Kolesarjenje je celoletni šport. To ne pomeni, da ko vreme pade skoraj do ledišča, je čas, da ga posrkate in se odpravite na kolo, prekleto zmrznjeni prsti. Namesto tega lahko kolo vzamete v zaprt prostor. Ne glede na to, ali uporabljate a valj za vaša kolesa doma ali poiščite brezplačno vrtljivo kolo v telovadnici, je vadba prav tako koristna, pravi Chelsea Foster, glavna inštruktorica za CycleBar in navdušen kolesar (znotraj in zunaj). "Kolesarjenje v zaprtih prostorih in na prostem uporablja glavne mišice v telesu, kot so zadnjične mišice, stegenske mišice, štirikolesniki in mišice jedra," pravi. Razlika je v podrobnostih. »Če ste na primer gorski kolesar, bosta spodnja polovica vašega telesa in jedro vedno napeta, da boste med jahanje, medtem ko se sobno kolesarjenje bolj osredotoča na ravnotežje in običajno vključuje vadbo celotnega telesa z utežmi ali vožnjo v različnih položaje.”
Na srečo se kljub vsem razlikam med kolesarjenjem v zaprtih prostorih in na prostem obe dejavnosti dopolnjujeta. »Kolesarji na prostem se običajno osredotočajo na treniranje vatov in ohranjanje določene ravni izhoda med navigacijo po določeni poti, medtem ko se v zaprtih prostorih pri kolesarjenju se kolesarji osredotočajo na intervalni trening, nekaj, kar je bolj zahtevno izvajati na prostem.« Obvladovanje teh intervalov na sobnem kolesu bo prevedlo do več vzdržljivosti in moči na prostem, pravi, lahko pa poskusite tudi intervalne vadbe na prostem, saj veste, da se morate prilagoditi stvarem, kot sta promet ali hribi tečaji.
Forma za dvoransko kolesarjenje
Način vožnje, znotraj in zunaj, je nekoliko drugačen. To so Fosterjevi najboljši nasveti za vadbo dobre forme na sobnem kolesu.
· Sedeči položaj: "Običajno imajo kolesarji na prostem kolesa, ki so nižja, zaradi česar je hrbet skoraj raven," pravi Foster. »To je smiselno za kolesarje na prostem, saj jim daje več aerodinamičnosti. V zaprtih prostorih je vaša oblika močno obremenjena v jedru, saj je vožnja v notranjosti resnično osredotočena na ravnotežje,« kar pomeni, da bo imela vaša hrbtenica bolj ukrivljeno, ko se vozite.
· Stoječi položaj: »Ko kolesarijo v tretjem položaju (stoje izven sedla), se bodo kolesarji na prostem nagibali k krmilu, da bi spodbudili vzpenjanje po hribih,« pravi Foster. "Na sobnem kolesu se bodo kolesarji želeli osredotočiti na to, da jedro ostane vključeno, kar pomeni, da boke potegnete nazaj čez sedež, kolena za gumbom za upor in se vedno osredotočite na delovanje jedra."
Ne glede na to, kje se vozite, je mogoče z nekaj spremembami izvajati tako rekoč enako vadbo na kolesu zunaj ali znotraj. Sledite tem korakom za 45-minutno kolesarsko vadbo, ki združuje elemente visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT) in sprintov za največje rezultate pri izgorevanju maščob in krepitvi telesne pripravljenosti.
Najboljše kolesarjenje (za notri ali zunaj)
Ogreti se: Pet minut lahkega kolesarjenja (izberite stopnjo ali prestavo, kjer lahko preprosto nadaljujete pogovor)
Šprint: 30 sekund popolnega kolesarjenja pri približno 90 % napora. (Izberite najvišjo prestavo ali nastavitev, za katero menite, da jo boste lahko vzdrževali ves čas.)
Počitek: 30 sekund lahkega kolesarjenja.
Šprint: 60 sekund popolnega kolesarjenja s približno 90 % napora. (Izberite najvišjo prestavo ali nastavitev, za katero menite, da jo boste lahko vzdrževali ves čas.)
Počitek: 60 sekund kolesarjenja.
Ponovi: Pojdite skozi cikel sprint/počitek skupno petkrat.
Odmor za okrevanje: Po petih intervalih sprinta kolesarite pet minut z lahkoto.
Šprint: 30 sekund popolnega kolesarjenja pri približno 90 % napora. (Izberite najvišjo prestavo ali nastavitev, za katero menite, da jo boste lahko vzdrževali ves čas.)
Počitek: 30 sekund lahkega kolesarjenja.
Šprint: 60 sekund popolnega kolesarjenja s približno 90 % napora. (Izberite najvišjo prestavo ali nastavitev, za katero menite, da jo boste lahko vzdrževali ves čas.)
Počitek: 60 sekund kolesarjenja.
Ponovi: Pojdite skozi ta cikel sprint/počitek še petkrat.
Pomiri se: Pet minut lahkotnega kolesarjenja.
Na koncu dneva, ne glede na to, ali ste v zaprtih prostorih ali zunaj, je kolesarjenje odlična vadba z majhnim učinkom, pravi Foster. In čeprav boste morda sčasoma odštevali dneve, dokler se sneg ne stopi in se poti očistijo, ne spreglejte faktorja kul, če se udeležite tečaja Spin. Foster pravi: "Morda sem pristranski, ampak res, kdo si ne želi voziti v temni sobi z glasno glasbo in veliko prijatelji?"