Jeza je naravno, primitivno čustvo, ki služi številnim različnim namenom, od tega, da nam pomaga določiti meje, ko potrebujemo prostor, da nas napolni z dodatnim adrenalinom, ko naletimo na prepir. Z drugimi besedami, zelo je uporaben. Prav tako ni zelo, saj se lahko pojavi v napačnih situacijah in napad je preprost način, da se izolirate od družine in prijateljev. Ko poskušate jeza upravitelja, namen ni ignorirati čustva, ampak razumeti in biti pred njimi. Zato je tudi pomembno, da imate na voljo različna orodja za obvladovanje jeze. Katera orodja za obvladovanje jeze so torej najbolj uporabna? Vprašali smo različne terapevte, ki so vsi ponudili trike za pomoč pri prepoznavanju, razumevanju in ugašanju čustvo, da ne izbruhne kot sončni izbruh in opeče tistih okoli tebe, ki si tega ne zaslužijo to. Tukaj je 25 orodij za obvladovanje jeze, ki jih lahko uporabite, ko se počutite jezni.
1. Štejte nazaj od 10
»Hiter način, da se umirite, je, da vadite zavestno dihanje, medtem ko odštevate nazaj od deset. Ko smo jezni, nas v amigdali ugrabi naš odziv na boj ali beg, ki izklopi dele naših možganov, ki se ukvarjajo z reševanjem problemov. Osredotočenost na dih pomaga umiriti amigdalo, medtem ko štetje pomaga aktivirati čelni reženj možganov, kar nam pomaga pri reševanju težav.« —
2. Zapišite svoje misli
"Če lahko, zapišite. Če ste jezni na nekoga ali nekaj in tega ni tam, pojdite in začnite pisati. Če zapišemo svoje občutke in misli, lahko ne le razblinimo jezo, ampak nam lahko tudi da vpogled v to, zakaj smo se sploh razjezili.« — Dr. Rudi Rahbar, Psy. D
3. Kriči v avtu
»Če imate čas ali prostor, lahko kričite v avtu ali stresete z rokami ali celo teči na mestu. Če ste v tej situaciji, lahko hodite ali premikate položaje ali naredite velik izdih, da sprostite energijo.« — Nicole Siegfried, dr., CEDS
4. Odvrni se
»Včasih se preveč zanašamo na nekoristna čustva, ki vzdržujejo naša čustva. Če hočemo priznati ali ne, se včasih ujamemo v te fantazije čustva in bo hranil jezo. Morda si to znova in znova ponavljamo v svojih mislih ali iščemo potrditev od prijateljev, ljubljenih ali sodelavcev, da bi 'dokazali', da so naša čustva upravičena. Če pa si vzamemo čas čustvu jeze vsaj za nekaj minut in 'produktivno zamotimo' sami, ko se osredotočimo na druge stvari, lahko dejansko opazimo premik v svojih čustvih na bolje.« — Annie M. Varvaryan, Psy. D., pooblaščeni klinični psiholog
5. Preventivno se osredotočite na vas
»Eden najboljših pristopov za pomiritev, ko se počutite tesnobni, je, da povečate splošno raven samooskrbe podnevi. Telovadba, redno obiskovanje terapevta in močan sistem podpore vam lahko pomagajo popeljati od stopnje 10 do stopnje 6.
Bolj ko boste sposobni skrbeti zase, bolj mirni boste zvečer. Poleg tega vam lahko večerne rutine samooskrbe, kot je pitje zelenega čaja brez kofeina, topla kopel, joga ali branje knjige pred spanjem, pomagajo pomiriti.« — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
6. Prevzemite odgovornost za svoja čustva
»Spremenite pogovor, ki ga vodite sami s seboj. Negativni samogovor ni koristen. Prevzemite osebno odgovornost za svoja čustva, namesto da krivite druge, in izzovite svoje samodejno razmišljanje. Prav tako vadite razmišljati kot optimist. Kozarec vedno glejte kot napol polnega. In prilagodite svoja pričakovanja. Pričakujete preveč od drugih? Pričakujete preveč od sebe? To samo podžiga jezo.” — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, doktorska kandidatka
7. Postavite svojo jezo v kontekst
»Naučite se zmanjšati lastno jezo. Bolje kot boste uporabili lastno sposobnost zaznavanja jeze, bolje se boste pomirili. Najprej poskusite ugotoviti, kaj se zgodi, ko se razjezite. Kaj počneš? Kaj čutite - vroče, hladno, utripajoča glava itd.? Nato se na lestvici od 1 do 10 vprašajte, kako jezni ste. Če je 9 od 10, se vprašajte, kaj lahko storite, da se premaknete na 8 ali 7 od 10. Bonus točke, če prosite partnerja za odgovornost, da vam pomaga pri tem v vročem trenutku.« — Carla Buck, MA, LMHCA
8. Marec In Place
»Jeza je naravno čustvo in je pogosto maska za strah. Da se umirite, si predstavljajte sebe v varnem mirnem prostoru ali korakajte na mestu. Lahko se celo odločite za hoditi. Korak in hoja lahko odpreta vaše možgane, ki se običajno zaprejo, ko ste jezni.« — Brittany A Johnson, LMHC
9. Zavedajte se, da se lahko odločite, da ne boste jezni
»Najprej moramo imeti zavedanje naše jeze ali druge vznemirjenosti v tem trenutku in se zavedamo, da se lahko odločimo, da se bomo počutili drugače, čeprav lahko traja nekaj časa. Ko enkrat razvijemo zavedanje svoje odzivnosti v sedanjosti, se jeza in kakršen koli drug način izražanja, in tudi medtem, ko delamo na njegovem razvoju, se lahko zavedamo, da izbiramo, kako se bomo odzvali. Odzvati se na nekoga ali nekaj z jezo in maščevanjem je kot piti strup in pričakovati, da bo ubil drugo osebo.” — Roselyn G. Smith, dr
10. Poslušajte pomirjujočo glasbo
»Predvajaj glasbo v slušalkah. Ko smo jezni, je lahko koristno, če se uglasimo sami s seboj. Ključno je, da poslušaš pomirjujočo glasbo in ne melodij, ki te še bolj razjezijo.” — Lauren Cook, MMFT.
11. Oglejte si, kaj je okoli vas
»Prizemljitvene vaje so koristna tehnika meditacije, pri kateri preiščete sebe in prostor za 5 stvari, ki jih vidite, 4 stvari, ki jih slišite, 3 stvari, ki se jih dotaknete, 2 stvari, ki jih vohate, in 1, ki jo okusite. Nekaj preprostih ugank, kot je »poišči 5 modrih stvari v tej sobi«, nam pomaga premakniti možgane iz slepega besa in jih usmeriti v bolj kognitivno mesto.« — Carrie Krawiec, LMFT
12. Pojdi na sprehod
»Jeza se pogosto začne manifestirati fizično. Morda vam bo postalo vroče ali se boste začeli tresti. Na sprehodu se lahko na fizične znake jeze odzove s telesno aktivnostjo. Prav tako posameznika odstrani iz situacije, ki povzroča jezo.« — Michael Bernstein, MA, LPC
13. Načrtuj vnaprej
»Prva stvar, ki jo je treba prepoznati, je, da ko se jeza aktivira, ne moreš jasno razmišljati, da bi sprejemal dobre odločitve. Nihče ne more. Zato se morate te odločitve odločiti vnaprej in razmisliti pri sebi: Ko se bo to zgodilo, bom to naredil. Na primer: »Ko bom začel jezen na ženo, ji bom povedal Potrebujem odmor in pojdi na sprehod po bloku.” Vnaprej želite načrtovati, da se boste izognili situaciji, ko veste, da boste sprejemali slabe odločitve.« — David Godot, Psy. D.
14. Raziščite, kaj se skriva za čustvi
»Jeza ni prvo čustvo, ki ste ga občutili. Notranje poglejte, kateri začetni občutek je sprožil vašo jezo. Verjetno je šlo za nekaj podobnega strahu, zadregi, ljubosumju, razočaranju ali žalosti. Jeza je sekundarno čustvo, ki poskuša preprečiti primarno čustvo, zaradi katerega ste se počutili šibke. Pomislite, kaj skuša jeza narediti za vas. Verjetno ima dobre namene in veliko opravi s pridobivanjem ali ponovnim prevzemom nadzora. Ali obstaja način, da opravite to delo, pri tem pa ohranite nadzor in ohranite svojo čast, dostojanstvo in samospoštovanje? To so stvari, ki jih lahko jeza včasih potepta, medtem ko jih dejansko poskuša braniti. Odgovor je najverjetneje da, da, in vključuje tudi nežnost do sebe.« — Lisa Choquette, LPC, CFP
15. Opomnite se, da lahko preživite ta občutek
»Umirite misli, ki vodijo v občutke jeze. Velikokrat jeza izhaja iz prepričanja, da vam ne bi smelo biti nikoli frustrirano, povzročati nevšečnosti ali jeze. Vse to je del življenja, zato je koristno, da se spomnite na nekaj, kot je: "Lahko se počutim razdraženo in ostanem miren," ali, 'To je neprijetno, vendar lahko diham počasi in mirno in se prebijem skozi to,' ali, 'Ta situacija smrdi, vendar sem še vedno lahko prijazen.’ — Tricia Andor, LPC
16. Osredotočite se na svetlo stran
“Začnite razmišljati o tem, kako bi se to, kar se je pravkar zgodilo, lahko izkazalo za dobro. Na primer, bil sem besen, ker se je naše stanovanjsko stanovanje odločilo, da nam bodo vsi najemniki popravili cevi. "Kako si me upajo prisiliti, da v svoji hiši počnem tisto, kar nočem," sem razmišljal. Potem sem se začel osredotočati na vse priložnosti v zvezi z delom, kot je namestitev tuša namesto tuša kopalno kadjo, ki sem jo imel, z dodajanjem LED luči, o katerih sem vedno sanjal, z uporabo priložnosti, da zavržem svoje stare stvari in dobim novo pohištvo. In zdaj komaj čakam, da opravim to delo.« — Lucio Buffalmano, Zmenki, Razmerje, Life Coach
17. Vprašajte se, ali se je to že zgodilo
»Večinokrat, ko smo jezni, nas sprožijo pretekle izkušnje. Nekaj te spominja na to, da te je kot otroka grajal, bivši grajal, šef sramotil. Spretnost naslednje stopnje za podpiranje vaše jeze je torej, da jo popolnoma odpravite in poskrbite zanjo. Opomnite se, da je to morda stara bolečina. Sliši se terapevtsko, vem, vendar je običajno bistvo jeznega odziva. Opomnite se, da se lahko zaščitite, vse bo v redu in da ste preživeli, karkoli ste mlajši doživeli, in – upajmo – ste modrejši. Razmišljanje o naših sprožilcih je lahko dolgoročna pomoč pri naših hitrih reakcijah jeze.« — Brittany Bouffard, LCSW, psihoterapevtka
18. Zagotovite si časovnico
»Običajno je eden od prvih korakov, ki jih morate storiti, ko vaša kri doseže vrelišče in se v vas pojavi jeza, ta, da se odstranite iz situacije, če je to mogoče. Potem se lahko vprašate, ali bo to še vedno problem v naslednjih nekaj trenutkih, naslednjih nekaj dneh ali naslednjih nekaj letih? Če znaš reči ne, potem si na dobri poti, da najdeš manj jeznega sebe.” — Adina Mahalli, CMHC
19. Vzemite si trenutek za preoblikovanje
»Poskrbite, da bodo vaše misli realne in točne. Ko smo jezni, smo nagnjeni k temu, da govorimo absolutno – vedno, nikoli, vse, nič, vse – in pogosteje kot ne, na koncu tarnamo o stvareh, ki niso resnične. Poskusite preoblikovati svoje misli v nekaj bolj nevtralnega ali dejanskega.« — Megan Cannon, LCSW
20. Predstavljajte si, da opazujete sebe
»Poskusite si predstavljati, da ste muha na steni, ki se opazuje v situaciji, ki vas jezi. Vprašajte se: ‚Zakaj bi se druga oseba morda tako obnašala?‘ Poskusite uporabiti ta zorni kot, da si daste nekaj prostora, in se vprašajte, kaj vas lahko ta novi zorni kot nauči.« — Sarah Morris, ustanoviteljica in direktorica, Brain Happy
21. Osredotočite se na fizične občutke
»Ko ugotovite, da ste jezni, opazite kje v telesu se zadržuje jeza. Je tiščanje v srcu, stiskanje v grlu ali napet ali razdražen želodec? Osredotočite svojo pozornost na ta vznemirjeni del telesa tako, da nanj položite roko. Vdihnite in izdihnite ta del telesa dve do tri minute. Povrnitev fokusa na ta del telesa, kadar koli vaš um tava. — Charlene Rymsha, LMSW in trenerka za holistični življenjski slog
22. Pobožaj svojega psa
»Interakcija s hišnim ljubljenčkom ima lahko pozitivne učinke tako na naše duševno kot fizično zdravje. Ko preživljamo čas s hišnim ljubljenčkom, naši možgani sproščajo oksitocin, hormon, ki je odgovoren za naše razpoloženje. Povišane ravni oksitocina so koristne, saj znižujejo kortizol, stresni hormon, in povečujejo našo srečo in hrepenenje po družbenem povezovanju. “— Dr. Jeff Nalin, Psy. D
23. Moti vaš miselni proces
»Uporabite model ABC iz racionalno-emotivno-vedenjske terapije. A: kaj te aktivira? B: Kakšno je vaše prepričanje o tem aktivatorju? C: Kakšne so posledice tega prepričanja? Ta hitra tehnika vam omogoča, da se "odklopite" od absolutnih prepričanj o aktivirajoči osebi ali dogodku in ostanete čim bolj nevtralni. Gre za odziv vs. reagiranje ali sprejemanje vs. poskušam imeti prav.
Lažje je reči kot narediti, a ta tehnika človeka opolnomoči hitreje kot vsa druga uporabna orodja dihanja, ozemljitve, sprehoda ali zapisovanja svojih misli.« — Dr. Nancy Irwin, psihologinja
Ta članek je bil prvotno objavljen na
