Najboljša vadba s telesno težo za hujšanje

Zakaj toliko ljudi skuša shujšati kardio? Na eni ravni je to smiselno - sofanje, napihovanje in znojenje res vodijo do izgorevanja kalorij. Malo te tudi pohiti, da misliš, hej, to je ta stvar. Toda ali je to najbolj učinkovita vadba? Ne, če ste v tem dolgoročno.

»Velika napačna predstava v fitnesu je, da je kardio vadba najboljši način za kurjenje maščob ali pomoč pri hujšanju,« pravi Mathew Forzaglia, certificirani osebni trener in ustanovitelj Forzag fitnes v New Yorku. »Toda po 20 do 30 minutah vaše telo preklopi iz stanja kurjenja maščob v aerobno stanje. Če nekdo, ki je pravkar začel telovaditi prvič, izvaja veliko kardio vadbe, bo opazil izgubo teže zaradi nevrološke prilagoditve, a čez nekaj časa bo dosegel plato.«

"Pomembno je razumeti, kaj spodbuja hujšanje," dodaja Adam Rosante, osebni trener v New Yorku. "In to pomeni, da se spravite v kalorični primanjkljaj." Čeprav lahko kardio vadba pomaga povečati ta primanjkljaj, pravi Rosante, vadba za moč prevlada nad vadbo na tekalni stezi, ko gre za dolgoročno izgubo teže.

"Mišice so presnovno aktivne, kar pomeni, da potrebujejo več energije za vzdrževanje," pojasnjuje. "Že s tem, ko na telo naložite več mišic, se vaš metabolizem v mirovanju ali število kalorij, ki jih porabite v mirovanju, poveča." Torej moč trening je ključ do izgube teže, vaje z lastno težo pa so lahko učinkovita oblika vadbe za moč, ki gradi mišice, pravi Rosante.

Seveda je možnosti veliko, ko gre za vaje z lastno težo. Katere vam bodo dale največ denarja za vaš denar?

»Vedno je učinkoviteje in uspešneje, če se osredotočimo na primarne mišične skupine in izvajamo vaje za več sklepov, da porabimo največ maščobe in izgubimo težo,« pravi Forzaglia.

Rosante se strinja. »Pomislite: počepi, izpadni koraki, sklece in potegi,« pravi. »Za hujšanje se vrnemo k energijski enačbi ustvarjanja kaloričnega primanjkljaja. Ti veliki sestavljeni gibi zahtevajo več energije.«

Da bi vaši cilji glede izgube teže dosegli prednost, preizkusite te vaje za hujšanje z lastno težo.

Najboljša vadba s telesno težo za hujšanje

Poteza: Inchworm

Zakaj bi to morali storiti: "To je odlična vaja, ker s seštevanjem ponovitev postanejo zelo srčno-žilne," pravi Forzaglia. "Hkrati gradite moč zgornjega dela telesa (roke, prsni koš, ramena, jedro) in ciljate na stegenske mišice za prožnost."

Kako: Začnite iz nevtralnega stoječega položaja. Upognite se v pasu in iztegnite roke proti tlom, tako da se kolena po potrebi rahlo upognejo. Ko se roke dotaknejo tal, z njimi hodite naprej, dokler niso roke pod rameni v iztegnjenem položaju za sklece. Roke in hrbet držite naravnost, začnite hoditi z nogami navzgor proti rokam, dokler se le ne dotikajo. Skozi hrbtenico se prevrnite v stoječi položaj. ponovi

Koliko: 10 x 3 kompleti

Premik: Plank

Zakaj bi to morali storiti: Ta osnovna vaja z lastno težo vključuje vaše jedro, štirikolesnike, zadnjico in hrbtne mišice naenkrat.

Kako: Spustite se na vse štiri. Noge iztegnite za sabo v ravni črti, stopala naj bodo v širini ramen. Spustite se na komolce, ki naj bodo nameščeni neposredno pod rameni. Ohranjajte ravno linijo od glave do stopal in zadržite ta položaj 60 sekund.

Koliko: 3 x 60 sekund

Gibanje: počepi

Zakaj bi to morali storiti: "Kadar koli se osredotočite na vadbo za spodnji del telesa, porabite največ energije," pravi Forzaglia. "Vaše noge so največja mišična skupina na vašem telesu, zato boste z njihovim izzivom porabili veliko kalorij, pri velikem številu ponovitev pa boste povečali srčni utrip."

Kako: Stojte tako, da so noge nekoliko širše od širine bokov, prsti na nogah so rahlo obrnjeni navzven. Upognite roke za ravnotežje in pustite, da se zadnjica spusti proti tlom. Hrbet imejte vzravnan in se spuščajte, dokler kolena niso nad prsti na nogah. Poravnaj. ponovi

Koliko: 12-15 x 3 kompleti

Premik: dvigi

Zakaj bi to morali storiti: Medtem ko številne vaje z lastno težo ciljajo na velike mišice v spodnjem delu telesa, vlečenja uporabljajo gravitacijski upor za delo z mišicami zgornjega dela telesa, kot so ramena, klopi, prsne mišice in bicepsi/tricepsi.

Kako: Stojte pod palico za vlečenje. Iztegnite se in primite palico z oprijemom nad roko, roke naj bodo širše od širine ramen. Potegnite lopatice navzdol, medtem ko upogibate roke in dvignete brado nad palico. Izravnajte roke in se sprostite nazaj na začetek. ponovi

Koliko: 5-8 x 3 kompleti

Gibanje: Sklece

Zakaj bi to morali storiti: »Ciljate na zgornji del telesa, toda v odrivnem delu ste v položaju deske – torej uporabljate celotno telo, da izvajate gibe, da kar najbolje izkoristite,« pravi Forzaglia.

Kako: Pojdite v položaj za iztegnjeno desko, roke pod rameni, telo v eni dolgi liniji. Roke držite ob telesu, upognite komolce nazaj in spustite prsni koš, dokler ni dva centimetra nad tlemi. Za začetek poravnajte roke nazaj. ponovi

Koliko: 10 x 3 kompleti

Premik: votel oprijem

Zakaj bi to morali storiti: "V votlem oprijemu je vaše celotno telo v izometričnem krčenju," pravi Forzaglia. "Osredotočate se na to, da spodnji del hrbta ostane ravno na tleh, prsna kletka je vključena, zadnjične mišice in stegna pa napeti."

Kako: Lezite na hrbet, noge zravnane, roke pokončne in nad glavo. Napnite trebušne mišice in pomislite, da popek povlečete proti hrbtenici. Roke držite naravnost in jih dvignite od tal približno šest centimetrov. Noge držite naravnost in jih dvignite od tal približno šest centimetrov. Prilagodite višino nog in rok, dokler ne najdete sredine, kjer lahko uravnotežite. Ohranite izdolbeni srednji del (vaš zgornji del hrbta bo rahlo zaobljen) zadržite ta položaj 30 sekund.

Koliko: 30 sekund x 3 serije

Premik: gorski plezalec

Zakaj bi to morali storiti: "Ta vaja se osredotoča na izometrični dražljaj zgornjega dela telesa, medtem ko ustvarjamo dinamično gibanje spodnjega dela telesa in jedra," pravi Forzaglia. "To ni samo moč, ampak hkrati tudi kardio vadba, ki cilja na celotno telo."

Kako: Postavite se v položaj za iztegnjeno desko, z ravnimi rokami in nogami. Dvignite desno nogo od tal. Upognite desno koleno in ga dvignite proti prsnemu košu. Vrnite desno nogo na tla, nogo zravnajte in dvignite levo nogo od tal. Upognite levo koleno in ga potegnite proti prsim. Vrnite levo nogo na tla, noga ravna. ponovi

Koliko: 60 sekund x 2 seriji