Kako si lahko bolj prisoten? to je res, resnično prisoten? Kako ste lahko bolj angažirani in prizemljeni v trenutku? Zdi se, da je na to vprašanje nemogoče odgovoriti, še posebej kot starš. Dolžnost v bistvu zahteva, da imate v glavi najmanj 1001 stvar, ki vas lahko vse odvleče stran od tukaj in zdaj. Potem je tu še sodobni svet, ki vedno taca po tebi. Aplikacije. E-poštna obvestila. Posodobitve novic. Zasloni. Vsi ti se potegujejo za vašo pozornost. Več ur smo fizično prisotni, vendar na veliko pomembnih načinov, samo ne tam.
Lahko se znajdete v preteklosti, v prihodnosti ali pa se preprosto osredotočite na kaj drugega poleg sedanjega trenutka. Kdo ni kriv za to? Hudiča, ne moremo biti prisotni ves čas. Toda če vas nenehno vleče stran, se boste počutili vedno bolj odtujene od svojih ljubljenih in celo od sebe. Če se ne morete, recimo, igrati s svojimi otroki, ne da bi ves čas razmišljali o tem, kaj se mora zgoditi ta konec tedna, ali pripraviti večerje, ne da bi opravili kontrolni seznam, to ni dobro za nikogar. Ko ste odjavljeni, ne izkoriščate v celoti tukaj in zdaj in zamujate srečo, izpolnitev in navodila, ki jih lahko ponudi trenutek.
"Biti prisoten ni supermoč,« pravi psihiater iz New Yorka Jeff Ditzell. "To je veščina, ki jo je mogoče razviti s prakso." Ni nujno, da je ta praksa moteča naloga. Majhni koraki lahko naredijo veliko razliko in obstaja ogromno hitrih in preprostih, a učinkovitih načinov, kako biti bolj prisoten. Tukaj je 15 načinov velikosti prigrizka, da se potegnete v trenutek, kot jih ponujajo različni strokovnjaki.
1. Vprašajte, zakaj počnete to, kar počnete
Pogosto se premikamo od naloge do naloge z avtopilotom in ostajamo zaposleni, ne da bi zares karkoli dosegli ali iz svojih dejanj dobili zadovoljstvo. Life coach Tom O'Leary pravi, da je eden najboljših načinov za prisotnost ta, da se navadite spraševati: Zakaj počnem to, kar počnem? Ne glede na to, ali opravljate gospodinjska opravila ali opazujete svojega otroka na igrišču, je to po O'Learyju globok način biti v svetu in je »v popolnem nasprotju z idejo o opravljanju več nalog in natlačenju čim več v vsakega trenutek."
2. UrnikTrenutki samorefleksije
Portland, OR terapevt in učitelj joge Halle Thomas priporoča, da določite določen čas za prijavo pri sebi enkrat ali dvakrat na dan, kar je lahko koristno orodje za zaposlene ljudi. "Med temi prijavami se lahko vprašate, kako se počutite fizično in čustveno," pravi.
3. Uglasite se z naravnimi zvoki
Pojdite na sprehod in se osredotočite na številne zvoke narave, ki se dogajajo okoli vas, in si dovolite biti prisotni. »Zvoki, ki jih slišite v naravi, so lahko tako pomirjujoči in so popoln kraj, da svojo pozornost odvrnete od vseh svojih težav, skrbi in celo odgovornosti,« pravi Ditzell. In najboljše pri tem je, da so ti zvoki tam zunaj in samo čakajo na vas.
4. Bodite angažiran, aktiven poslušalec
Tako, da se trudite biti pozorni na to, kar oseba govori, ne da bi dovolili, da vaš um tava (ali preprosto čakanje na govor), ne boste le bolj prisotni, ampak tudi bolj angažirani s tistim, ki govori. »Ko aktivno poslušate, morate vzpostaviti očesni stik, kimati z glavo in posredovati povratne informacije občasno, da pokažete, da ste zaročeni,« pravi Flora Sadri-Azarbayejani, doktorica osteopatije. Zdravilo pri Psyclarity Health v Bostonu.
5. Postavite meje za elektronske naprave
Ustvarite omejitve aplikacij. Uporabite analogni alarm. Izbrišite programsko opremo, ki pritegne pozornost. Razmislite o uvedbi občasne politike "Brez telefonov za mizo" med večerjo ali na prostem s prijatelji. Elektronskim napravam lahko z zavestnim trudom in preprostimi dejanji iztrgamo nadzor nad svojim življenjem, pravi Becca Smith, glavna klinična direktorica Akademija Basepoint v Dallasu.
6. Vzemite si odmore pred zaslonom
Očitno, a ključno. Tudi v času, ki je znotraj meja, ki ste jih določili za svoje naprave, morate čez dan za kratke intervale odložiti telefon. "Izkoristite to priložnost, da se sprehodite, raztegnete ali vključite v pomirjujočo dejavnost," pravi Smith. "To lahko pomaga razbiti vzorce nenehne motnje in izboljšati splošno dobro počutje."
7. čisto
Preprosto dejanje, da nekaj postavimo tja, kamor bi moralo iti, nas lahko spodbudi k aktivnemu razmišljanju in nam po Smithu pomaga, da smo bolj prisotni v tem trenutku.
8. Bodite pozorni na svoje telo
Ko se želite počutiti bolj razpoložljivega, trener vodenja in mediator Chuck Wisner pravi, da zajamete sapo in svojo pozornost usmerite na roke, noge, trebuh ali hrbet. »Začutite ta del telesa in pustite, da vas prizemlji v sedanji trenutek,« pravi. "Naša telesa so vedno v sedanjem trenutku."
9. Občutite svoja stopala, ko ste v gibanju
Hitite iz kraja v kraj, vendar se želite povezati s tem, kjer ste trenutno? Terapevt in trener iz Minnesote Lindsey Končar priporoča to hitro prizemljitveno aktivnost, da se vključite v sedanjost. Če želite to narediti, si vzemite nekaj trenutkov in opazujte vse o tem, kako se počutijo vaša stopala med hojo. Česa se dotikajo? Kako tiščijo v tla, ko hodiš? Kako se dvigujejo?
10. Jejte zavestno
Verjetno je, da jeste prehitro. Naslednjič, ko se usedete za obrok, vadite upočasnitev in bodite pozorni na vse komponente. "Osredotočite se na grižljaj naenkrat, med grižljaji odložite vilice, da izkusite, kakšen je občutek hrane, ko jo žvečite, uživajte v zapletenih okusih in temperaturah hrane," predlaga Victoria Murray, LSCW.
11. Recite Ne večopravilnosti
Menimo, da večopravilnost prihrani čas, vendar to pogosto preprosto ni res, pravi Stefan Allen-Hickey, terapevt z Somatska terapija v središču mesta, opombe. Poleg tega žongliranje z dvema ali več dejanji povzroči, da se naše misli zamajejo in nam preprečujejo, da bi bili v trenutku. "Raziskovalci pravijo, da vas večopravilnost moti in imate lahko na koncu več stresa, manjšo učinkovitost in slabo čustveno stabilnost," pravi. "Če želite biti bolj prisotni, se osredotočite na eno nalogo naenkrat."
12. Uporabite vsakodnevne rutine, da se povežete s svojimi čuti
Dobro je, da se spomnimo na orodja, ki jih uporabljamo za doživljanje sveta, in da so lahko tudi trenutki, ki se zdijo vsakdanji, priložnost za to, pravi Portland, OR terapevtCourtney Burns pravi. Na primer, med tuširanjem si vzamete nekaj trenutkov, da povonjate milo, se osredotočite na zvok in občutek deroče vode in ste hvaležni, da imate vročo vodo.
13. Premislite o svojem besedišču
Način, kako oblikujemo svoje misli z jezikom, močno vpliva na našo sposobnost, da se prilagodimo trenutku, pravi Konchar. Na srečo je to nekaj, kar lahko spremenimo. Namesto da bi uporabljali besedne zveze, kot je 'Moram x, y, z', začnite govoriti: 'Jaz dobiti na x, y, z,« pravi. »Premik besedišča bo spremenil vaše mišljenje. Začel se boš počutiti bolj sproščeno s stvarmi, ki jih imaš v življenju.”
14. Napišite samokritiko
Pogosto smo sami sebi najhujši kritiki. Če vam nek glasek v glavi jezi samozavest in onemogoča prisotnost v službi in domačem življenju, Wisner pravi, da lahko zapisovanje negativnih sodb naredi te bolj obvladljive. "Pisanje ti to umakne iz glave, kjer jo lahko prebereš, občutiš in daš na svetlobo dneva," pravi.
15. Globoko vdihni
Iskanje pozornosti v najbolj razburkanih trenutkih – ko vaš malček ponori ali imate kilometer dolg seznam opravil, ki jih morate opraviti zdaj — se lahko počuti nemogoče. Ampak, kot pravi Andy Pudicombe, strokovnjak za pozornost in ustanovitelj Headspacea Povej nam, obstaja preprosta praksa, ki vam lahko pomaga: prvič, globoko vdihnite. Drugič, osredotočite svoj um na to, da vdihnete in ga počasi izpustite. Tretjič, priznajte si svoj strah/tesnobo/jezo, vendar ne dovolite, da vas prevzame. Četrti, bodite odlični drug do drugega.
