Plezanje v zaprtih prostorih ima trenutek, z ocenjeno 53 novih objektov lansiranje v zadnjem letu v ZDA in število plezalnih telovadnic se je v zadnjih 10 letih podvojilo. Zabavno, kajne? Seveda, ampak to je tudi vadba. "Plezanje se pogosto zamenjuje s poveličenim režimom vlečenja, vendar nič ne more biti dlje od resnice," pravi Dylan Waickman, vodja pri Prvi vzpon, plezanje in fitnes v Chicagu. »Plezanje je vadba za celotno telo, ki nenehno zahteva, da se premikate na nove in ustvarjalne načine. Učinkovito gibanje, kardiovaskularna vzdržljivost in visoka toleranca za ekstremno napenjanje podlakti in kopičenje mlečne kisline so značilnosti uspešnega športnega plezalca.”
Če veš, veš, poznavalci plezanja pa vedo, da obstajata dve vedri za to disciplino: Bouldering (plezanje na steni). 10–20 čevljev visoko s podlogo za udarce spodaj, če padeš) in športno plezanje (uporaba pasu in vrvi za varnost, ko se povzpneš višje stene). "Kombinacija koordinacije in eksplozivne moči bo ustrezala balvanskemu plezalcu, medtem ko ima športno plezanje večje kardiovaskularne zahteve," pojasnjuje Waickman.
Vsako zasledovanje obljublja resno krepitev rok, rok, jedra in nog. "Nenehno uporabljate podlakti, da se držite, jedro, da se stabilizirate, in noge, da se poganjate navzgor," pravi Waickman. Glavne hrbtne mišice, kot sta latissimus dorsi in trapezius, prav tako pridejo v poštev, pravi, in za razliko od drugih oblik fitnesa je moč tetiv enako pomembna kot moč mišic. "Tudi treniranje tetiv v prstih je pomemben del enačbe."
Moč oprijema je pomembna, saj nenehno grabite, se strinja TJ Ciotti, direktor inštrukcij pri Pečine, vrsto plezalnih telovadnic na območju treh zveznih držav. "Če šele začenjate, bodo prsti na začetku bolj utrujeni," pravi Ciotti. »Čeprav je skušnjava, če imate osnovno stopnjo pripravljenosti, iti all in, kite v vaših prstih tega niso vajene vrsta zlorabe." Praviloma plezajte največ dva do trikrat na teden, ko začenjate, pravi, in gradite iz tam.
Navsezadnje tisti, ki vztrajajo pri plezanju, postanejo odvisni od več kot le fizičnih ugodnosti, pravi Waickman. "Plezanje je lahko meditativno, saj se naučiš prepoznati svoje strahove in se z njimi spopasti, namesto da jih potisneš na stran," pravi. »Plezanje je tudi samo po sebi tekmovanje med vami in steno, v nasprotju s tekmovanjem med vami in drugo osebo. Zaradi tega je odličen šport za osebno rast, ne da bi se ujeli v primerjanju z drugimi.«
Ste pripravljeni poskusiti – ali preprosto izboljšati svojo igro? Ta visenja, manevri in različice vlečenja so ravno to, kar potrebujete. Potrebovali boste tudi komplet 15-kilogramskih uteži in palico za obešanje in/ali steno in poskusite vse to prebiti z enim pritiskom. (Najboljši nasvet, pravi Waickman: Ko izvajate vadbo v visečem položaju, bodite rahlo upognjeni v komolcu, da zaščitite svoje sklepe.)
7/3 Repeater
Zakaj: To je preprosta poteza za razvoj moči in vzdržljivosti podlakti.
Kako: Začnite stati na tleh ali na škatli pod dvigalno palico. Iztegnite se in ga zgrabite. Visite na palici 7 sekund, počivajte 3 sekunde in ponovite za skupno 6 ponovitev (ta niz traja skupno 1 minuto). Počivajte 1 minuto, nato naredite še eno serijo.
Koliko: Prizadevajte si narediti 3-5 nizov visi z eno minuto počitka med vsakim.
Viseče dviganje kolen
Zakaj: Ta poteza krepi moč ramen in jedra.
Kako: Obesite se na desko (s širokim oprijemom) ali vlečno palico, roke zravnane. Vključite svoje jedro, upognite kolena in jih povlecite proti prsim. Zadržite za eno štetje, nato spustite.
Koliko: 8-10 ponovitev x 2 seriji
Sklece z enoročno vrsto
Zakaj: Ta vaja krepi moč prsnih mišic, tricepsov in bicepsov, medtem ko posnema navpično plezanje po steni.
Kako: Zgrabi dumbbells. Začnite na vseh štirih, tako da uteži položite po dolžini na tla pod vsako ramo. Roke ovijte okoli uteži, dlani obrnjene navznoter. Postavite se v položaj za iztegnjene sklece, z ravnimi rokami in nogami. Upognite komolce in naredite skleco; ko zravnate roke, pokrčite desni komolec in dvignite utež v desni roki do prsi. (Svojo težo boste morali nekoliko premakniti na levo stran, da ohranite središče ravnotežja.) Naredite še eno skleco; ponovite na levi strani.
Koliko: 10 ponovitev (izmenične strani) x 3 serije.
Alpinist
Zakaj: S poudarkom na bokih, poševnih mišicah in spodnjem delu hrbta je ta gib (kot pove že ime) odlična priprava na pravo stvar.
Kako: Začnite v položaju iztegnjene deske. Hrbet naj bo raven, pokrčite desno koleno in ga dvignite proti prsnemu košu. Zravnajte desno nogo nazaj v začetni položaj. Ponovite na levi strani.
Koliko: Naredite čim več v 60 sekundah, pri čemer naj se noge hitro premikajo.
Pipe za prste
Zakaj: Ta vaja, pri kateri potrebujete plezalno steno ali desko ali palico za vlečenje, nameščeno blizu stene, vas nauči zasukati jedro in krmariti po bočnem prostoru, medtem ko ohranjate moč v rokah.
Kako: Zgrabite dva oprimka na steni s široko držo rok (ali visi na palici), noge od tal. Desno nogo prekrižajte pred levo, tako da zasukate telo v levo. Z desno nogo se iztegnite v levo, da se dotaknete stene daleč od središča. Zasukajte se nazaj na sredino, nato v desno in pustite, da leva noga prečka desno nogo. Z levo nogo tapnite po steni. Vrnitev v sredino.
Koliko: Pet pip na vsaki strani. Počivaj minuto. Enkrat ponovite.
Podaljšanje roke
Zakaj: Bistvo plezanja je iskanje načinov dvigovanja proste roke nad obešeno roko. Ta vaja vas prisili, da z vsakim dotikom sežete dlje in višje.
Kako: Obesite na steno, desko ali palico, ki je postavljena blizu stene, z nogami od tal. Vdihnite in iztegnite levo roko čim višje v zrak, tako da desna roka podpira vašo težo. Z levo roko tapnite po steni nad seboj. Izdihnite in vrnite roko nazaj na oprijem ali drog. Ponovite na nasprotni strani. Z vsakim udarcem po steni poskušajte s prstom seči vse višje in višje po steni.
Koliko: 6 ponovitev (izmenične strani); počivajte 30 sekund. 3 kompleti.
4, 3, 2 prsta visi
Zakaj: Oprijem in moč prstov sta v plezanju vse; ta poteza trenira vaše prste, da podpirajo vašo telesno težo.
Kako: Iztegnite se in zgrabite oprimke na steni ali deski ali primite palico za vlečenje z zgornjim prijemom s štirimi prsti (brez palca). Držite 8-10 sekund. Sprostite in počivajte pet sekund. Ponovite obešanje, vendar tokrat izključite mezinec, tako da visite za tri prste. Zadržite 5-7 sekund. Sprostite in počivajte pet sekund. Ponovite z roko z dvema prstoma (kazalec in sredinec). Zadržite 5 sekund. Sprostite in počivajte pet sekund.
Koliko: Delajte skozi to zaporedje 3-krat.
Lebdenje
Zakaj: Močna ramena in mišice latissimus dorsi (zgornji del hrbta) so ključne pri plezanju – ta vaja deluje na oboje.
Kako: Obrnite se proti plezalni steni in določite pot za plezanje. Prvi prijem zgrabite z desno roko. Upognite desni komolec, da potegnete ta oprijem proti desni rami (znano kot zaklepanje), z levo roko segnite navzgor za naslednji oprijem. Ko je vaša leva roka pred prijemom, se ustavite in zadržite telo v tem položaju tri sekunde. Nato primite naslednji oprijem in ponovite na levi strani.
Koliko: 10 x 3-sekundnih lebdenj, nato se vrnite na tla. Vzpon ponovite trikrat.
Peter Pan
Zakaj: Moč in prožnost jedra in spodnjega dela hrbta sta bistveni za učinkovito plezanje in vam bosta pomagali preprečiti poškodbe.
Kako: Uporabite širok prijem na plezalni steni, viseči deski ali vlečni palici. Obesite z ravnimi rokami, rahlo upognjenimi koleni in stopali od tal. Prekrižajte gležnje, pokrčite kolena in nežno zamahnite z nogami za seboj, pri čemer upognite hrbet. Pustite, da vaša stopala spet zanihajo naprej, vendar jih ustavite, preden se dotaknejo stene ali prečkajo vašo središčnico. Vključite hrbtne mišice in ponovno potegnite stopala nazaj in za seboj.
Koliko: 10 ponovitev x 2 seriji
Zadnje besede modrosti? »Najboljši način, da postaneš boljši pri plezanju, je plezanje,« pravi Ciotti. »Ne premišljuj. Samo plezaj.” Waickman dodaja: "Samo postavite se na steno in pustite, da vaš notranji otrok prevzame." Ko smo že pri tem, ne bodite presenečeni, če s seboj pripeljete svojega mladeniča, če bo v plezanju boljši od vas. "V športu, kjer ima razmerje med močjo in težo velik učinek, imajo otroci preprosto nepošteno prednost," pravi Waickman. Samo zakotalite se z njim – in se prepričajte, da ga premagate v sprintu domov.