Med odraščanjem sem si hipnotiziran predstavljal tako, da bi mi neki fant, ki je izgledal kot čarovnik, pomahal z žepno uro pred obrazom, rekel, da postajam zelo zaspan, nato pa bi padel v trans. Toda iz kakršnega koli razloga me je bilo največ strah, da me bo zaradi hipnotizerja klepetal kot piščanec ali da se bom spremenil v primerljivo neprijetno žival. Samo to mi je desetletja povzročalo stres, zato mi je bila misel, da bi samohipnoza sproščujoča, več kot smešna. In vendar avtogeni trening, pomirjujoča oblika samohipnoze, obljublja, da bo naredil natanko to - in odločil sem se preizkusiti to trditev.
Razvit v zgodnjem 20. stoletje nemškega psihiatra Johannesa Heinricha Schultza je spodbuda za avtogeni trening bolnikom dostopnejša alternativa intenzivni psihoanalizi za obravnavo psiholoških stres. Ni bilo do konec šestdesetih let da se je avtogeni trening razširil v ZDA, ko so druge prakse čuječnosti, kot je meditacija in dihanje so bili popularizirani. Toda namesto da bi se osredotočali na svoje misli, kot med meditacijo, avtogeni trening nekako deluje obratno, tako da se dotika fizičnih občutkov.
Avtogeni trening deluje tako, da si predstavljate občutek toplote in teže po telesu. Tako kot pri drugih strategijah čuječnosti lahko uporaba posebnih navodil o telesnih občutkih, povezanih s sprostitvijo, teoretično človeka pomirijo tako, da aktivirajo parasimpatični živčni sistem, znižajo srce in sprostijo njihove mišice. Postopek vključuje šest korakov:
- Poiščite udobno mesto za sedenje (ne stranišče) ali lezite, če uporabljate avtogeni trening za sprostitev pred spanjem ali močnim dremežem. Zaprite oči in se osredotočite na svoje dihanje. Ni vam treba storiti ničesar drugega, kot da ste pozorni na to.
- Ko se premikate po svojem telesu, tiho izgovorite stavke: "moja desna roka je težka, moja leva roka je težka, obe moji roki sta težki" in tako naprej za vsak del telesa.
- Ponovno preglejte svoje telo in podobno recite, da je vsak del topel.
- Ko ponavljate te stavke, si recite, da je vaš srčni utrip pravilen.
- Na koncu postopka se prepričajte, da ste popolnoma mirni.
- Medtem ko je preostali del vašega telesa topel in težek, si predstavljajte, da na čelu čutite hladen občutek.
"Ideja je uporabiti te fizične občutke kot način za prehod v stanje globoke sprostitve," pravi psihiater iz New Yorka Ryan Sultan, dr. Ker se mnogim ljudem bolj udobno osredotoča na svoje telo kot na um, je lahko koristen dodatek k kateremu koli »orodja za dobro počutje staršev,« pojasnjuje Sultan, še posebej, če jim bolj introspektivna praksa, kot je meditacija, ni uspela. preteklost.
Dokazi podpirajo avtogeni trening za lajšanje stresa. Študije kažejo, da lahko izboljša duševno zdravje ljudi s kroničnimi boleznimi, pa tudi osebe, ki so preživele možgansko kap. Obstaja tudi avtogeni trening ugotovljeno, da zmanjšati tesnobo med študenti zdravstvene nege in povečati učinkovitost med simulacijami zdravstvene nege. Končno nekaj raziskovanje nakazuje, da lahko avtogeni trening celo zmanjša glavobole, ki so skoraj zagotovljen stranski učinek rojstva otrok. Poleg tega je strategijo uporabil vojaški in profesionalni športniki, tako da bi lahko imel moč, da se spopade tudi z najbolj trdovratnimi možgani … v tem primeru z mojimi.
Eden najboljših delov avtogenega treninga je, da obstajajo številni brezplačni viri, ki razčlenijo tehniko. Tako sem se brez žepne ure, na kateri bi lahko visela, ali česa drugega izgubila, odločila, da poskusim s tritedenskim režimom avtogenega treninga, ki mi bo pomagal pri anksioznosti in nespečnosti.
Tako me je vroča in težka izkušnja hudičevo ohladila.
Dnevi avtogenega treninga
Sultan priporoča, da tehniko sproščanja vadite do 15 minut na dan, vendar začnite tako, da se prebijate do tega števila. »Začnite s krajšimi vadbami in postopoma povečujte čas vadbe, ko vam bo bolj udobno s tehniko,« pravi in začne pri bližje 8 do 10 minutah ali v resnici kolikor dolgo lahko ročaj.
Da bi se prepričal o pravilnem preizkusu avtogenega treninga, sem sledil brezplačnemu YouTube video prvih nekaj dni vadbe (čeprav je hitro postalo dolgočasno). Ob koncu prvega tedna poskusov avtogenega treninga sem bil presenečen, ko sem ugotovil, da je tako sproščujoč, zlasti kako me je topel in težki občutek pomiril kot vroča kopel. Podobno kot prvič, ko sem poskusil CBD, je deloval preveč dobro in moral sem nekajkrat nenačrtovano zadremati.
Do drugega tedna sem se za večerno sprostitev preusmeril na uporabo avtogenega treninga, kar je bilo še posebej koristno ponoči, ko sem telovadil. Ko ponoči izvajam vročo jogo ali kakšno drugo vadbo, mi je potem težko priti dol in se sprostiti. Proces avtogenega treninga je to lepo uravnotežil.
Tako kot pri vsaki drugi novi veščini mi je Sultan zagotovil, da bo morda potreben čas za obvladovanje avtogenega treninga, vendar je pomembno biti potrpežljiv, pravi. "Naj vas ne obupa, če ne vidite takojšnjih rezultatov."
Kljub temu, ker je bila tehnika nekoliko enostavnejša za razumevanje kot meditacija, sem se je hitro naučil. Do tretjega tedna sem začel vključevati avtogeno vadbo na dneve, ko sem slučajno zaužil preveč kofeina (moja slabost) in povečana anksioznost kot rezultat. Zame je bila ta praksa enaka globoko dihanje in me spravil iz načina boja ali bega za dovolj časa, da sem lahko spil nekaj vode in pojedel prigrizek, ko je grozila, da me bo premagala tesnoba.
V mojih 21 dneh ukvarjanja z avtogenim treningom sem ugotovil, da je lažji in tako učinkovit kot večina osnovnih vodenih meditacij in "vojaška metoda” za spanje — kompleksnejša metoda, ki je prilagojena izključno spanju in ne sprostitvi na splošno. Kar zadeva primerjavo z mojimi drugimi orodji za dobro počutje, je bil avtogeni trening približno tako učinkovit kot dihanje.
V nasprotju z globokim vdihom avtogenega treninga ne morete poklicati sproti, ko imate opravka s sodelavci in družino. Je bolj delovno intenzivno in zahteva, da si vzamete 10 minut zase, kar je glede na dan lažje reči kot narediti. Toda če si lahko vzamete ta čas na stran, so lahko koristi vredne naložbe.
Kljub temu avtogeni trening ni nadomestilo za zdravljenje, ko gre za tesnobo ali nespečnost, temveč orodje za samoregulacijo. »Če imate že obstoječe duševne ali fizične zdravstvene težave, je vedno dobro, da se posvetujete z zdravstvenim delavcem, preden začnete s kakršno koli novo vrsto sprostitve ali prakse čuječnosti,« Sultan pravi.
Omeniti velja tudi, da vsaka praksa čuječnosti ni učinkovita za vsakogar – vendar je to razlog več, da preizkusite vse z raziskavami podprte metode iz prve roke in ugotovite, kaj deluje za vas.
Ne glede na to, ali se želite nekoliko bolje spoprijeti s stresorji starševstva ali bolje spati ponoči, vam lahko malce samohipnoze zelo pomaga. In sploh vam ni treba klepetati kot piščanec.
