Nov režim vadbe. Spreminjanje načina prehranjevanja. Zaobljuba, da nikoli, nikoli ne pokadi še ene cigarete. Drakonski organizacijski sistem za svoj dom. To so pogoste novoletne zaobljube, ki jih neizogibno opustimo v nekaj tednih, če ne celo mesecih, v novem letu. Vsaj to je tisto dr. BJ Fogg, družboslovni raziskovalec na Stanfordu in avtor, ki je v svojem delu odkril, kako lahko ljudje ustvarijo resnične, trajnostne in zdrave ter dobre navade in opustijo slabe navade v preteklosti.
Ko je dr. Fogg doktoriral iz eksperimentalne psihologije, je bil v veliki meri osredotočen na to, kako lahko ljudje uporabljajo tehnologijo za izboljšanje svojega življenja. Toda na neki točki je začutil, da je k tehnologiji prispeval vse, kar je lahko, in da bo človeško vedenje – dobro, slabo, zdravo ali nezdravo – njegova naslednja gora, s katero se bo spopadel. Med raziskovanjem je naletel na presenetljivo odkritje: najmanjše, najmanjše navade so tiste, ki lahko korenito spremenijo človekovo življenje. Šele takrat, ko si ljudje postavljajo izjemno visoke cilje — kot je preteči maraton ob koncu leta oz
Zato je dr. Fogg začel s programom, imenovanim Tiny Habits, in je poučeval približno 60.000 ljudi, da so spremenili svoje navade s pametnimi majhnimi spremembami. Njegova nova knjiga, Drobne navade: majhne spremembe, ki spremenijo vse svoje ugotovitve in metodologijo destilira v resnično koristen vodnik za tiste, ki se želijo spremeniti.
Očetovsko se je pogovarjal z dr. Foggom o tem, kako zares, dejansko vzpostaviti novo navado, ki bo vztrajala onkraj bledeče odločenosti novoletno zaobljubo – kot tudi najpogostejše navade, za katere vidi, da si starši želijo – in jih potrebujejo – sprememba.
Kaj je torej potrebno, da resnično izpilimo novo navado?
Obstajajo tri komponente, ki sestavljajo vsako vedenje: motivacija, sposobnost in nagon. Ko se te stvari združijo, se zgodi nekaj neverjetnega, in če vam ena manjka, se ne zgodi. In res je tako preprosto.
S tem modelom torej, vsaj grafično različico v knjigi z ukrivljenimi črtami, lahko vidite, da obstaja razmerje med motivacijo in sposobnostjo. Torej, če je nekaj res težko narediti, moraš imeti visoko motivacijo, da se zgodi, in ko motivacija pade, ne boš več. Na drugi strani, če je to res enostavno narediti, vaš motivacija bo nizka. To me je zanimalo. Pogledal sem risbo svojega modela in ugotovil, da to pomeni, da če želim ustvariti novega navado in jo naredim zelo, zelo preprosto, potem moja nihanja v motivaciji ne bodo iztirila [moja navada formacija.]
V redu.
To sem začel početi v svojem življenju. Odločil sem se, da bom z nitkanjem očistil en zob, ne vseh zob. Rekel sem, da bom natočil kozarec vode, ne pa pil kozarca vode. Ko je postal radikalno majhen, je bilo kot, super. Lahko sem zaposlen ali pod stresom ali pa tega ne želim preveč početi, pa še vedno lahko nitkam en zob. Še vedno lahko natočim en kozarec vode. Še vedno lahko naredim dve skleci.
Torej samo reci, da želim letos prebrati več knjig. Kaj naj naredim?
Vzemite katero koli navado, ki jo želite, in jo naredite radikalno majhno. Zmanjšajte: nastavite namen branja odstavka, ne poglavja. Če ni nitkanje vseh zob, je en zob. Ne gre za plačilo vseh računov, temveč za to, da svoje račune dam ven in jih dam na mizo. In tako ga v majhnih navadah preprosto zmanjšate, da bo tako enostavno. Torej sploh ne gre za moč volje ali motivacijo.
Potem vprašate, kaj me bo spomnilo, da to storim? Katero rutino že izvajate, na katero lahko zasidrate novo navado? Za branje lahko pride potem, ko se usedem na avtobus. Takrat odprem knjigo in preberem odstavek. Nobena od teh stvari se ne nanaša na motivacijo.
In potem občutek uspeha. V resnici so te tri stvari skupaj - sidro; zaradi česar je vedenje drobno; in praznovanje. Vse to so heki, nekonvencionalni. Čez čas sem ugotovil, da lahko zelo hitro ustvariš navade, če združiš te tri vdore. Samo občutek je drugačen, kot če imaš sestavljene prave kose.
Ali je zamisel, da si rečem, da bom samo prebral en odstavek ali zobal z nitko, res enostavno preseči zastavljeni cilj?
Lahko gre tako ali drugače. Lahko storite več, če želite. Dodatni kredit bi bil nitkanje vseh zob. Toda tudi leta kasneje ne dvignete letvice zase. Navada je še vedno samo en zob. Pravzaprav dvakrat na dan nitkam vse zobe. Včasih nisem uporabljal zobne nitke, hodil sem k zobozdravniku, žvečili so me. Toda tudi zdaj, če se mi zelo mudi, bom še vedno prijel zobno nitko, nitkal en zob in rekel: »Ja. Uspelo mi je.” In stekel do avta.
Česar torej ne storite, je še naprej dvigovati letvico, na primer: »Naredil sem dve skleci. Zdaj jih moram narediti 5." Lahko naredite več, vendar je ne zahteva. Navada je vedno majhna. Držite ga na nivoju, kjer lahko vedno uspete. In ko naredite več in boste naredili več, seveda o tem razmišljate kot o dodatnem kreditu. Ste tiste vrste oseba, ki gre vse od sebe. To ima res dobre učinke na vas.
In potem, če ne, si naredil, kar si rekel, da boš naredil.
res. Naj gradim na tem. Ko rečeš: »Človek, naredil sem, kar sem rekel, da bom naredil, in sem presegel,« začneš videti sebe kot osebo, ki dela, kar so rekli, da bodo naredili. To se širi na druge vidike vašega življenja. Obstaja premik identitete, ki se zgodi zaradi uspeha pri majhnih stvareh in ta premik identitete ima velik vpliv.
Torej, kaj menite o besedi "cilji"? Tega še nisem slišal reči v tem intervjuju. Na primer, "Moj cilj je biti bolj urejen."
Postavljanje ciljev ljudi prestraši in se počutijo neuspešne. Zato namesto besede "cilj" govorim o željah in rezultatih.
Mislim, da je beseda cilj omadeževana, vendar bi lahko ljudje postavili cilj brez uporabe te besede. Sedeti s svojim zakoncem in se dogovoriti o želenem rezultatu je v bistvu zastavljanje cilja. Vendar ne prinaša vse prtljage, ki jo imajo ljudje okoli sebe.
Jaz sem večji oboževalec samo želja: "Želim jesti bolje." Kakšna so vedenja, ki mi bodo pomagala bolje jesti? Torej v resnici ne gre za specifičen cilj - so samo splošne sanje, želja ali upanje, nato pa pridete do vedenja, kot je, vsak dan bom spakiral kosilo. Za zajtrk bom jedel borovnice.
Zato je zelo pomembno, da si jasno poveste, kaj želite. Vendar mislim, da temu ni treba reči cilj ali se ujeti v past, da si zadaš ta zelo visok cilj in potem spodletiš. Temu se želim izogibati.
Prav. In čutim, da je ta pristop k novim navadam dejansko uporaben za starše, ki ne morejo zares smiselno prenoviti celotno življenje ali si zastaviti trd cilj, ki bi ga življenjski zapleti popolnoma iztirili.
Zapleteno je.
Prav. 30-dnevna čista prehrana je neizvedljiva. Toda imeti eno porcijo zelenjave več na dan se zdi precej izvedljivo.
Opravila sem veliko intervjujev z medicinskimi sestrami in poudarila bolnišnične delavce ter velik prevzem zame je bilo, da so bili tako pod stresom in tako izčrpani, da so bile drobne navade edini način, kako so lahko sprememba. Niso mogli narediti velikih stvari. Bolj ko je tvoje življenje noro, bolj kot si izkoriščen, več drobnih navad je primernih zate. Torej, za starše, to zelo tesno sledi. Ne morejo opraviti velikih remontov, kot jih vidite na televiziji. Gledajo, a tega ne zmorejo. In to je slabo, ker se samo počutijo grozno. Druge stvari, morda boste videli dobre reklame in televizijske oddaje ter e-pošto o drugih stvareh, vendar se vam to realno ne bo zgodilo.
Opravili ste veliko dela, vključno z dolgoročnimi delavnicami, z ljudmi, ki bi se radi posvetili novim navadam in potencialno spremenili svoje življenje. S katerimi stvarmi običajno vidite, da se starši ukvarjajo in jih želijo spremeniti?
Predvideval sem, da se bo vse vrtelo okoli izgube teže, toda tisto, kar se je izkazalo za starše, je, da je bila skrb številka ena v eni od študij finančna varnost. V drugem so starši odgovorili: "Svojega otroka želim pripraviti na resnični svet."
Sploh ne vem, kako smo prišli do te fraze! vendar smo ga preizkusili v primerjavi z drugimi stvarmi, kot je "želim zmanjšati stres" ali "napredovati svojo kariero." Za starše je bila želja, da svojega otroka pripravijo na resnični svet, številka ena.
So bile še druge stvari, ki so skrbele starše?
Velik problem je urejenost doma. Obstajajo te majhne navade za majhnost, ki jih lahko naredijo, na primer, ko zaženem aparat za kavo, bom pospravil eno stvar v kuhinjo. Samo ena stvar. In če želite narediti več, super. Ampak vam ni treba. In ugani kaj? Pogosto naredijo več.
Obstajajo navade, da odložite tehnologijo in se resnično ukvarjate s svojim otrokom. Torej, ko pridem domov iz službe, bom svoj telefon napolnil izven vidnega polja v blatni sobi ali na vhodu in ga tam pustil. Torej ga preprosto pustite in ga ne zaračunate.
Obstajajo tudi mantre. »Ko me bo moj otrok razočaral, si bom rekel: 'Moj sin dela vse, kar lahko. Nihče ne poskuša zafrkniti.’” Torej samo notranja mantra, imeti nekaj sočutje. Teh je množica. V prilogi drobnih navad sem s prispevki nekaterih strokovnjakov zbral nekaj drobnih navad za očete, ki delajo od doma.
V redu. Torej obstaja velika razlika med vzdrževanjem urejenega doma ali puščanjem telefona pri vhodnih vratih in, saj veste, finančno stabilnostjo. Kako je po vašem mnenju mogoče doseči finančno stabilnost z drobnimi navadami?
V prvi vrsti družine potrebujejo sklad za nujne primere - med 300 in 500 dolarjev. Potrebujete sklad za deževne dni za nujne primere, ki se ga ne dotikajte, razen če je res nujno.
Obstaja kup različnih poti do tja.
Lahko bi bilo to: vsak dan, ko pridemo domov iz službe, damo drobiž v ta kozarec. Vsakič, ko bo prijatelj želel iti na kavo, bomo tri mesece rekli: "Ne grem v Starbucks prav zdaj, ampak hvala za povabilo.” In potem vzamemo ta denar in ga damo v sili sklad.
Prav. Ne morete si privoščiti hiše. Lahko pa imate boljšo blazino, če pride do izrednih razmer.
Prav. Toda to lahko storite, da dosežete kratkoročni rezultat; od 300 do 500 dolarjev, zagotovo.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
