, pri čemer se zmotite na daljši strani, če imate čas. Raztegnite se do svoje meje, vendar ne do točke bolečine. In začni počasi.
Najboljši čas za te statične razteze je po vadbi. Če jih izvajate pred vadbo, bi lahko utrudili svoje mišice in
Raztezanje tečaja stegenske mišice
Stojte z nogami v širini ramen. Nagnite se naprej od pasu in iztegnite roke proti tlom, rahlo upognite kolena, dokler se dlani ne dotakneta. Hrbet držite vzravnan, z rokami hodite naprej po tleh, dokler ne dosežete kota, kjer lahko zravnate noge. Od tam počasi pojdite z rokami nazaj proti stopalom in občutite razteg v stegenskih mišicah. Ponovno pojdite z rokami naprej, da sprostite stegenske mišice, nato pa nazaj proti stopalom.
Raztezanje z dosegom nad glavo
Stojte z nogami v širini ramen. Roke iztegnite proti stropu, kolikor visoko lahko, in dvignite obraz proti nebu, da začutite raztezanje v vratu in prsih.
Raztezanje diagonalnega dosega
Začnite z raztezanjem v dosegu nad glavo, spustite desno ramo in iztegnite levo roko proti nebu, pri tem pa občutite raztezanje po levi strani telesa. Zadržite, sprostite se in ponovite na drugi strani.
Raztezanje teleta
Obrnite se proti steni. Dlani položite na steno, visoko do prsi, pokrčite kolena in z eno nogo segnite nazaj v izpadni položaj. Zravnajte zadnjo nogo in poskusite potisniti peto v tla, pri čemer občutite razteg v meču. (Za manjšo variacijo naj bo zadnje koleno pokrčeno, peta na tleh in se upognite globlje v razteg.)
Stranski izpadni razteg
Stojte s široko razmaknjenimi stopali. Desno nogo upognite za približno 45 stopinj, levo nogo držite naravnost. Morali bi čutiti nežen vlek vzdolž notranjega dela stegna/prepone leve noge. (Če ne čutite ničesar, se vrnite na začetek in postavite noge še bolj narazen.) Zadržite razteg med vdihom in izdihom ter se za večji učinek upognite globlje. Vrnite se na začetek in ponovite na nasprotni strani.
Raztezanje zadnjice
Lezite na hrbet, noge so ravne. Desno koleno pokrčite proti prsnemu košu, z obema rokama primite desno golen. Nežno povlecite koleno bližje prsnemu košu, ne da bi ga silili. Zadržite, spustite in ponovite na drugi strani.
Raztezanje štirikolesnikov stoje
Poiščite mesto blizu visoke mize ali stene, ki ga lahko uporabite za ravnotežje. Stojte s stopali skupaj, nato dvignite desno peto proti zadnjici. Postavite levo roko ob steno ali mizo za podporo, nato pa z desno roko primite desni gleženj in nežno potegnite desno stopalo bližje zadnjici. Cilj je, da hrbet držite vzravnan in boke stisnete pod seboj. Če ne morete doseči te poze, ne da bi iztegnili zadnjico, so vaši štirikolesniki/boki pretesni in ta raztežaj preskočite.
Spremenjen Quad Stretch
Pokleknite na eno koleno, kot da se nameravate zasnubiti. Nagnite se na sprednjo nogo in potiskajte boke naprej, dokler se ne raztegnete vzdolž zgornjega dela zadnje noge. Zadržite, sprostite se, zamenjajte nogi, ponovite.
Raztezanje prsi
Lezite na tla, z licem navzdol. Upognite komolce in položite roke blizu ramen. Potisnite skozi dlani, medtem ko počasi dvigujete trup od tal. Ni pomembno, kako visoko se lahko upognete, bistvo je, da občutite raztezanje od vratu, preko prsi, navzdol do zgornjega dela trebušnih mišic. Vdihnite in izdihnite. Sprostite se. Po želji ponovite.
Raztezanje spodnjega dela hrbta
Lezite na hrbet, kolena so pokrčena. Prekrižajte desni gleženj čez levo koleno in ga pustite počivati tam. Zgrabite levo stegno z obema rokama in počasi potegnite levo koleno proti prsnemu košu, tako da se desna noga premika skupaj z njim. Ko začutite globok razteg, se ustavite in zadržite. Vrnite se na začetek in zamenjajte stran.
Raztezanje tricepsa nad glavo
Stojte z nogami v širini ramen. Dvignite obe roki nad glavo, nato pa pokrčite desni komolec. Z levo roko primite desni komolec. Potisnite desno ramo navzdol proti tlom, potegnite desni triceps proti glavi. Zadržite, nato spustite in ponovite na drugi strani.
Raztezanje ramen
Stojte z nogami v širini ramen. Dvignite roke naravnost pred seboj, nato prekrižajte desno roko čez prsi na levo stran, pri čemer jo držite naravnost. Z levo roko primite desni triceps (stegnite se od spodaj, ne čez vrh) in nežno potegnite desno roko globlje čez trup. Zadržite, spustite in ponovite na drugi strani.
Head Rolls
Sedite v udobnem položaju, počasi krožite z glavo v desno in si predstavljajte veliko številčnico ure, ki jo spremljate z brado. Prepričajte se, da spustite brado navzdol do prsi, nato jo usmerite na desno ramo, jo dvignite do stropa in spustite na levo ramo. Večkrat zakrožite v tej smeri, nato pa obratno. Če ne čutite raztezanja, poglabljajte kote vrtenja, dokler ne čutite.
Raztezanje iliotibialnega pasu
Stojte z nogami eno ob drugi. Desno nogo stopite čez levo, noge naj bodo ravne, vendar z mehkimi koleni (tj. ne zaklenite jih). Dvignite levo roko in jo iztegnite nad glavo na desno stran, trup upognite v desno, da povečate razteg. Vrnite se na začetek, ponovite na drugi strani.
Raztezanje celega telesa
Lezite na tla, noge so ravne, roke nad glavo. Globoko vdihnite. Ko izdihnete, iztegnite roke in noge čim dlje od svojega jedra in občutite razteg od zgoraj navzdol. Zadržite, nato se sprostite. ponovi
Ta članek je bil prvotno objavljen na
