Pozabite na domišljijske korake in sinhronizirane plese, takoj odprite aplikacijo TikTok in verjetno boste videli fitnes vplivneži, ki opravljajo nizkotno, navadno mrtvo obešanje. Mrtev hang - kot pove že ime - v bistvu visi na palici in, no, to je to. Če bi o tem trendu vprašali fitnes strokovnjaka, bi ugotovili, da so TikTokerji na nečem.
»Nedavni trend mrtvega hanganja na TikToku osvetljuje klasično in temeljno gibanje,« pravi osebni trener Daniel Richter, izvršni direktor podjetja StrengthLog. »Navdušenci nad fitnesom delijo videoposnetke, na katerih izvajajo vajo mrtvega visja, medtem ko naštevajo prednosti in pogosto zadovoljujoče občutke v hrbtu, ramenih in rokah.«
Matt Scarfo, osebni trener za Dvižni trezor, ugotavlja, da so ti videoposnetki TikTok še posebej priljubljeni pri fit ustvarjalcih, ki lahko visijo nekaj minut naenkrat. "Prikažejo ustvarjalca, ki visi od zadaj, nato pa se njegova hrbtenica sprosti zaradi obešanja."
Torej, kako narediti mrtvo obešanje? To je dokaj preprosto. »Mrtvi viseči položaji so vaja za oprijem in moč ramen, ki vključuje visenje na dvigalni palici,« pravi Scarfo in opozarja, da morajo biti ramena in hrbet ohlapni, ko visite. »Ne poskušajte zgrbiti ramena, da bi svojemu telesu zagotovili stabilnost, saj vam ta mrtva viseča telesa pomagajo vzpostaviti oprijem in lahko pomaga razbremeniti hrbet." Če želite pridobiti te ugodnosti, morate pustiti vse, razen svojih rok ohlapna.
Če nimate dostopa do palice za vlečenje, lahko visite na čemer koli, kar zdrži vašo težo, pa naj bodo to gimnastični obroči ali veja drevesa, pravi Richter. »Nepremično visi z ravnimi rokami, z dlanmi obrnjenimi stran od sebe. Uporabite palec, da se oprimete okrog palice, če lahko,« pravi. »Poskusite se sprostiti in potopiti globoko v viseči položaj, tako da pustite, da se roke in ramena iztegnejo naravno približajte ušesom.” To se imenuje pasivno obešanje in je najbolj priljubljena različica telovadba. "Lahko naredite tudi aktivno visenje, kjer aktivirate ramena in potegnete lopatice navzdol," pravi.
Prednosti Dead Hang
Mrtvo visenje nam omogoča prepotreben oddih od življenja, ki je zgrbljeno pred računalnikom. »Vaja mrtvega visenja ponuja vrsto gibanja, ki ga v današnji moderni družbi izvajamo zelo redko, vendar je zanj naša biologija še vedno zelo primerna,« pravi Richter. »Za ljudi, ki svoj čas večinoma preživijo sede, zgrbljeni naprej in z rokami, ki visijo ob rokah na straneh mrtvo visenje zagotavlja prepotrebno variacijo in vadbo za naš hrbet, ramena, roke in prijem."
Izgubijo lahko predvsem naša ramena mobilnost in moč, ko ves dan sedimo pred računalniki, in vaja mrtvega položaja učinkovito in nežno pomaga to obrniti. "Mnogi ljudje imajo omejeno gibljivost ramen, še posebej, če imate roke nad glavo," dodaja Scarfo. "Mrtvi obesi raztegnejo te ramenske mišice in sklepe, tako da lahko obnovite to mobilnost."
Mrtvi obesi delujejo še kot en vidik telesne pripravljenosti, ki ga verjetno pogrešate: moč oprijema. »Moč dlani in podlakti je pogosto težko pridobiti, zato vam mrtve visi pomagajo to povečati, saj vas prisilijo, da svojo telesno težo podpirate samo z oprijemom,« pravi Scarfo.
Tudi dekompresija je velika prednost pri mrtvih zastojih, največja pa je oglaševana na TikToku. "Teža vašega telesa potegne vašo hrbtenico naravnost, kar vam lahko pomaga razbremeniti hrbtenico, boke in zgornji del hrbta," pravi Scarfo.
Veliko časa preživimo s stisnjeno hrbtenico. Ko sedimo, stojimo ali hodimo naokoli, je naša hrbtenica stisnjena zaradi gravitacije, pravi Richter. "Z obešanjem se hrbet sprosti, hrbtenica pa se lahko sprosti, kar zmanjša pritisk na medvretenčne ploščice," pravi. "To bi lahko pomagalo diskom, da ponovno pridobijo svojo obliko in elastičnost, hkrati pa pusti, da tekočine, bogate s hranili, tečejo nazaj, kar lahko izboljša počutje hrbta in zmanjša bolečine v hrbtu."
Zmanjšanje kompresije diska je ključnega pomena. »Dekompresija hrbta pomaga ublažiti stiskanje diskov, ki lahko stisne živce in mnogim ljudem povzroči bolečino. Z razbremenitvijo tega pritiska boste občutili večjo gibljivost med vretenci in izboljšali držo,« pravi Scarfo. Na ta način ima mrtvo obešanje veliko enakih prednosti kot inverzijske mize.
Richter priporoča, da z mrtvimi visenji začnete postopoma, na primer tako, da izvedete tri do štiri nize mrtvih visenj po 30 do 60 sekund, razporedite jih čez dan. Na tem lahko postopoma nadgrajujete, dokler ne zadržite vsakega visenja nekaj minut, če želite.
»Lahko tudi spreminjate svoje obešanje: obesite z dlanmi stran od sebe ali obrnjenimi proti sebi,« pravi Richter. Če ste pripravljeni na pravi izziv, lahko visite na eni roki hkrati.
Scarfo poudarja, da ne smete biti malodušni, če na začetku ne morete dolgo zadržati mrtvega položaja. "Izziv je zgraditi moč oprijema, ki je potrebna, da zadržite svoje telo 20 ali 30 sekund," pravi. Na moči oprijema lahko začnete delati tako, da na primer držite živila, medtem ko hodite skozi vrata, ali dalj časa držite krožnike za dvigovanje uteži.
"Celo kratko mrtvo stanje vam lahko prinese prednosti dekompresije hrbtenice, zato si prizadevajte za daljše in počasi izkoristite prednosti," pravi Scarfo.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
