Kako bolje komunicirati, ko ste pod stresom

stres pomembno vpliva na to, kako pari komunicirati, spreminjanje tradicionalnih pogovornih pokrajin v minska polja. Povečana napetost in krajše vžigalne vtičnice gredo pogosto z roko v roki, zaradi česar je večja verjetnost, da se boste obrnili na neškodljive ali dobronamerne komentarje ali vprašanja. V krempljih stresa je lahko presenetljivo hiter skok od: "Kaj naj naredimo glede večerje?" enemu od vas pravi, "Trenutno se ne morem ukvarjati s tem," ali, še huje, »Ne morem se ukvarjati s tem ti takoj zdaj."

Vsak par se lahko ujame v cikel, ki se lahko v času stresa sprevrže v eksplozijo. rezultat? Čeprav nobena stran ni mislila drugemu nič slabega, so čustva prizadeta, nihče se ne čuti slišanega in ravni stresa se dvignejo višje, kot so bile.

Naučiti se komunicirati, ko smo pod stresom, je torej ključna veščina odnosov. Kljub temu se strokovnjaki strinjajo, da je mnogim parom zanič. Mešanica signalov. Črte se križajo. Cikli vztrajajo. Torej, kaj lahko storite, da ga boste bolje obvladali? Gre za razumevanje delovanja možganov pod stresom in razvoj orodij, ki vam bodo pomagala izogniti se pastem, ki jih lahko povzroči povečano stanje. Oh, in morda nekaj osnov komunikacije.

Zakaj je komunikacija tako otežena zaradi stresa

Obstaja nevroznanstveni razlog, zakaj se vam zdi nemogoče komunicirati z drugimi ljudmi, ko ste pod stresom. V zahtevnih obdobjih ljudje delujejo iz možganskega področja, ki se razlikuje od tistega, ki se uporablja za empatično, aktivno poslušanje, pravi Dena DiNardo, Psy. D., klinični psiholog in licencirani zakonski in družinski terapevt v Philadelphiji. Regija, ki vodi predstavo, je limbični sistem (tj. primitivni možgani), ki je del možganov, odgovoren samo za osnovne dejavnosti preživetja, kot sta dihanje in mežikanje.

"Vaš limbični sistem nadzoruje odziv na boj ali beg, ki je zasnovan tako, da vas prevzame kot način zaščite," pravi David Helfand, Psy. D., pooblaščeni psiholog, specializiran za terapijo parov v Saint Johnsburyju v Vermontu. »Če ste v divjini in vas ogroža divja žival, ne želite porabiti časa za razmišljanje o možnostih, temveč se želite odzvati. Naši možgani niso zasnovani za obvladovanje zaznanega stresa v kontekstu odnosa; ko smo pod stresom, boj ali beg ugrabi vse višje funkcije.«

Sposobnost premišljenega in podpornega poslušanja zahteva dostop do prefrontalnega korteksa, del možganov, odgovoren za organizirano mišljenje, uravnavanje čustev in napredne kognitivne sposobnosti funkcijo.

"Da izkoristimo naš prefrontalni korteks, moramo biti v stanju zaznane varnosti in uravnavanja čustev," pravi DiNardo.

Kako stres vpliva na vas in vaš odnos

Tudi če je vaš partner tisti, ki ga stres bolj neposredno prizadene – ne glede na to, ali je povezan s službo, družino ali čim drugim – lahko njegov stres vpliva na vas na načine, ki se jih ne zavedate. Stres in zadovoljstvo v razmerju imata močan (in ne presenetljiv) povezava, ki vpliva na duševno in fizično zdravje. Zakonski stres ima lahko pomembne posledice na delovanje hormonov, imunost in zdravje srca in ožilja, a 2021 študija objavljeno v reviji Zdravje možganov, vedenja in imunostipredlaga.

Še ena študija parov, objavljenih leta 2020, so pokazale, da so bile ravni kortizola – znanega kot stresnega hormona – pri obeh partnerjih še vedno visoke tudi dan po tem, ko sta doživela skokove stresa. Raziskovalci so tudi ugotovili, da je imeti partnerja z večjim občutkom stresa povezano z večjim kortizolom disregulacija, ki je stanje, ki lahko poškoduje nadledvične žleze – žleze, ki vplivajo na srčni utrip in krvni tlak – čez čas. Partnerjev stres je še posebej vplival na kortizol drugega partnerja, ko so pari med konfliktom pokazali več negativnega in manj pozitivnega vedenja.

Večina ljudi pozna osnove poštenega pretepanja (ne kličite drug drugega poimensko, ne obtožujte, ne odvračajte se), vendar pravila ponavadi odletijo skozi okno, ko so pari pod stresom in prestrašeni. Kako torej zmanjšati škodo, ki jo lahko stres povzroči vašemu odnosu? Tukaj si morate zapomniti.

8 načinov za boljšo komunikacijo, ko ste pod stresom

1. Seznanite se s tem, kako se odzivate na stres

Ko se ne zavedate, kako pod stresom ste, se ne zavedate, da so prevzeli zaščitniški, instinktivni odzivi na boj ali beg. Tako lahko postanete zajedljivi in ​​razdražljivi ali pa se družini popolnoma izognete. Da bi se izognili težavam, ki prihajajo s tem, je koristno razviti zavest o svojih vzorcih in tudi o tem, kako želite, da vas podpirajo, ko se zgodi stres.

"Ena stvar, ki sem se jo naučil narediti, ko sem jezen, je, da se vprašam, Kaj je za tem?Sem res prizadet ali me je strah ali oboje?« pravi Nick Bognar, zakonska in družinska terapevtka z licenco v Pasadeni v Kaliforniji. »Ko enkrat odkriješ, kaj se dejansko dogaja, potem lahko delaš na tem. To zmanjša jezo veliko bolje, kot če bi bil samo kreten do ljudi okoli sebe.«

Poleg tega razmislite o tem, kako želite biti podprti med stresnimi epizodami, pravi DiNardo. Se želite pogovoriti o tem ali bi vas nekaj časa pustili pri miru? Si želiš samo objema in pomiritve?

2. Pogovorite se o stresu, preden se zgodi

Koristno je razpravljati o stresu, ko niste pod stresom.

"Možno je govoriti o stresu in ga razumeti na sočuten, zdrav in varen način," pravi DiNardo. »Pravzaprav lahko celo izboljša občutek, da se počutite videni, slišani, razumljeni in podprti. Postavljajte vprašanja, kot je: 'Kaj potrebujete od mene, ko ste pod stresom?' in to nato uporabite v praksi.«

Med pogovorom poskusite oblikovati tudi tisto, kar želite in potrebujete od svojega partnerja, kot rešitve in ne kot pritožbe, dodaja Helfand. Besedna zveza, ki jo uporablja, je "Naslikaj sliko". "V sebi in partnerjevih glavah morate ustvariti sliko o tem, kaj želite," pravi. "Tako pride do uresničitve."

Športni psihologi so to razumeli že leta, dodaja Helfand. "Trenerje učijo, naj rečejo igralcem, na primer, 'Drži se žoge', ne pa 'Ne izpusti žoge'. [Slednje] jim v glavo vsadi sliko, da bodo to storili."

Postavite v kontekst odnosa, lahko npr. povejte svojemu partnerju: "Ni mi všeč, ko me prekineš sredi stavka." Toda to bi lahko v njihovi glavi ustvarilo podobo o tem, česa ne želite, da počnejo. Bolje deluje, če svojemu partnerju poveste, kaj bi lahko naredil ali rekel, da bi se počutili ljubljene in podprte, na primer prosite za prostor, da v celoti izrazite svoje misli, ko se spopadate s stresom.

3. Ne "izpuščajte" svojemu partnerju

»Pogosto dobim vprašanje, kako naj pridem domov in se izkažem svojemu partnerju?« Rečem mu: »Počasi, ne počni tega,« pravi Hefland. "Prezračevanje običajno ni koristno, razen če vključuje nekakšno rešitev."

Prezračevanje, dodaja Hefland, bo samo povzročilo napetost. V redu je, če rečete, da ste imeli res naporen dan v službi in si želite le objema ali da se želite skupaj sprehoditi in se ne pogovarjati o ničemer. Prav tako je v redu, da svojega partnerja vprašate, če lahko samo izrazite svoje razočaranje za recimo 10 minut, ali prosite za pomoč pri reševanju težave, ki povzroča stres.

»Če na primer rečete: 'Moj šef je nadloga in potrebujem pomoč, da ugotovim, kaj naj mu rečem', se lahko vaš partner pridruži kot del rešitve in lahko delate kot ekipa,« Helfand pravi. "Toda to morate jasno povedati in jasno povedati namen pogovora."

Prav tako je pomembno, da se najprej prepričate, ali je vaš partner privolil v to, da se mu izliva, dodaja Bognar: »In vprašajte se, ali izražate resnična čustva, kot je strah. Ali pa le gradite na lastni zameri in osebo, s katero govorite, uporabljate kot vrečo za boks, ko ohranjate svoje občutke žrtve.«

4. Zagovornik zase

Stres ponavadi rodi stres. Običajno je, da nekdo, ki se na stres odzove z jezo, izbruhne in prizadene nekoga drugega. Mnogi partnerji ne vedo, kaj storiti, ko se počutijo pod stresom, ali pravijo, da ne vedo, kako ravnati s tem, ko njihovi partnerji pod stresom kričijo nanje, pravi Helfand. To je zato, ker ima veliko ljudi nizko čustveno inteligenco, ki se nanaša na sposobnost razumevanja, izražanja in nadzora svojih čustev.

"Za pare je pogosto velika težava, da ne morejo izraziti svojih čustev," pravi Helfand. »Vprašanje, ki ga dobim ves čas, je: 'Kaj naj naredim, ko se počutim obrambno, jezno ali izdano?' Rečem jim: 'Samo recite to! Recite: 'Trenutno se počutim obrambno.'«

Helfand pravi, da ste na strani partnerja pod stresom, ki vam začne zarezati, takoj ko stopi skozi vrata, na splošno želite omeniti svoja čustva in ne njihova dejanja. Recite, da se počutite napadeni ali zavrnjeni. Povejte svojemu partnerju, da boste zapustili sobo za pet minut, predlaga.

»To je modeliranje vedenja vašega partnerja in izogibanje njegovemu obsojanju. Namesto da rečeš: 'Trenutno se obnašaš kot pravi kreten' ali 'Moraš iti na petminutni odmor', kar ne bo šlo prav tako dobro,« pravi Helfand. "Običajno bi lahko vaš partner v zdravem razmerju rekel: 'Oprosti, moral bi te opozoriti, da sem slabe volje.'"

Če partnerju poveste, da ste žalostni, temu ne more razumno nasprotovati, poudarja Bognar. »Toda ljudje zadevo zajebejo, ko rečejo stvari, kot so: 'Zaradi tebe sem žalosten', zaradi česar se ljudje branijo,« pojasnjuje. "Izražanje ranljivih čustev deluje veliko bolje in ohranja obrambo na minimumu."

5. Vodite s sočutjem

Pozitivne interakcije lahko ublažijo učinke stresa na odnose, raziskave kažejo. Če nežno sprašujete svojega partnerja o tem, kako bi lahko stres vplival nanj na sočuten način, je manj verjetno, da bi se obrambno postavil, pravi Amanda Craig, dr., licencirana zakonska in družinska terapevtka ter avtorica knjige Kdo ste in kaj ste storili z mojim otrokom?

Nekega jutra jo je na primer mož vprašal, ali se počuti utrujeno, zaradi česar se je ustavila in razmislila, pravi. Spoznala je, da je zaskrbljena zaradi prihodnjega dne in da ji je mož dal prostor, da to ugotovi, hkrati pa ji je dal vedeti, da jo vidi in mu je mar zanjo.

"Moraš biti odprt za te povratne informacije," pravi. "Lahko bi rekel: 'Joj, danes zjutraj si strašno nesramen,' ampak namesto tega sem se počutil podprto in povezano z njim."

Če čutite, da je vaš partner pod stresom, je lahko koristno, če preprosto rečete: »Hej, zdi se, da te nekaj moti. Tukaj sem, da te podpiram v vsem, kar potrebuješ,« pravi.

"Želite delati v sodelovanju s svojim partnerjem, ne pa vskočiti in prevzeti," dodaja Helfand. "Spodbujajte jih, naj poskrbijo zase."

6. Vzeti pavzo

Absolutno težje je prisluhniti partnerju, ko ste pod stresom. Če ste vi ali vaš partner pod stresom, si vzemite odmor drug od drugega.

"Prekinitve bi se morale zgoditi kadarkoli katera koli oseba začne kričati, vsekakor pa če ali ko kdo začne zmerjati ali kritizirati," pravi DiNardo. "Zelo težko je popraviti, ko besede postanejo žaljive, zato si vzemite odmor, preden pride do te točke, in uravnajte svoj živčni sistem."

Ko kri teče nazaj v vaš prefrontalni korteks, lahko organizirate svoje misli in občutke ter poiščete način, kako jih artikulirati na zdrav, funkcionalen način, pravi DiNardo.

Bognar in Helfand priporočata diafragmatično dihanje, ki fizično pomirja, ko ste pod stresom. Lahko poskusite tudi voditi dnevnik ali pisati pisma drug drugemu, da boste lažje razrešili čustva.

Pisanje stvari lahko pomaga tudi, če se napetosti stopnjujejo sredi pogovora, ki ga morata imeti s partnerjem, pravi DiNardo. Priporoča, da se ustavite takoj, ko ugotovite, da je na mizi več kot ena tema, in zgrabite pisalo in papir. Začnite sestavljati seznam vsake od prihajajočih tem in nato poiščite teme. Ali so vsi različni primeri iste stvari? Ali pa gre za popolnoma različne teme?

"Včasih je mešanje več težav v istem boju naučeno vedenje," pravi. "Ko ljudje ponovno obravnavajo teme iz preteklosti, včasih to pomeni, da nekaj ni zares razrešeno in da pristno opravičilo ni bilo dostavljeno ali prejeto."

7. Določite, kaj pomeni pravičnost za vsakega izmed vas

Kar je "pošteno", je veliko več subjektivna predstava tako misli veliko ljudi, pravi DiNardo.

"To je najbolje definirati v sodelovanju z obema članoma para," ugotavlja. Vsak par bi se moral sam odločiti, kaj zanj pomeni pravičnost.«

8. Popravite napake v trenutku

Popravljanje načina, kako se obnašate, ko ste pod stresom, zahteva čas in trud. Na poti bodo napake. Naučiti se takoj obravnavati ostre ali neprijazne pripombe, ki jih lahko naredite, ko ste pod stresom in jezni, je lahko neprecenljivo, pravi Bognar. Toda potrebna je praksa.

»Ljudje si tako močno želijo, da nečesa sploh ne bi storili, da tega ne morejo vrniti nazaj. Če zabrusijo svojemu partnerju ali ostanejo tiho, si morda mislijo: 'Prekleto, naslednjič bom ujel, preden se zgodi,'« pravi. »Vendar je izjemno koristno, če lahko v trenutku rečete: 'Oprostite, to je bila napaka; naj namesto tega povem, kar sem hotel povedati.« Sprejmite napako, na glas. Bolj ko to počneš, bolje boš pred časom lovil žaljive komentarje.«