Starate se, a vašim možganom ni treba. »Lahko naredimo stvari, majhne spremembe v življenjskem slogu... da upočasnimo proces staranja možganov,« pravi dr. Marc Milstein, mednarodni govorec o zdravju možganov in avtor knjige Možgani, odporni na starost: nove strategije za izboljšanje spomina, zaščito imunosti in boj proti demenci. “V teh novih študijah resnično jasno vidimo, da lahko s temi spremembami zmanjšamo tveganje za izgubo spomina in demenco.«
In z visoko razširjenostjo demence in Alzheimerjeve bolezni v ZDA - več kot 1 od 3 starejših ima vsaj enega ob smrti - in število starejših v državi z Alzheimerjevo boleznijo naj bi se do leta 2050 povečalo s 6 milijonov na 13 milijonov, je ključnega pomena, da ohranite svoje možgane zdrave. Na srečo to ni tako težko.
Majhne spremembe, kot je 30-minutni sprehod vsak dan ali omejitev količine predelane hrane v vaši prehrani, so preproste in, kot kažejo nove raziskave, osupljivo učinkovite. V zadnjih nekaj letih so raziskovalci ugotovili, da lahko sploh veliko naredimo za boj proti izgubi spomina, demenci in Alzheimerjevi bolezni, pravi Milstein. »Dvojna korist je, da stvari, ki upočasnijo napredovanje izgube spomina, pomagajo tudi pri osredotočenosti, produktivnosti in razpoloženju. Tisti dan torej dobite ugodnosti, hkrati pa zaščitite svoje možgane na poti."
Tukaj Milstein opisuje malenkosti, ki jih lahko počnete vsak dan in se skozi desetletja seštevajo za zaščito vaših možganov.
1. Obvladajte anksioznost in depresijo
»Naš duševno zdravje — stopnje anksioznosti, depresije — v zadnjih nekaj letih so se občutno povečale. To ni pomembno le za naše vsakodnevno duševno zdravje. V teh novih študijah vidimo, da če depresije ali anksioznosti ne obvladujemo, povečata tveganje za izgubo spomina leta kasneje. Torej naše duševno zdravje v 30-ih in 40-ih letih vpliva na zdravje naših možganov v naslednjih letih.«
2. Bolje spi
»Ena stvar, ki jo lahko naredimo zdaj, je, da damo prednost svojemu spanju. Spanje je čas, ko očistite svoje možgane, ko jih izperete in odstranite te toksine in odpadke. Zato si resnično želimo dati prednost spanju vse življenje, še posebej pa v 30. in 40. letih, saj so to obdobja v našem življenju, ko se kakovost spanja lahko zmanjša zaradi odgovornosti in nekaterih fizioloških sprememb preveč.
»Če pogledate splošno populacijo, je količina spanja, ki jo potrebujete, nekje med sedmimi in devetimi urami. Čez devet je lahko v redu – zagotovo so nekateri ljudje, ki potrebujejo več. Čez devet pa se oglasite pri svojem zdravniku in se prepričajte, da ni osnovnega razloga, zakaj potrebujete več kot devet.
»Nekaterim ljudem je povsem v redu, če imajo manj kot sedem, vendar je res majhen odstotek duševno in fizično zdrave populacije, ki dobi manj kot sedem. Večina ljudi ima težave ali pa so utrujeni, kar ima negativen učinek. Toda obstaja skupina ljudi, ki jih lahko dobi manj kot sedem. Temelji na nekaterih vidikih genetike. Pravimo jim kratki zaspanci. Če spite manj kot sedem ur na noč, želimo resnično zagotoviti, da ste eden izmed teh ljudi in da ti gre dobro, da si duševno in fizično zdrav, da dobiš manj kot sedem ure.
»Spanje je čas, ko ne samo, da povezave stvari, ki ste se jih naučili ta dan, okrepite in se držijo, ampak je tudi čas, ko iz možganov izpirate odpadke in smeti. Ljudje veliko bolje delujejo športno in psihično, če se dobro naspijo. In potem je tu še ta zaščitni mehanizem.
»Pravzaprav se zjutraj pripraviš na vsako nočno spanje tako, da greš ven na naravno svetlobo. Vaši možgani imajo v bistvu ta urni mehanizem, ki začne odštevati, ko zjutraj pridete ven, kar vam pomaga zvečer zaspati. Torej za zaposlene ljudi pomislite na to, da kmalu po tem, ko vstanete, v približno pol ure, pojdite ven na hiter sprehod za približno 10 minut. To ljudem resnično pomaga zaspati zvečer.«
3. Izzovite se in se naučite nekaj novega
»Nadaljnje izzivanje možganov in učenje novih stvari je zelo pomembno. Včasih se nam v 30. in 40. letih lahko zatakne. Ko smo bili otroci, smo poskušali nove stvari. V svojih 30-ih in 40-ih letih smo lahko zelo osredotočeni na svojo kariero ali druge stvari in v tem morda ni veliko novega. Morda postajamo vedno bolj spretni v določenem nizu veščin, kar je super. Toda početje stvari izven vašega območja udobja, ki so za možgane nove in drugačne, in njihovo izzivanje je res pomembno, saj to gradi nove povezave v možganih. Vsakič, ko se naučiš nekaj novega, vzpostaviš povezavo. Ko ponovno preberete informacije, ki ste se jih že naučili, okrepite stare povezave, kar je še vedno dobro, vendar želimo vzpostavljati nove povezave.
»Razmislite o učenju novih stvari zunaj svojega območja udobja. Lahko je nov predmet, lahko pa je tudi fizično učenje, kot je joga. Lahko bi bil nov šport. Lahko je samo družabnost. Ko ste zunaj z ljudmi – ali telefonirate, ali zoomirate ali se dobite na kavi – ste angažirani, se učite novih stvari. In občutek izoliranosti in osamljenosti ni dejavnik tveganja le za anksioznost, depresijo in izgubo spomina, ampak je tudi tveganje za demenco. Zato želimo ljudi spodbuditi k družabnosti.«
4. Osredotočite se na zdravje svojega srca
»V svojih 30-ih in 40-ih letih bodite pozorni na osnovne bolezni, kot so bolezni srca in visok krvni tlak. Pri teh letih morda ne razmišljamo o teh stvareh, vendar vplivajo na zdravje možganov v teh letih in kasneje. Če imate krvni tlak več kot 110 na 70, zmanjšate tveganje za izgubo spomina čez desetletja.
»Srce oskrbuje možgane s kisikom. In celo majhen padec količine kisika, ki ga vaši možgani dobijo, lahko vpliva na to, kako se lahko osredotočite in se spomnite tistega dne. Toda sčasoma, če je krvni tlak previsok ali prenizek, v možgane pošiljate premalo krvi ali pa jo pošiljate pod pritiskom, ki dejansko poškoduje možganske celice. Zato je zelo pomembno biti zgodaj na vrhu.”
5.... In sladkorna bolezen
»Če sladkorne bolezni ne zdravimo, poveča tveganje za izgubo spomina za približno 60 % do 65 %, kar je osupljivo. Mehanizem je tak, da možgani delujejo na sladkorju. Če se sladkor v možganih ali telesu ne presnavlja pravilno, možganske celice v bistvu stradajo, kar lahko povzroči, da ne delujejo pravilno.
»Če vaše telo porabi preveč časa za uravnavanje insulina in krvnega sladkorja, ker to povzroča sladkorna bolezen ali predsladkorna bolezen. sistem ne deluje učinkovito, potem vaše telo preusmeri pozornost stran od čiščenja smeti v možganih in se osredotoči na metabolizem in insulin. To je nekako tako, kot da postane vaša miza neurejena, ko ste zaposleni, ker nimate časa, da bi jo očistili. Enako v možganih. Če ste osredotočeni na disfunkcijo ali se poskušate spoprijeti s presnovo, sladkorjem in inzulinom, vaši možgani izgubijo prednost ali nimajo časa, da bi se ukvarjali z odstranjevanjem smeti.«
6. Nehajte se obremenjevati
»Hormon kortizol, ki je stresni hormon, je pravzaprav zelo dober. Stres je res dober v trenutku. Dobro je imeti stvari, ki jih želite opraviti. Dobro je imeti izzive, s katerimi se želite spopasti. Želimo sprejeti nekaj stresa. Pravzaprav skrbi, da vaši možgani delujejo zelo dobro.
»Toda če je stres prevelik ali prepogost, potem ta isti kortizol dejansko škodi in lahko skrči dele možganov, ki sodelujejo pri spominu. Pri anksioznosti in depresiji, na primer, vidimo, da se sproščajo veliko višje ravni kortizola, preveč, prepogosto, kronično. To lahko poškoduje možgane."
7. Pojdite na sprehod v naravo
»Razgibajte se. Lahko je celo samo hitra hoja, če ste zelo zaposleni.
»Približno 30 minut hoje na dan – ni nujno, da se vse izvaja hkrati – dokazano zmanjša tveganje za izgubo spomina in demenco za približno 60 %. Zaposleni ljudje torej pomislite na sprehode čez dan in uživanje v naravi – ni vam treba iti v narodnem parku, vendar se pri ljudeh, ki preživijo približno 10 minut v parku, na dvorišču ali na gredici, raven stresa zmanjša znatno. Še enkrat, stres je dober, vendar si želite oddahniti od njega.
»Na Japonskem so izvedli študijo, v kateri so ljudje dve minuti strmeli v rastlino na svoji mizi in njihova raven stresa se je zmanjšala. Nekaj je o možganih in naravi. In ugotovili so, da če ljudje poškropijo rastlino z malo vode, se njihova raven stresa hitreje in še bolj zniža. Torej je skrb za nekaj, kot je rastlina, res dobro za zdravje vaših možganov.«
8. Zaščitite svoj imunski sistem in omejite vnetja
»Imunski sistem je zasnovan tako, da nas ščiti, se bori proti prehladom, virusom, bakterijam in podobnim stvarem. Toda imunski sistem lahko dela napake in se pretirano odzove. Vemo, da obstajajo avtoimunska stanja, pri katerih imunski sistem napade sklepe, črevesje ali srce. Zdaj vidimo, da se lahko imunski sistem pretirano odzove in napade možgane ter da lahko vnetje v možganih zaradi tega imunskega odziva poveča tveganje za demenco. Lahko poškoduje možganske celice in vpliva na spomin; lahko vpliva na razpoloženje.
»Želimo storiti vse, kar je v naši moči, da bi vnetje v našem telesu ostalo nizko, saj lahko to vnetje potuje iz telesa in v bistvu napade možgane. Dobra novica je, da je veliko istih stvari, o katerih smo govorili za vaše možgane, res dobrih za uravnovešanje vašega imunskega sistema. Ena stvar, o kateri še nismo razpravljali in je zelo povezana z vnetjem, je razmišljanje o tem, kaj jeste.
»Prehrana je zelo individualizirana, a če želite razmišljati o nečem zelo preprostem, razmislite o tem, da bi večino časa jedli polnovredna, naravna živila. Če pogledate na svoj krožnik in vidite mavrico barv sadja in zelenjave v večini obrokov, naredite veliko dobrih stvari za zdravje svojih možganov. Obstajajo določene komponente, te fitokemikalije, ki delujejo protivnetno. Zdrave vlaknine so lahko zelo dobre tudi za možgane in črevesje.
»Glede živil, ki jih želite čim bolj zmanjšati, poglejte embalažo. Če ne morete izgovoriti sestavin – če je videti, kot da je šel kemijski eksperiment narobe, je vse predelano in vsebuje dodatke in konzervanse – te stvari lahko povzročijo vnetje.«
Ta članek je bil prvotno objavljen na
