Kardio ima slab glas. Del prezira do izgorevanja pljuč, utripanja srca kardio vadbe izhajajo iz ene očitne stvari: zelo so trdi. Kardio vadba boli na način, ki ga življenje preprosto ne boli. Endorfini prihajajo počasi in niso dovolj močni, da bi preprečili bolečino pri nečem, kot je stopnica telovaditi, ne glede na to, kako zelo bi radi mislili, da to počnejo.
A kot vam bodo povedali vsi najbolj nadležni inštruktorji fitnesa, brez bolečine, brez dobička. In če želite izgubiti težo in izboljšali svojo splošno telesno pripravljenost, boste morali svojemu režimu vadbe dodati več kardio vadbe. Ne glede na to, ali gre za eno naenkrat ali pa si naberete vse gibe za kardio pojedino, tukaj je nekaj resnih gibov za navdih.
Step Ups
Stojte ob vznožju stopnišča. Dvignite desno nogo in postavite desno stopalo na drugi korak. Z levo nogo se odrinite od tal in ko stopite navzgor, prenesite težo na desno. Levo nogo zamahnite pred seboj, levo koleno pokrčite, desno roko pa zamahnite naprej za protiutež. Stopite nazaj v začetni položaj.
Burpee Twister
Edina preprosta stvar pri tej različici je razlaga. Izvedite običajni burpee in na koncu skočite za 180 stopinj, tako da ste obrnjeni v nasprotno smer. Nato naredite še eno ponovitev, vsakič izmenično smeri.
Fast Feet
Začnite pri vznožju stopnišča, šprintajte do vrha čim hitreje, stopala premikajte hitro kot pri nogometni vaji. Naredite enakovredno 5 stopnicam. To pomeni, da če imate samo en let za delo, boste sprintali na vrh in nazaj navzdol.
V bazenu: preskakovanje
Naj bo gibanje majhno, s poudarkom na obliki. Druga možnost je, da naredite mejni skok in ciljate na višino in moč, ko pridete iz vode.
Plezanje po stopnicah
Poiščite stopnišče ali stadion z vsaj štirimi stopnicami. Tekmujte do vrha, nato pa petkrat odtecite nazaj.
Zasuk kolka
S stopali v razcepu, držite obe roki naravnost pred seboj in tik pod vodno gladino. V svojem jedru se vrtite z ene strani na drugo.
Nagnjeni izpadi
Stojte ob vznožju stopnišča. Na poti do vrha naredite tri korake hkrati. Med vsakim korakom se ustavite v položaju za izpadni korak, tako da pri vsakem koraku omogočite največjo obremenitev sprednjega štirikolesnika.
Tek v bazenu
Z plavajočim pasom pojdite v globino. Za oceno stopnje intenzivnosti uporabite dih in zaznano stopnjo napora. Če se premaknete na plitvi konec, vključite visoka kolena in udarce z zadnjico. Uporabite rob bazena za intervale plapolajočih udarcev.
Jumping Jacks
Da bi ta vaja kar najbolje izkoristila srčni utrip, poskrbite, da vsakič dvignete roke nad glavo. Ciljajte na en jack na sekundo.
Enonogi Burpee
Točno tako zveni - tradicionalni burpee, ki se izvaja samo z eno nogo in nato z drugo.
Vrv za skakanje
Morda vas bo spomnilo na otroštvo, a pri skakanju vrvi ni nič lahkega. Preskočite odboj in skočite samo enkrat na obrat, kar zahteva, da vrv zavrtite hitreje in se nekoliko bolj potrudite.
Udarci z zadnjico/visoka kolena
Sprint vaje bodo dvignile vaš srčni utrip, zahtevajo pa tudi prostor. Namesto tega vadite hitra stopala in fino motoriko tako, da čim hitreje premikate noge navpično, pohodniška kolena visoko za 20 sekund, čemur sledi 20 sekund brcanja s petami v zadnjico čim večkrat med tekom mesto.
Burpee Overbox
Ta različica je podobna burpeeju Box Jump, le da skočite čez škatlo (ali drug zložen predmet) in nadaljujete s ponovitvami na izmeničnih straneh.
Tek nazaj
Stojte s hrbtom ob vznožju stopnišča. Previdno hodite po stopnicah vzvratno in pri vsakem koraku vključite zadnjico in stegenske mišice. Opomba: te poteze zahtevajo malo ravnotežja in koordinacije (več, kot si mislite!). Po potrebi uporabite stransko steno za podporo z eno roko.
V bazenu: Karaoke
V globokem koncu prekrižajte desno stopalo čez levo stopalo in pred njim, medtem ko iztegnete roke ob straneh. Stopite z levo nogo vstran. Desno nogo prekrižajte za levo nogo. Nadaljujte s premikanjem stransko, nato ponovite, premikajte se v nasprotni smeri.
Burpees
Iz stoje pokrčite kolena, se spustite proti tlom, položite roke na tla in skočite s stopali nazaj, tako da ste v položaju iztegnjene deske. Ponovno skočite z nogami naprej proti rokam, se odrinite od tal in skočite v navpični položaj.
Sklece/trebušnjaki
Običajno se ne štejejo za aerobne gibe, vendar lahko ti pripomočki za krepitev celotnega telesa resnično dvignejo vaš srčni utrip, če jih izvajate ves čas brez počitka. Spustite se in naredite 20 sklec, nato se obrnite na hrbet in takoj naredite 20 trebušnjakov. Pri obeh si prizadevate za 1–1,5 sekunde na potezo.
V bazenu: bočni tekač
Stojte pravokotno na stopnišče, desni bok najbližje stopnicam. Pokrčite desno koleno in stopite na prvo stopnico, pri čemer levo nogo prinesite s seboj. Hitro stopite na drugo stopnico. Pridite do vrha z uporabo desne strani, ki vas poganja. Na vrhu letve se vrnite navzdol z desno stranjo, ki vas bo spet vodila. Na dnu zavijte vzvratno in bočno tecite po stopnicah navzgor z levo stranjo.
Sklece in skoki iz počepa
Vsako potezo izmenjujte 20 sekund vklopljeno/10 sekund izključeno za skupno osem krogov
Izpadni koraki in vrste z utežmi
Vsako potezo izmenjujte 20 sekund vklopljeno/10 sekund izključeno za skupno osem krogov.
Sekanci
Z obema rokama držite lahek dumbbell ali medicinsko žogo. Počepite in se zasukajte, da premaknete težo na zunanjo stran leve noge. Dvignite utež čez telo in mimo glave na desni strani. Po potrebi zasukajte stopala. Spustite utež nazaj na zunanjo stran leve noge in ponovite. Za naslednjo serijo za lesno delavnico premaknite utež z zunanje strani desne noge nad in levo od glave.
Burpee z bočnim skokom
Namesto da skočite navpično med vsakim burpeejem, skočite vodoravno čez mirujoči predmet.
Bočno mešanje
Začnite s stopali narazen v bokih. Počepnite in združite roke pred prsmi. Premaknite desno nogo vstran in nato premaknite levo nogo, da jo srečate. Naredite to štirikrat, nato zamenjajte smer in se premaknite v levo.
Burpee Box Jump
Podobno je kot običajni burpee, le da se ob zaključku sklece poskočite nazaj v stoječ položaj, nato pa skočite naprej do plyo boxa - ali drugega predmeta podobne stabilnosti in višine. Skočite nazaj za seboj (previdno) in začnite znova.
Burpee Row
Ko naredite skleco, iz deske naredite dvoročno vrsto - najprej dvignite levi komolec proti nebu in nazaj, nato pa še desni. ponovi
Trebušnjaki in dvigi nog
Dvigi nog: Lezite na hrbet, noge zravnane in skupaj na tleh. Dvignite noge in jih držite skupaj, dokler stopala ne bodo usmerjena naravnost nad vas. Počasi spustite noge tik nad tlemi, ne da bi dovolili, da se stopala spustijo do konca. ponovi
Nadomestni koraki z nogami, skakalna vrv
Hunt priporoča, da svoj trik začnete z nadomestnim korakom z nogo, saj ga je dokaj enostavno obvladati in je primeren za hitrejše skakanje. Namesto da skačete z obema nogama skupaj, skočite z eno za drugo, kot da tečete na mestu. Vrv naj poteka pod vašimi nogami, ko prenašate težo z ene noge na drugo.
Double Unders Jump Rope
Dvojni spodnji del zahteva, da vrv dvakrat preide pod noge za vsak skok. Če želite to narediti, se morate zavezati nekoliko višje in povečati hitrost vrtenja vrvi. Ne pozabite ohraniti pokončne drže, pristati z obema nogama skupaj in sprožiti vrtenje vrvi s hitrim zamahom zapestij.
Burpee Deadman
Ko ste med običajnim burpeejem v spodnjem položaju sklece, iztegnite dlani in roke, tako da bo vaše telo popolnoma ravno na tleh. Dvignite roke nazaj, se potisnite in nadaljujte z vajo kot običajno.
Stranski zamah
Stranski zamah deluje na jedro in zgornji del telesa, a ker dejansko ne skačete čez vrv, zahteva veliko manj koordinacije. Roke povlecite skupaj pred telo in premikajte ročaje in vrv v obliki osmice. Lahko skačete ali stopate z ene strani na drugo. Ali pa, če uporabljate bočno nihanje kot aktivni počitek, preprosto stojte na mestu.
V bazenu: poleti, dvigi širine, zvijanje bicepsa in spuščanje tricepsa
V bazenu uporabite dlan, da ustvarite upor, ali dodajte veslo ali utež za vodo in izvajajte običajne premiki vadbene klopi.
Enonožni skoki
Stojte ob vznožju stopnišča. Prenesite težo na desno nogo, levo nogo dvignite od tal. Upognite desno koleno, zamahnite z rokami za seboj, nato pa jih zavihtite naprej, ko se odrivate od tal in z desno nogo skočite na prvo stopnico. Skočite nazaj in držite levo nogo od tal.
V bazenu: izpadni koraki in počepi
Izvajajte jih enako kot na kopnem. Dodajte skoke iz vode.
Mini Box Jumps
Stojte ob vznožju stopnišča. Upognite kolena in zamahnite z rokami za sabo, nato pa jih zavihtite naprej, ko se dvignete od tal, in se dvignite na drugo stopnico. Pristani na obe nogi. Skočite nazaj z obema nogama.
Sklece s ploskanjem naklona
Stojte ob vznožju stopnišča. Roke položite na tretjo stopnico, roke zravnane. Hrbet držite naravnost in v liniji z nogami, upognite komolce in spodnji del prsnega koša do stopnic. Zadržite za sekundo, nato se eksplozivno odrinite od stopnic in tlesknite z rokami, preden pristanete v iztegnjenem položaju za sklece.
Svečnik Burpee
Začnite v čepečem položaju in se kotalite nazaj, dokler se ramena ne dotaknejo tal in se noge dvignejo nad telo. Nato se prevrnite naprej v skleco, si opomorete in dokončajte ponovitev z navpičnim skokom
Ta članek je bil prvotno objavljen na
