Že leta vemo, da dolgotrajno sedenje ni dobro za vaše zdravje, ampak sedeči način življenja – zaradi pisarniška dela, popivanje z Netflixom in eksistencialne krize, ki povzročajo depresijo, navidezno vsak drugi mesec – se je težko rešiti iz njih. Vemo, da bi morali vstati in se premakniti, toda koliko deluje trik? Ali res moramo narediti 10.000 korakov na dan ali bo to zadostoval že sprehod po stanovanju? K sreči so znanstveniki zdaj prišli do odgovora, koliko gibanja potrebujemo ves delovni dan za znižanje krvnega tlaka in krvnega sladkorja - in to je zelo izvedljivo.
Razumevanje, da je dolgotrajno sedenje dejavnik tveganja za diabetes, visok krvni tlak in srčna bolezen, so raziskovalci z univerze Columbia želeli pacientom zagotoviti nekaj meril za vsakodnevno gibanje.
"Verjetno že približno desetletje vemo, da sedenje poveča tveganje za večino kroničnih bolezni in skrajša pričakovano življenjsko dobo," je dejal. avtor študije dr. Keith Diaz, izredni profesor vedenjske medicine na Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons, v
Za nova študija, je Diazova ekipa preučila pet različnih gibalnih rutin: eno minuto hoje vsake pol ure, eno minuto hoje hoja vsako uro, pet minut hoje vsake pol ure, pet minut hoje vsako uro in ne hoditi.
Udeleženci študije so osem ur sedeli na ergonomskem stolu in smeli so uporabljati naprave ali brati. Dovoljeno jim je bilo vstati samo zato, da bi sledili predpisani rutini gibanja ali uporabili stranišče, medtem ko so raziskovalci ves dan spremljali njihov krvni tlak in glukozo v krvi. Občasno so merili tudi razpoloženje, kognicijo in utrujenost.
5
Število minut, ki jih morate hoditi vsake pol ure, da znižate krvni tlak in krvni sladkor.
Ekipa je odkrila, da petminutna hoja vsake pol ure zniža krvni tlak in glukozo v krvi. Enominutna hoja vsake pol ure je izboljšala le krvni sladkor, in to le skromno.
Druge rutine hoje niso prinesle nobenih koristi za krvni sladkor. Vsem pa se je sistolični krvni tlak izboljšal za 4 do 5 mmHg. Diaz je opozoril, da so o koristih poročali tudi pri hitrosti hoje do 2,9 mph, kar je počasneje od normalne hoje večine ljudi. "To je precejšnje zmanjšanje, primerljivo z zmanjšanjem, ki bi ga pričakovali od vsakodnevne vadbe šest mesecev," pravi Diaz.
Vse rutine, z izjemo hoje eno minuto vsako uro, so tudi zmanjšale utrujenost in izboljšale razpoloženje, čeprav niso zabeležili nobenih sprememb v kogniciji.
"Zdaj vemo, da se morate za optimalno zdravje redno gibati na delovnem mestu, poleg vsakodnevne vadbe," pravi Diaz. "Čeprav se to morda sliši nepraktično, naše ugotovitve kažejo, da lahko že majhne količine hoje, porazdeljene skozi delovni dan, znatno zmanjšajo tveganje za bolezni srca in druge kronične bolezni."
V študijo je bilo vključenih samo 11 udeležencev, vsi v svojih 40-ih, 50-ih in 60-ih letih. Vendar pa Diaz in njegova ekipa trenutno širita študijo in raziskujeta 25 različnih "odmerkov" vadbe v širši paleti demografskih kategorij, da bi določili podrobnejše smernice za hojo.