Kaj storite, ko motivacija za Postani fit izhlapi in se zdi nemogoče najti 40 minut za potenje in gibanje? Vložili ste manj časa. Vstanite iz postelje, prebrskajte 15-minutno zaporedje visokointenzivnih intervalnih gibov in vaše delo za ta dan je končano. Da, 15-minutna vadba je vse, kar potrebujete – če se osredotočite in vztrajate.
Lepota visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT) je v tem, da svoje srce delate skoraj z največjim naporom (85 % do 95 %), tako da porabite ogromno kalorij, hkrati pa ustvarite vrhunsko moč srca in ožilja v skoraj nobenem trenutku. vse. Odličen je za hujšanje in izboljšanje zdravja srca: študija v British Journal of Sports Medicine ugotovili, da so ljudje s srčnimi boleznimi, ki so se zavezali, da bodo izvajali več štiriminutnih vaj HIIT vsaj trikrat na teden, podvojili raven svoje srčno-žilne sposobnosti. medtem, druge študije so ugotovili, da HIIT porabi znatno več maščobe kot dejavnosti v stanju dinamičnega ravnovesja, kot je tek, hkrati pa zahteva manj časa.
Torej, kako natančno to storite? Večina HIIT vadb sledi vzorcu 60 sekund pri največjem naporu, čemur sledita 1-2 minuti aktivnega počitka. Aktivni počitek pomeni počasen tek, hojo ali dvojno skakalno vrv (če vam je to marmelada).
15-minutna rutina brez opreme tukaj uporablja krog šestih gibov HIIT. Ogrevali se boste 3 minute. Nato naredite vsako potezo 60 sekund, čemur sledi 60 sekund aktivnega počitka, preden začnete z naslednjo potezo. Krog ponovite dvakrat.
Vrhunski 15-minutni krog HIIT
Ogrevanje: Hitro hodite po hiši, nežno se pretegnite, hodite gor in dol po stopnicah.
Fast Jacks: Ciljajte na eno sekundo na skakalnico, skupaj 60 sekund.
Aktivni počitek: 60 sekund (hoja, počasen tek na mestu, dvojna skakalna vrv)
Visoka kolena: Tecite na mestu, roke dvignite nad glavo, medtem ko vsako koleno dvignete proti prsim, skupaj 60 sekund.
Aktivni počitek: 60 sekund
Burpees: Iz položaja visoke deske (roke zravnane) skočite z nogami naprej in pristanite v počepu čim bližje rokam. Potisnite se skozi pete in skočite naravnost v zrak ter dvignite roke nad glavo. Pristanite v počep, položite roke nazaj na tla in poskočite z nogami nazaj v položaj visoke deske. Naredite eno skleco. Ponavljajte 60 sekund.
Aktivni počitek: 60 sekund
Slalom: Stojte s stopali skupaj. Pokrčite kolena in komolce ter stisnite roke, kot bi se spuščali po smučišču. Ostanite v plitkem počepu, skočite z obema nogama skupaj na desno stran, nato pa ju skočite nazaj na levo. Nadaljujte izmenično levo/desno eno minuto.
Aktivni počitek: 60 sekund
Izpadni skoki: Začnite v izpadnem položaju, sprednje koleno upognjeno pod 90 stopinj, zadnja noga zravnana. Prenesite težo na sprednjo nogo. Z enim gladkim gibom poravnajte sprednjo nogo, potisnite skozi prste zadnje noge in zavihtite zadnjo nogo naprej, dokler ni pred vašim telesom, koleno je pokrčeno. Ko to počnete, skočite navpično v zrak. Pristanite v prvotni začetni položaj. Naredite 20 na desni strani, nato 20 na levi eno minuto.
Aktivni počitek: 60 sekund
Šprint: Če imate v hiši stopnice, se po njih 60 sekund povzpnite in spustite čim hitreje. Brez stopnic? Kako je s hodniki? Ali po dovozu in nazaj. Ali pomišljaj na pločniku. Da, morda boste morali zapustiti predpostavko za to, vendar je to najboljši način, da povečate opekline.
Ohlajanje: 60 sekund (počasna hoja, nežno raztezanje)
Ta članek je bil prvotno objavljen na